Die richtige Balance für dein Lauftraining

Wenn du als Läufer dein Trainingspensum steigern möchtest, gibt es eine naheliegende Lösung. Du läufst einfach mehr Kilometer. Tatsächlich ist dies aber falsch, zumindest teilweise.

Wie bei vielen anderen Dingen im Leben ist es am besten, einen ganzheitlicheren Ansatz zu verfolgen, um ein besserer Sportler zu werden. Selbst wenn es deine wahre Leidenschaft ist, auf der Straße (oder auf Gras, Schotter oder dem Laufband – jeder Untergrund ist angemessen) zu laufen, ist eine abwechslungsreiches Training wichtig, um sowohl das Verletzungsrisiko zu reduzieren als auch die gewünschten Ergebnisse zu optimieren. Denn wie heißt es so schön: Vielfalt ist die Würze des Lebens.

Bist du bereit? Die folgenden Aspekte solltest du sofort in deine Training aufnehmen.

Erholungszeit

Falls du nicht freiwillig etwas Erholungszeit einplanst, bist du später vielleicht gezwungen, eine deutlich längere Erholungszeit einzulegen, falls etwas schief geht. Lass es also lockerer angehen und gib deinen Muskeln, Knochen und Sehnen die Gelegenheit, sich zu regenerieren, aufzubauen und zu stärken. Falls du ihnen diese Zeit vorenthältst, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass du dich verletzt. Niemand möchte sich monatelang von einer Stressfraktur erholen, wenn das Problem mit gut eingeplanten Erholungszeiten – oder sogar nur mit Tagen mit leichtem Training – hätte gänzlich vermieden werden können.

Wie viel Erholung du am Ende benötigst, hängt von deinem Körpertyp und deinem Trainingsplan ab. Falls du beispielsweise für einen großen Wettkampf trainiert hast, wird von Runner’s World empfohlen, eine Wettkampferholungspause einzulegen. Das bedeutet einen lockeren Trainingstag für 1,5 gelaufenen Kilometer. Du kannst auch auf Ermüdungserscheinungen deines Körper achten – eine im Allgemeinen schlechte Leistung kann ein Anzeichen dafür sein – und du kannst auch immer mit deiner Garmin-Smartwatch sehen, ob Herzfrequenz und Atemfrequenz in den normalen Bereichen liegen. Eine niedriger Wert als bei deiner normalen Body Battery™ – eine spezielle Funktion von Garmin-Fitnessuhren – kann ebenfalls darauf hindeuten, dass du etwas kürzer treten und deinem Körper etwas Erholung gönnen solltest.

Crosstraining

Zusätzlich zur Ausübung entsprechend langer aerober Aktivitäten (mindestens 150 Minuten Cardio mit mäßiger Intensität, 75 Minuten Cardio mit hoher Intensität oder eine Kombination davon) empfehlen die CDC außerdem, dass gesunde Erwachsene muskelstärkende Aktivitäten an zwei oder mehr Tagen der Woche durchführen. Dabei sollten alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers trainiert werden: Schultern, Arme, Beine, Hüften, Rücken, Brust und Bauch. Für Läufer bedeutet dies jedoch mehr, als nur die Richtlinien der CDC für einen gesunden Lebensstil einzuhalten. Das Crosstraining kräftigt die Muskeln und hilft dabei, die Erholung zu beschleunigen. Letztendlich wirst du dadurch zu einem besseren Läufer.

Es geht nicht darum besser als alle anderen in der Kraftkammer zu sein, sondern die Muskeln nicht zu vernachlässigen. Tatsächlich kannst du die Kraftkammer einfach links liegen lassen und überall dein Krafttraining absolvieren, sofern du eine unserer Garmin-Sportuhren zur Verfügung hast. Unabhängig davon, ob du zu einem zwei Kurzhanteln greifst oder einfach Eigengewichtübungen durchführen möchtest, achte darauf, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, dich auf deine Haltung anstatt auf das Gewicht zu konzentrieren und vor allem, dabei richtig zu atmen.

Gleichgewichts- und Flexibilitätsübungen

An Tagen, an denen du dich nicht nur erholen möchtest, aber ein Krafttraining zu anstrengend ist, nimm Gleichgewichts- und Flexibilitätsübungen in deinen Trainingsplan auf. Yoga, Pilates und Tai Chi sind nur einige mögliche Beispiele. Es geht darum, deinen Körper zu dehnen und zu lockern und dabei an der Achtsamkeit zu arbeiten. Muskeln, die gut gedehnt sind, können sich besser bewegen und haben letztlich ein geringeres Verletzungsrisiko. Diese Übungen verbessern nicht nur deine Kondition, sondern können auch geistig von Nutzen für dich sein, sodass ein Burnout oder Erschöpfung vor deinem nächsten großen Wettkampf unwahrscheinlicher ist.

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