Wie die Ernährung helfen kann, ein besserer Radfahrer zu werden

Die meisten Radfahrer geben sich viel Mühe mit ihren Fahrten, Trainingsplänen, der Fahrradwartung und mehr. Aber legen Sie auch genug Wert darauf, was Sie Ihrem Körper zuführen? Das Profi-Radsportteam Jumbo-Visma schreibt der Ernährung einen großen Anteil an ihrem derzeitigen Erfolg zu. Wir haben mit dem Team über die Bedeutung der Ernährung gesprochen und wie sie dazu beitragen kann, ein besserer Radfahrer zu werden. 

Zurück zu den Grundlagen 

Laut Martijn Redegeld, Leiter der Ernährungsabteilung für das Männer- als auch Frauenteam bei Jumbo-Visma, kann die Leistung mit einem guten Ernährungsplan definitiv verbessert werden. 

„Wir arbeiten seit etwa 5 Jahren an diesem Bereich und es war sicherlich ein Schlüsselfaktor für unsere großen Erfolge der letzten Jahre. Aber wir sind noch nicht am Ziel: Die Entwicklungen in der Welt der Ernährung schreiten schnell voran, und es gibt noch viel zu lernen und rauszuholen.“ 

Die Philosophie innerhalb des Teams ist ganz einfach: Die basische Ernährung ist wieder zentraler Erfolgsfaktor geworden. 

„Der Fokus darauf war in der Radsportwelt völlig verschwunden“, sagt Redegeld. „Jeder war mit exotischen Ergänzungen, Pulvern und Pillen für zauberhafte Wirkungen beschäftigt. Aber niemand kümmerte sich um die alltägliche Ernährung , die Menge an Protein zur Erholung und so weiter. Tatsächlich gibt es einen Gewinn von 80-90%, der aus der Basisernährung abgeleitet werden kann. Das hört sich einfach an, aber es richtig hinzubekommen und jeden Tag auf das spezifische Training oder Rennen zuzuschneiden, ist eine andere Sache. Es erfordert eine Menge Wissen und Verständnis innerhalb des Teams.“ Die Fahrer waren anfangs etwas skeptisch, haben dann aber schnell erkannt, wie wichtig das ist. Sie haben mehr Energie während der Trainingseinheiten, erholen sich schneller und sind in der Lage, am nächsten Tag wieder Höchstleistungen zu erbringen. Auch in der dritten Woche einer Grand Tour, wie zum Beispiel der Tour de France, fühlen sie sich viel vitaler. 

Das Schlüsselwort für die Ernährungsphilosophie innerhalb von Jumbo-Visma ist Beständigkeit. „Ein guter Ernährungsplan ist nicht etwas, das man nur ein paar Tage lang machen kann und dann links liegen lässt“, erklärt Redegeld. „Wir entwerfen einen ganzjährigen täglichen Ernährungsplan für jeden Fahrer. Vor dem Start der Saison überprüfen wir das Rennprogramm und das Gewicht jedes Fahrers. Auf diese Weise können wir einen individuellen Plan erstellen, bei dem man sich zum Beispiel dafür entscheidet, das Gewicht konstant zu halten, oder wo man zu- oder abnehmen muss. Wenn ein Fahrer an einem Etappenrennen mit vielen Anstiegen teilnimmt, dann wissen wir, dass weniger Gewicht für diese Zeit wichtig ist. Neben dem Kalender behalten wir auch die Gesundheit der Fahrer im Auge und überlegen, wie wir mit der Ernährung den maximalen Trainingsgewinn erzielen können.“ 

Profi-Tipp: „Einer der größten Fehler, den viele machen, ist, ein großes Frühstück zu essen, eine Stunde später mit dem Radfahren zu beginnen und dann in den ersten Stunden der Fahrt nichts zu essen, weil sie denken, sie könnten noch weitermachen“, sagt Redegeld. „Aber in der Zwischenzeit nimmt die Kraft in den Muskeln bereits ab. Wenn du also eine lange Fahrt vor dir hast, fang schon in der ersten Stunde an zu essen und esse systematisch weiter. Nimm bei einer normalen Fahrt jede Stunde ein Gel, einen Riegel oder eine Wasserflasche zu dir. Bei einer intensiven oder längeren Fahrt erhöhe das auf zwei pro Stunde. Mach so weiter, auch wenn du am Ende deiner Fahrt bereits kurz vor dem Ziel bist. Auf diese Weise behältst du deine Kraft so hoch wie möglich, mit dem Ziel, sie nicht zu erschöpfen.“ 

Ein weiterer Schlüsselfaktor? Die Flüssigkeitsaufnahme. Stelle sicher, dass du während der Fahrt gleichmäßig viel trinkst, genau wie beim Essen. Im Durchschnitt sollten dies 500 ml pro Stunde sein obwohl dies von Person zu Person variiert und stark davon abhängt, wie viel Schweiß man verliert. 

