Schlafanalyse: So gut schlafen Garmin-Nutzer*innen wirklich

Garmin Connect™-Daten von Millionen von Nutzer*innen geben Aufschluss darüber, wie sich Alter, biologisches Geschlecht und Stress auf den so wichtigen Schlaf auswirken.

Völlig klar: Schlaf ist wichtig. Schlaf ist wesentlich. Und Schlaf hat direkt mit der geistigen und körperlichen Gesundheit zu tun. Eine unruhige Nacht spüren wir schnell. Frischgebackene Eltern können ein Lied davon singen und wissen, wie „gerädert“ man sich fühlen kann. Aber auch laute Geräusche in der Nachbarschaft können zu unruhigen Nächten führen, die wir am nächsten Morgen deutlich spüren. Noch schlimmer ist es bei ständigem Schlafmangel, der mit Herzkrankheiten, Schlaganfall, schlechter geistiger Gesundheit, hohem Blutdruck, Typ-2-Diabetes und sogar frühem Tod in Verbindung gebracht wird.

Schlaf ist also wichtig. Das steht schonmal fest. Aber wie passt Garmin in diese Gleichung?

Viele Smartwatches von Garmin verfügen über eine erweiterte Schlafanalyse¹, die dir einen vollständigen Bericht darüber liefert, wie gut du geschlafen hast. Verbunden mit Einblicken in die einzelnen Zyklen und Schlaf-Phasen – wie leicht, tief und wie lange in der REM-Phase². Du erhältst sogar einen sogenannten Sleep Score auf einer Skala von 0 bis 100. Dieser Score bewertet deinen Schlaf. Dafür werden deine Schlafphasen, dein Stresslevel und deine Bewegungen in der Nacht analysiert. Neben dem Wert bekommst du auch Tipps, wie du die einzelnen Bereiche verbessern kannst.

Die Möglichkeit, die eigenen Schlafgewohnheiten im Laufe der Zeit zu überwachen, ist ein großer Vorteil. Aber es ist auch gut zu wissen, wo man im Vergleich zu Gleichaltrigen steht. Experten empfehlen, dass Erwachsene jede Nacht 7 bis 9 Stunden schlafen sollten. Theoretisch. Aber wie viele Menschen schaffen das tatsächlich?

Wie sich herausstellt, ziemlich viele. Wir haben eine Stichprobe von Garmin-Nutzer*innen untersucht, die ihren Schlaf mit der Smartwatch ihrer Wahl aufgezeichnet haben, und wir sind (wie immer) beeindruckt, wie gut ihr eure Gesundheit und euer Wohlbefinden im Griff habt. Die Kurzfassung:

• Die meisten Garmin-Nutzer*innen schlafen jede Nacht mindestens 7,5 bis 8 Stunden.
• Ältere Menschen verbringen mehr Zeit in der Leichtschlafphase und sind wahrscheinlich länger wach pro Nacht.
• Frauen brauchen mehr Schlaf als Männer. Die Daten von Garmin zeigen, dass Frauen im Durchschnitt 7 Stunden und 50 Minuten pro Nacht schlafen, Männer dagegen 7 Stunden und 29 Minuten.
• Bei denjenigen, die 7 oder mehr Stunden pro Nacht schlafen, ist die Wahrscheinlichkeit, einen Body Battery™-Wert von 80 oder mehr zu erreichen, um 50 % höher als bei denjenigen, die dies nicht tun.
• Je mehr Schlaf eine Person bekommt, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie Zeit im Stressmodus verbringt.

Wie lange Garmin-Nutzer*innen schlafen

Chapeau! Die meisten Garmin-Nutzer*innen schlafen mindestens 7,5 bis 8 Stunden pro Nacht. Dies liegt in dem von Gesundheitsexperten empfohlenen Bereich und bedeutet (hoffentlich), dass du jeden Tag ausgeruht aufwachst und bereit bist, dein persönliches #BeatYesterday in Angriff zu nehmen. Falls nicht: Deine Garmin-Smartwatch kann dir anhand von Messwerten wie HRV-Stress und Body Battery helfen herauszufinden, warum das so ist.

