VO2Max: Aneb vaše kondice v jednom čísle
Vo2Max neboli “Ví-ou-tú-max”, jak je v angličtině vyslovováno, je hodnota, kterou můžete najít ve vašich hodinkách Garmin a na kterou velice často narazíte, pokud se budete zajímat o fyzickou výkonnost. Co toto číslo znamená a jak jej využít v tréninku a případně zlepšovat jeho hodnotu? Na to si zkusíme v následujících řádcích odpovědět.
Co je VO2Max?
VO2Max je definováno jako: Maximální(max) objem(V) kyslíku(O2), který je naše tělo schopné využít za jednu minutu. Měří se v mililitrech kyslíku spotřebovaného za minutu na kilogram tělesné hmotnosti (ml/kg/min).
Čím více kyslíku jsme schopni pomocí plic, srdce a kardiovaskulárního systému dostat do svalů, tím vyšších výkonů jsme schopni (naše svaly) dosahovat. Z toho vyplývá, že čím vyšší hodnotu VO2Max máme, tím lépe. Vzhledem k tomu, že se jedná o poměrně komplexní proces, na kterém se podílejí plíce, srdce, oběhový systém i svaly, je tato hodnota určitě důležitá i pro nesportovce, protože do určité míry odráží zdraví a zdravou funkci všech těchto zmiňovaných systémů. Hlavní dvě proměnné, které hodnotu VO2Max ovlivňují, jsou koncentrace hemoglobinu v krvi a množství krve, které je schopno srdce přečerpat za jednu minutu.
Jak se měří?
Měření VO2Max v laboratoři. V laboratorních podmínkách měření probíhá na běžeckém pásu nebo trenažérech. Aktivita trvá minimálně 10-12 minut, aby množství přijatého kyslíku před úplným vyčerpáním bylo skutečně maximální. Během měření se využívá hrudní pás, který snímá srdeční frekvenci, a dýchací maska, která měří množství vdechnutého a vydechnutého kyslíku.
Balkeho test na atletickém oválu: Běžte 15 minut s cílem uběhnout co nejdelší vzdálenost. Po 15 minutách uběhnutou vzdálenost dosaďte do vzorce: VO2Max = (((uběhnutá vzdálenost v metrech : 15) – 133) x 0.172) + 33.3
Pomocí chytrých hodinek: Hodinky Garmin tuto hodnotu zaznamenávají s poměrně slušnou přesností. Neočekávejte hodnoty přesné jako u laboratorního testu, přesto však pro běžného sportovce dostačující. Studie uvádějí odchylku v měření hodinek Garmin do 5%. Pro co nejpřesnější hodnoty VO2Max je dobré v tréninku používat hrudní pás. Například HRM-Pro™ Plus. Přesnější snímání srdečního tepu se projeví i v přesnosti hodnoty VO2Max.
Mám změřeno, ale jak jsem tedy na tom?
Máte změřené VO2Max, už i víte, co číslo znamená, ale jaké hodnoty chcete vlastně dosáhnout? Co je “dobrá” a “špatná” hodnota se liší pohlavím (dáno různým poměrem svalů/tuků v těle atd.) i věkem. Přirozeně roste do 18 roku života a postupně se snižuje, jak prokázali ve studii kdysi i Českoslovenští vědci.
Pro představu můžeme použít tabulku vycházející ze studie pánů Schvartze a Reibolda:
Jak se zlepšit?
Teď už víte, co VO2Max znamená a jak jste na tom. Dobrá zpráva je, že pravidelný trénink vaše VO2Max dokáže zvýšit. Takže pokud naměřená hodnota není dle vašich představ, není důvod ztrácet naději. I malé zlepšení VO2Max na hodinkách opravdu funguje jako skvělá motivace. Jak by měl tedy vypadat trénink pro zlepšení? Přestože hodnota VO2Max je záležitostí především vytrvalostních sportovců, nejefektivnější způsob pro zlepšení se paradoxně jeví trénink, v kterém jsou zařazeny intenzivní intervaly. Při nich se srdce dostává do vysokých obrátek a pracujete v anaerobním tempu. Může se jednat například o běžecký fartlek (střídání rychlého běžeckého tempa s pomalým výklusem) nebo různé intervalové tréninky. Takovými jsou Tabata nebo HIIT, ale určitě i sporty plné změn tempa, jako je basketbal nebo fotbal. Právě ty mají pozitivní vliv na vaše VO2Max. V kombinaci s pravidelným aerobním tréninkem v podobě volnějšího běhu, kola nebo plavání určitě můžete očekávat kýžené změny.
Shrnutí závěrem:
VO2max = maximální množství kyslíku, které tělo je schopno dodat pracujícím svalům při fyzické zátěži. Hodnota je ovlivněna především množstvím krve přečerpané srdcem za minutu a koncentrací hemoglobinu v krvi.
Udává se v mililitrech na kilogram hmotnosti za minutu (ml/kg/min) a průměrná hodnota se pohybuje okolo 30-40ml/kg/min. Nejvyšší hodnoty u profesionálních sportovců naměřili: 96.7 ml/kg/min Oskar Svendsen (cyklista) roku 2012. Mezi ženami pak 78.6 ml/kg/min Joan Benoit (běžkyně) roku 1984.
Pro zvýšení a udržení zdravého VO2Max je ideální kombinovat aerobní trénink s intenzivnější formou anaerobního pohybu. A pochopitelně udržování zdravé tělesné hmotnosti.
