我也可以成為“吃不胖”的人嗎？
大家有沒有發現，在我們周圍總是有那麼一小群”異類”，他們什麼都吃，甜品、雪糕、朱古力、薯片…無所不愛；他們還吃得很多，飯量是我們的2倍，往往餐後還要吃零食。
但是最奇怪的是，他們不胖，不胖，不胖!
每次和他們外出吃飯都很有壓力，只好在心裡這樣安慰自己：“他肯定有問題，是的，一定是這樣”…
其實，每個人都有機會變成一個吃不胖的人。 當然這裡指的是在健康的狀況下，不包括那些吸收不良、腸胃疾病、甲狀腺激素分泌亢進、嚴重營養不良的病人。
體型和什麼有關？
我們先來看看，除了飲食和活動外，體型到底和什麼有關係？
首先是天生的基因，那麼萬一沒有吃不胖的基因該怎麼辦? 不要緊，你還有第二次改造的機會，就是通過新陳代謝。 隨著年齡的增長，特別是我們臨近30歲的時候，顯得更容易發福了，一方面的原因是我們運動少了，另一方面的重要原因是，隨著年齡的增加，我們的基礎代謝率是逐漸降低的。
這裡提到了一個或許讓你覺得陌生的名詞“基礎代謝率”，我們就來看看，基礎代謝率究竟是什麼。
什麼是基礎代謝率？
人體在一整天的生命活動中，能量代謝變化是相當明顯的，我們活動量較大的時候，能量代謝就處於較高的狀態；而當我們靜下來時，能量代謝就處於較低的狀態，特別是我們在進行睡眠活動的時候。
研究發現，當我們處於清醒狀態並且在心無雜念的安靜狀態下，比較容易測量能量的消耗，同時亦較能反映身體現階段情況；以每小時每平方米體表面積來表示能量的消耗比率，就是基礎代謝率。
基礎代謝率高的人，他們在做同樣強度同樣時間的活動的時候，消耗的能量要高於基礎代謝率較低者。
因此，那些經常困惑自己為什麼容易發胖，不吃東西還胖的人，你們就是低基礎代謝率人群。
這對於保持正常體型來說是個不利因素，因為即使你減肥成功了，今後也需要保持很小的食量來保住你的成功，否則就只有反彈，還有大部分的低基礎代謝率者就卡在瓶頸期出不來了。
基礎代謝率的高低除了受疾病的影響外，同時亦受其他因素影響，例如年齡、性別、人種等等。
隨著年齡的增長，代謝率一般呈下降趨勢，同齡女性低於男性。在同一性別、體重和年齡組的正常人中基礎代謝率很接近，其中約90%以上的人之代謝率與平均值相差不超15%。
因此，臨床上以此百分比作為正常值的界限。超過這一界線就被認定基礎代謝異常。
現在我們可以在網上輸入我們的性別、年齡、身高、體重，然後得到一個基礎代謝率，這就是基礎代謝率的正常值，也許實際上你低於這個值，或許高於這個值，因為基礎代謝率還受著體表面積、環境溫度、種族等其他因素影響。
由於它不是一個固定值，而是受多種因素影響，因此我們可以控制它，「人為」地提高我們的基礎代謝率。
如何提高基礎代謝率？
人體的熱量消耗有三個主要途徑：一是飲食，二是活動，三是基礎代謝率。
而基礎代謝率在這其中起著非常關鍵的作用，如果你想要減肥，與其辛苦節制飲食，還不如提高基礎代謝率比較實際，這裡特別要強調，長期的節食，反而會降低基礎代謝率，得不償失。
美國醫學博士Craig Williams從事研究包括運動對胰島素抵抗的影響、脂代謝紊亂等，曾在Diabetes Care上發表過數篇文章，在此引用他提出的九個提高基礎代謝率的方法。
01 充足睡眠
在睡眠時候，代謝率會降低10%~15%，所以經常賴在床上會容易胖。同時，由於人在睡眠的時候是身體器官休息排毒的時間，因此每天睡得太少也會減弱代謝能力。
為了器官有更好的代謝能力，盡量每天晚上11點到第二日凌晨5點這段時間的睡眠則較理想。
02 善用五味調味料
利用香辛料、醋，搭配辣椒及薑等辛辣調味料，能夠刺激交感神經，特別能讓體內脂肪燃燒。
添加醋則有減少鹽用量的效果，並可降低血液膽固醇和血壓，具有抑制血糖上升的功能。
03 熱量攝入要足夠
沒有特別運動習慣的人，現有體重公斤數乘以22，便是每天所需的量。如果在飲食中攝入量減少，身體會誤認為你在挨餓，由於需要平衡能量，所以用來維持呼吸、心跳等的基礎代謝便會自動降低，反而影響身體功能的正常運作。
這時候就有機會造成營養不良了，代謝率會降低20%~30%。所以那些恨不得只用兩個蘋果充飢的人，不僅會整天昏昏沉沉，疲乏困倦，減肥也難見成效。
04 補充足夠的蛋白質
確保每日所需熱量的10%~20%來自蛋白質。這可以提高新陳代謝率，每天多消耗150~200卡路里熱量。
蛋白質的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸較難在人體內消化分解，身體主要器官需要消耗更多的能量來消化吸收。
進食澱粉、醣類、脂肪類食物只是為了滿足身體需要，不會增加基礎代謝率。蛋白質則不同，吃下去之後還會讓身體溫暖，提高自身體溫，從而提高代謝率。
05 培養吃早餐的習慣
熟睡時體內代謝減慢，當我們再開始進食時，代謝速度隨著恢復加快。
如果錯過早餐，身體只好等到午飯時才能開始燃燒熱量，加快代謝速度，如果正在減肥，早餐是一定不能省掉的。
06 盡量多吃熱食物
熱食可以刺激及活化體內的代謝系統，以提高及保持身體的基礎代謝率。同時，選擇需要多咀嚼的食物，可以不必吃太多就產生飽足感。
07 刺激甲狀腺激素
如果身體甲狀腺機能低下，代謝率最多可低至正常的50%。相反，甲狀腺機能亢進的人消耗過大，胃口好卻總不胖。
當然，沒必要讓甲狀腺功能處於亢進狀態，但如果甲狀腺功能減低，減肥往往也變得很難。
08 保持性激素分泌
性激素的分泌影響著身體的基礎代謝，而性激素分泌會隨著年齡增加而減少，這也是為什麼很多人進入中年後身體會發胖的原因之一。
保持規則的性生活可以提高性激素的分泌，增加身體的基礎代謝率。
09 增加身體肌肉量
運動是幫助身體甦醒的不二法門，身體裡的肌肉比例越高，基礎代謝率就越高，相反，脂肪比例越高的話，基礎代謝率就越低。
因此，努力增加身體的肌肉量，運動是最健康的方式。
一起加油，成為高基礎代謝人群，成為下一個“吃不胖”的人吧！
