Začněte spát lépe, už dnes!
Spánek je životně důležitým zdrojem odpočinku a omlazení. Pouze ve spánku může vaše tělo dosáhnout vrcholu svých regeneračních schopností. Je těžké přehlédnout příliv rozhovorů a článků od spánkových expertů, influencerů a zdravotníků, kteří vychvalují výhody dobrého spánku. Spánek má všeobecně příznivé hodnocení. Učinit z dobrého spánku prioritu je jedno z nejpřínosnějších rozhodnutí, které můžete pro své zdraví a osobní pohodu udělat. Je to velký multiplikátor, který vás podporuje, i když se snažíte zlepšit jiné aspekty svého života.
Porozumění spánku
Sledování svého spánku a vytváření správných spánkových návyků je díky stále rostoucímu počtu informací dostupných v hodinkách Garmin snazší než kdykoli předtím. Tyto poznatky přesahují pouhé označení toho, kdy spíte a kolik spíte. Funkce hodinek Garmin – Sledování spánku, Spánkový poradce, Body Battery™, Sledování zatížení organismu a noční variabilita srdečního tepu (HRV) interpretují váš spánek1 a odhalují, jak spánek ovlivňuje další aspekty vašeho každodenního života.
Zajímá vás, jak spánek ovlivňuje vaši kondici a výkonnost? Spánkové skóre poskytuje základ pro tréninkovou připravenost, oblíbenou funkci běžeckých a outdoorových hodinek Garmin, která je určena k posouzení vaší připravenosti využívat intenzivní tréninky. A obzvláště dobré spánkové skóre může díky regenerační síle zkrátit váš aktuální odhad doby regenerace o několik hodin. Po obzvláště špatné noci se také může zvýšit doporučená doba regenerace.
Přesto je někdy snadné navzdory důkazům obsaženým v našich ranních zprávách odmítnout myšlenku, že nás naše spánkové návyky brzdí. Náš život se skládá z rutinních postupů. Rozhodnutí, která děláme v danou chvíli, se vždy zdají být v danou chvíli smysluplná. Zvyky, dobré i špatné, se vytvářejí v průběhu času. Smysluplná změna životního stylu může být obtížná, i když máte velkou motivaci
Pro vyhodnocení kvality spánku se vyplácí dlouhodobější perspektiva. Podívejte se na vaše spánkové návyky za posledních pár dní nebo dokonce za poslední rok, statistiky v Garmin Connect vám mohou ledasco prozdradit.
Poznatky o životním stylu pro zlepšení kvality spánku
Jakmile zalehnete do postele, nemůžete pro zlepšení svého spánku udělat mnoho. To, jak dobře spíte (nebo nespíte), je z velké části výsledkem kroků, které podnikáte v průběhu dne, a to i v delších časových úsecích. Následující poznatky posílí vaše znalosti o tom, jak volba životního stylu v konečném důsledku ovlivňuje kvalitu vašeho spánku.
Probuďte se pro lepší spánek.
Možná vás překvapí, že příprava na kvalitní spánek začíná hned ráno. Odborníci tomu říkají váš cirkadiánní rytmus. Cirkadiánní rytmus jsou vnitřní hodiny vašeho těla, které se řídí zhruba 24hodinovým cyklem, který ovlivňuje prakticky každou buňku ve vašem těle a je doprovázen fyziologickými, psychickými a dokonce i behaviorálními změnami.
Snažte se vstávat každý den ve stejnou dobu. Jakmile se probudíte, roztáhněte závěsy, aby do místnosti pronikalo přirozené světlo. Pravidelný čas buzení a ranní světlo společně zesilují signál, že váš den začal, a ukotvují tak váš cirkadiánní rytmus. Pro dosažení nejlepších výsledků se také pokuste ráno vyjít ven na rychlou procházku nebo lehké cvičení.
Jídlo pro lepší spánek.
Z pohledu vašeho těla jídlo nekončí, když dojíte poslední sousto a vstáváte od stolu. Trávení trvá nějakou dobu a váš organismus je tímto procesem ovlivněn. Práce spojená s trávením může ovlivnit kvalitu vašeho spánku. V ideálním případě by vaše poslední těžké jídlo mělo být alespoň 2-3 hodiny před spaním. Kořeněná a kyselá jídla mohou být pro dobrý spánek obzvláště náročná kvůli zvýšené pravděpodobnosti refluxu kyselin, pálení žáhy a zažívacích potíží.
Pokud máte před spaním hlad, zkuste se držet jogurtů, ovoce, ořechů a lehkých svačinek. Další oblíbenou možností jsou ovesné vločky, které jsou nenáročné na žaludek a obsahují hořčík a melatonin, dvě složky, které se často vyskytují v doplňcích stravy na spaní.
Pití pro lepší spánek.
Správná hydratace je základem dobrého zdraví. Pít vodu před spaním? Výsledky jsou smíšené. Někteří zjistili, že jim to pomáhá usnout, zatímco pro jiné to znamená, že uprostřed noci prostě potřebují na záchod.
Nápoje obsahující kofein a alkohol mohou mít na spánek zásadní vliv, každý jiným způsobem. Kofein je rychle působící stimulant, který vás povzbudí a ztěžuje usínání. Vliv kofeinu na centrální nervovou soustavu se s poločasem rozpadu mezi 3-5 hodinami projevuje až po určité době. Pokud se vám nedaří usnout, možná by stálo za to zkusit omezit pití kávy, čaje a limonád s kofeinem na ranní hodiny.
Alkohol má se spánkem mnohem komplikovanější vztah. Pro začátek vám alkohol může pomoci rychleji usnout, zejména pokud alkohol nekonzumujete pravidelně. Problém je, že i mírné množství alkoholu může narušit vaše spánkové cykly a zničit kvalitu spánku. Pravděpodobně také zaznamenáte nedostatek fáze REM v noci, kdy konzumujete alkohol. A účinky alkoholu lze obzvláště snadno rozpoznat na vašem spánkovém skóre, Body Battery, noční HRV a tréninkové připravenosti. Vidět tímto způsobem účinky alkoholu může být skutečným zážitkem, který vám otevře oči.
Silný finiš.
Stejně jako začátek dne, i večerní rutina hraje zásadní roli při přípravě těla a mysli na kvalitní spánek. Připomeňme si, že konzistentní rozvrh a vystavení světlu pomáhají vyladit vnitřní hodiny vašeho těla a udržet váš cirkadiánní rytmus v souladu. Tyto podrobnosti v kombinaci s pochopením toho, jak jídlo, pitný režim a pohyb ovlivňují kvalitu spánku, vás navedou na cestu, která promění vaše spánkové návyky v osobní výhodu.
Snažte se chodit spát každý večer zhruba ve stejnou dobu. A ujistěte se, že váš spánkový režim vám zajistí přiměřenou délku spánku, obvykle mezi 7 a 9 hodinami každou noc. Před spaním si dopřejte čas na uklidnění a později večer se vyhněte jasnému světlu.
Modré světlo a bílé světlo, které obsahuje modré světlo, může být obzvláště rušivé, když se snažíte udržet výhodu silného cirkadiánního rytmu. Mnoho telefonů, tabletů a dalších obrazovek má nastavení pro snížení emisí modrého světla, pokud musíte používat elektronická zařízení před spaním.