Pro-Tipp: Woher weißt du, ob du während der Fahrt genug getrunken hast und wie viel du zu Hause noch trinken musst? Redegeld hat dafür einen einfachen Trick. „Am besten ermittelst du das folgendermaßen: Stelle dich vor und nach deiner Fahrt auf die Waage. Du wirst feststellen, dass du immer etwas Gewicht verlierst, und das ist ausschließlich auf den Schweißverlust zurückzuführen. Wenn du 1 kg verloren hast dann hast du 1 Liter Schweiß verloren. Dann musst du etwas mehr trinken (1,5 Liter), um dies auszugleichen. Es ist nicht notwendig, dies sofort nach der Fahrt zu trinken, aber achte in den Stunden danach darauf. Das ist besonders wichtig, wenn du auch in den folgenden Tagen trainieren wirst.“ 

Es gibt eine Faustregel, dass du während einer Fahrt maximal 2 % deines Körpergewichts verlieren solltest. Wenn dein Gewicht um etwa 4 % abgenommen hat, dann weißt du, dass du etwas falsch gemacht hast. Du hast vielleicht bemerkt, dass du etwas benommen warst oder vielleicht Muskelkrämpfe hattest. Achte beim nächsten Mal auf deinen  Ernährungsplan, denn dadurch sinkt nicht nur deine Leistung – du kannst im schlimmsten Fall auch ohnmächtig werden. 

Ein erfolgreicher Race-Plan 

An manchen harten Renntagen können die Fahrer bis zu 8.000 Kalorien und mehr verbrennen. Leider ist es unmöglich, die gleiche Anzahl an Kalorien während eines Rennens zu sich zu nehmen. Das hat mit dem begrenzenden Faktor des menschlichen Körpers zu tun: Er kann pro Stunde etwa 90 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen. Das sind etwa drei Zwischenmahlzeiten, wie ein Gel, Riegel oder Sportgetränk. Für viele Menschen ist das schon eine Menge, die sie verdauen müssen. Wer das nicht gewohnt ist, bekommt garantiert Magen- oder Darmbeschwerden. Für Profifahrer ist das kein Problem, denn sie sind es gewohnt, während ihrer Trainingseinheiten große Mengen an Zucker zu sich zu nehmen. Aber es gibt eine Besonderheit bei diesem limitierenden Faktor: Man hat herausgefunden, dass man tatsächlich trainieren und das Maximum an Kohlenhydraten, das der Körper aufnehmen kann, ausreizen kann. Wie viel mehr, ist im Moment der heilige Gral im Radsport, aber wie bei jedem Training, wenn man etwas oft genug wiederholt, wird sich der Körper daran gewöhnen. 

Um den großen Kalorienverlust auszugleichen, sorgt das Team mit Hilfe eines strengen Ernährungsplans dafür, dass die Fahrer vor, während und nach dem Rennen ausreichend essen und trinken. Eine Mahlzeit während des Frühstücks oder Abendessens zu sich zu nehmen ist natürlich einfacher als in der Hitze des Gefechts während eines Rennens, daher coacht das Team seine Fahrer vom Teamwagen aus. „Wir versuchen, die Nahrungsaufnahme während eines Rennens bis an die Grenze zu dehnen. Die Fahrer werden regelmäßig angewiesen, etwas zu essen oder zu trinken, wann sie ihre Wasserflasche leeren sollten oder wann es ein guter Zeitpunkt ist, um zum Beispiel einen Riegel zu essen. Einige Fahrer stellen auch den Ernährungsalarm auf ihrem Garmin Edge® ein, um daran erinnert zu werden.“ Das Team drängt seine Fahrer auch dazu, in den ersten Stunden des Rennens besonders auf ihre Ernährung zu achten. Alles, um sicherzustellen, dass sie bereit sind, wenn sie früher als erwartet angreifen müssen. 