Wie sich das Alter auf den Schlaf auswirkt

Wir wissen, dass das Alter bestimmt, wie viel Schlaf ein Mensch braucht. Wenn Erwachsene so viel Zeit mit Schlafen verbringen würden wie Neugeborene – nur sehr schwierig vorzustellen. Aber auch im Erwachsenenalter spielt das Alter noch eine Rolle für die Qualität des Schlafs. Oben sehen wir: Je älter ein Mensch ist, desto weniger Zeit verbringt er in der REM-Phase. Das ist die Schlafphase, die uns hilft, uns zu erinnern und Informationen zu verarbeiten.
Ältere Menschen verbringen mehr Zeit in der Leichtschlafphase und verbringen, wie unten gezeigt, wahrscheinlich mehr Zeit pro Nacht im Wachzustand als jüngere Altersgruppen. Die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen, die jünger als 20 Jahre sind, jede Nacht kurz wach sind (zwischen 0 und 15 Minuten), ist am größten. Aber mit zunehmendem Alter steigt die Wahrscheinlichkeit, nachts deutlicher länger wach zu liegen.

Wie das biologische Geschlecht den Schlaf beeinflusst

Wusstest du, dass Frauen mehr Schlaf brauchen als Männer? Das ist wirklich Fakt. SleepFoundation.org nennt eine Reihe von Gründen dafür, darunter das höhere Risiko von Frauen, an Krankheiten wie Schlaflosigkeit, Angstzuständen und Depressionen zu leiden. Weitere Ursache ist der schwankende Hormonspiegel, der durch Menstruationszyklen, Schwangerschaft oder Wechseljahre verursacht wird. Auch dafür bieten viele Smartwatches von Garmin Funktionen zur Überwachung von Menstruationszyklus und Schwangerschaft.

Glücklicherweise zeigen die Daten von Garmin, dass Frauen diese zusätzliche Ruhezeit bekommen. Im Durchschnitt schlafen Frauen 7 Stunden und 50 Minuten pro Nacht, Männer dagegen 7 Stunden und 29 Minuten. Der Schlafzyklus ist wie folgt aufgeschlüsselt:

• Frauen verbringen im Durchschnitt 4 Stunden und 52 Minuten in leichtem Schlaf, während Männer durchschnittlich 4 Stunden und 35 Minuten schlafen.
• Frauen verbringen durchschnittlich 1 Stunde und 11 Minuten im Tiefschlaf, während Männer durchschnittlich bei 1 Stunde und 7 Minuten liegen.
• Frauen verbringen durchschnittlich 1 Stunde und 32 Minuten im REM-Schlaf, während Männer im Durchschnitt 1 Stunde und 22 Minuten REM-Schlaf aufzeichnen.
• Frauen sind im Durchschnitt 23,46 Minuten wach, Männer 24,44 Minuten.

Wie der Schlaf die Body Battery beeinflusst

Die Garmin Body Battery ist eine Funktion, die dir helfen soll, deine Energiereserven zu verwalten. Du kannst jederzeit auf dein Handgelenk schauen, um zu sehen, wie gut der Sympathikus (Kampf oder Flucht) und der Parasympathikus (Ruhe und Verdauung) deines Nervensystems zusammenarbeiten. Mit anderen Worten: Die Body Battery zeigt dir, wie gut dein Körper mit Stress, Erholung, Schlaf und körperlicher Aktivität jongliert und gibt dir auf einer Skala von 0-100 an, wie viel Reserven deine körpereigene Batterie noch hat.

Schlaf ist der beste Weg, um deine Energiereserven wieder aufzuladen. Je höher die Reserve am Morgen ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass du im Laufe des Tages über ausreichend Energie verfügst. Wie groß der Unterschied zwischen einem Body Battery-Wert von 90 und 60 ist, merkst du, wenn es auf das Abendessen zugeht und sich deine Body Battery im Laufe des Tages um 50 entladen hat. Wenn du mit einem Wert von 90 begonnen hast, bist du jetzt bei 40 und hast vielleicht noch die Energie, um das Abendessen zu kochen und Zeit mit deiner Familie zu verbringen. Wenn du jedoch mit einem Wert von 60 startest, bist du jetzt bei 10 und suchst wahrscheinlich nach dem nächsten Power Nap. Wir haben den Selbstversuch gewagt und untersucht, mit welchen Maßnahmen du deine Body Battery wieder aufladen kannst.