Direkt nach dem Zieleinlauf übertragen die Fahrer alle ihre Renndaten von ihren Garmin-Geräten und teilen den Trainern mit, was sie während der Fahrt verbraucht haben. Die Anzahl der Gels, Riegel und Wasserflaschen, etc. Das Team rechnet dann sofort aus, ob dies dem Ernährungsplan entsprochen hat. Regelmäßig müssen Anpassungen vorgenommen werden, weil ein Fahrer vielleicht mehr Kalorien verbrannt oder weniger aufgenommen hat als geplant. Außerdem fangen sie sofort an, einen Erholungsshake zu trinken, der aus Proteinen und Zucker besteht, um ihre Energievorräte wieder aufzufüllen. Im Bus zum Hotel und während der Massage gibt es zwei oder drei zusätzliche Zeiten zu Essen. Je nach Intensität des Rennen kann dies eine Erholungsmahlzeit oder ein Snack sein. Das Timing dieser Nahrungsaufnahme ist wichtig und laut Redegeld ist es viel effektiver, kleinere Portionen zu essen, etwa jede Stunde, als eine sehr große Mahlzeit auf einmal zu sich zu nehmen. Diese Dinge sind entscheidend und können den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ausmachen.   

Beim Abendessen wird die richtige Portion berechnet, damit das Team sicher ist, dass jeder Fahrer alle Kraftvorräte auffüllen kann. Das ist besonders bei den langen und schweren Touren wichtig. In der Vergangenheit wurde das nach Gefühl geregelt und nach zwei Wochen harter Rennen wussten viele Fahrer nicht mehr, was sie beim Frühstück oder Abendessen wirklich brauchten. „Bei jeder Grand Tour gibt es immer einen GC-Anwärter, der in der dritten Woche plötzlich zusammenbricht. Das liegt nicht daran, dass er plötzlich seine körperliche Form verliert, sondern daran, dass er einen oder ein paar Tage lang seinen Energievorrat nicht richtig aufgefüllt hat. Indem wir das jetzt einkalkulieren, sind die Fahrer am Start immer gut versorgt und es gibt ihnen eine gewisse Sicherheit, weil sie nicht mehr selbst darüber nachdenken müssen“, erklärt Redegeld. 

Pro-Tipp: Es gibt viele Produkte und Zusatzpräparate für Radfahrer. Woher weißt du, was das Beste für dich ist? „Solange es hauptsächlich Kohlenhydrate enthält, ist es ein gutes Produkt“, sagt Redegeld. „Denken Sie an einen Sportriegel oder eine Banane. Ein flüssiges Produkt wie ein Gel wird schneller absorbiert als ein Riegel. Wenn Sie also schnell Energie brauchen, z. B. kurz vor einem harten Anstieg, ist ein Gel besser geeignet. Aber wenn Sie ein Ausdauertraining in moderatem Tempo absolvieren und regelmäßig essen und trinken, spielt es keine Rolle, ob Sie eine Banane, einen Riegel oder ein Gel nehmen.“ 

Der Extra-Boost 

Zum Schluss wollen wir noch einige Ernährungshypes im Radsport beleuchten. Koffein ist ein bekannter Boost für viele Radsportler, aber hilft es wirklich? „Es ist eine leistungssteigernde Substanz und kann in der Tat ein klein wenig hinzufügen. Man kann diese Extra Power aus Kaffee bekommen, aber beachte, dass die Stärke jedes Mal aus derselben Kaffeemaschine leicht variieren kann. Deshalb entscheiden sich viele Fahrer für eine Koffeintablette oder ein Gel, damit sie genau wissen, wie hoch die Zufuhr ist. Es erhöht die Konzentration, man ist etwas schärfer und kann die Schmerzgrenze bei einem Anstieg vielleicht etwas leichter überwinden. Der Effekt ist gering, kann aber im Ziel entscheidend sein.“ 

Und dann ist da noch der Mythos des Rübensafts. Ist man damit wirklich schneller unterwegs? „Es hat sicherlich seine Vorteile. Rübensaft enthält Nitrat und das sorgt dafür, dass Ihre Muskelzellen den Sauerstoff effizienter nutzen. Besonders bei Übungen, bei denen Sauerstoff der begrenzende Faktor ist, wie bei einer schweren anaeroben Anstrengung, kann er einen kleinen Mehrwert bieten. Aber es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel, die Ähnliches bewirken können. In unserem Team schätzen wir das nicht höher ein, als es ist. Es mag ein halbes Prozent deiner Leistung herausholen, aber die Grundernährung bleibt bei weitem das Wichtigste. Wenn du am Vorabend nicht genug isst, kann man noch so viel Rübensaft trinken, du wirst damit kein Rennen gewinnen.“ 

Begleite das Team Jumbo-Visma bei seinen weiteren Radrennen. Hier bleibst du immer auf dem Laufenden.