Die Daten zeigen, dass diejenigen, die 7 oder mehr Stunden pro Nacht schlafen, eine 50 % höhere Wahrscheinlichkeit haben, einen Body Battery-Wert von 80 oder mehr zu erreichen, als diejenigen, die dies nicht tun.

Wie sich Schlaf auf Stress auswirkt

Ähnlich der Body Battery und dem Schlafwert kennt deine kompatible Garmin-Smartwatch eine weitere Zahl zwischen 0 und 100, mit der sie zeigt, wie gestresst du in Echtzeit³ bist. Das Stresslevel ist ein Indikator für den physiologischen Zustand im Laufe des Tages. Er wird hauptsächlich anhand einer Kombination aus Herzfrequenz- und HRV-Daten gemessen, die vom optischen Herzfrequenzsensor an der Unterseite der Uhr aufgezeichnet werden. Wenn dein Stresslevel bei 0-25 liegt, befindet sich dein Körper in einem Ruhezustand, der in der Stresstabelle blau dargestellt ist. Ein Wert von 26-50 bedeutet geringer Stress (hellorange), 51-75 ist mittlerer Stress (dunkleres Orange) und 76-100 gilt als hoher Stress (dunkelstes Orange).

Die Daten von Garmin zeigen: je mehr Schlaf eine Person bekommt, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie Zeit im Stressmodus verbringt. Das bedeutet, dass der Körper besser in der Lage ist, stressige Ereignisse zu verarbeiten und sie loszulassen. Wenn du zu wenig schläfst, ist das nicht der Fall. Du hältst den Stress weiter aufrecht, was wiederum im Laufe der Zeit zu einer Abnutzung deiner psychischen und physischen Verfassung führt.

Wie kann ich meinen Schlaf verbessern?

Wenn du all diese Daten durchgesehen hast und feststellst, dass deine eigenen Schlafstatistiken im Vergleich dazu unzureichend sind, gerate nicht in Panik. Es gibt eine Reihe von Gewohnheiten, die du einführen kannst, um deinen Schlaf zu verbessern. Und dabei effektiver sind als das Zählen von Schafen. Zuallererst empfehlen wir dir, deinen Schlaf zu messen. Wenn du wirklich an deinem Schlaf interessiert bist, reicht es wahrscheinlich nicht aus, nur zu wissen, wann du ins Bett gegangen und wann du aufgestanden bist.

Die gute Nachricht? Dafür gibt es eine Smartwatch von Garmin. Wähle eine unserer kompatiblen Uhren aus, um mit der Analyse deines Schlafs zu beginnen.

Sobald du weißt, wie du schläfst, bist du in einer guten Position, dies zu verbessern. Die Smartwatches von Garmin geben Tipps, wie du deinen Schlaf verbessern kannst. Und die Insights-Funktion⁵ in Garmin Connect zeigt dir Trends in deinen Daten an, z. B. die Tage, an denen du eher mehr oder weniger schläfst. Du kannst auch Ratschläge von Gruppen wie der Sleep Foundation umsetzen, die Vorschläge wie die Schaffung einer angenehmen Schlafumgebung, die Erstellung einer Schlafenszeit-Routine und mehr enthalten. Je bewusster du dich um die Verbesserung deiner Schlafqualität bemühst, desto wahrscheinlicher ist es, dass du positive Ergebnisse sehen wirst. Na dann, Gute Nacht!

Du bist dir nicht sicher, welche Garmin-Uhr die richtige für dich ist? Besuche unseren Produktberater.

¹Bei Kopplung mit einem kompatiblen Smartphone; siehe Garmin.com/ble
²Siehe Garmin.com/ataccuracy
³Siehe Garmin.com/ataccuracy
⁴Siehe Garmin.com/ataccuracy
⁵Verfügbar für Garmin Connect-Kunden, die die Funktionen zur Aktivitätsaufzeichnung nutzen