你絕對想不到的間歇跑玩法
對跑者而言，聽到「間」、「歇」二字，往往就直接高潮，見面的起手式往往為：今天每圈花的「間」隔多久? 中間又「歇」了多久呢? 間歇雖然看似簡單，其中又有很多變化和玩法。
間歇跑，簡單說就是跑不同的距離，兩趟中間穿插一段休息，常見的操控元素包含：距離、訓練強度、休息方式和時間、組數和配速變化等方式。和一般認知不同的是，間歇跑不只可以提升我們的速度和無氧能力，也可以用來鍛鍊專項有氧或者一般耐力訓練，就看我們要怎麼去使用它。
有氧間歇跑 (Aerobic Interval)
這一類的間歇跑主要是以比較快的速度跑，讓身體產生有氧方面的壓力，強化身體對於乳酸產生的耐受度和使用效率，主要操作方式為間歇距離要短、組內休息時間不可太長，但是組間休息時間可以延長，間歇距離一般都保持低於600m，這種訓練方式對800米-1500米的中距離選手和快縮肌為主的跑者很有幫助，因為他們的項目需要專項但極度有氧的配速跑，同時又需要在後段讓身體強迫利用乳酸當作能量來源。
操作的範例如下：
- 800米選手：2 x (8 x 100米)，1英里配速，組內休30s，組間休5分鐘
- 5000-10000米選手：6 x (400米 + 200米)，3公里配速，每段跑完都慢跑200米
坡地反覆跑 (Hills Repetition)
利用坡地當作間歇跑的場地，可以改變我們徵招肌肉的方式，讓身體學會使用更多肌肉在跑步上面。因此，坡度的選擇很重要，坡度愈陡對於肌力要求越大，而坡度平緩可以用來進行速度訓練。
距離較長的坡地(400米以上)間歇跑對於提升肌耐力很有幫助，而距離較短但是速度較快的坡地間歇(400米以下)，即可有效增進速度或者專項耐力。最後，坡地間歇可以用來作為過渡至速度期的訓練，也可以延後巔峰狀態的到來。
交錯訓練
交錯訓練主要是快速和較慢速的重複跑，國外常進行的變速跑就是交錯訓練的一種，這一類的訓練變化也很多，可以用在馬拉松配速甚至到400公尺配速，主要變化在於兩段的距離和配速。
這一類的訓練主要的重點我會放在速度較慢的那一環，並不會像一般的間歇組間的恢復跑，這一類的慢跑我會稱之為穩定跑，主要用意不讓身體完全恢復，強迫身體學會增加乳酸的利用率，剛開始會建議較慢速度的環節距離較長，隨著訓練的演進逐漸改變比例和速度。恢復期間的配速會影響乳酸，如果配速慢，身體會在恢復期間使用乳酸；如果是接近乳酸閾值的配速，會教導身體如何面對高乳酸狀態，但是這種方式對身體負荷很大，總距離不可過長。
交錯訓練在週期的安排，我會安排在馬拉松基礎期尾聲，例如會進行800米乳酸閾值配速/800米穩定跑，總共持續6-7組，作為接下來專項訓練的引入。
混合訓練 (Blend Workouts)
顧名思義，這種方式混合了兩種或以上不同強度的訓練，互相連貫。大部分的課表比較針對單一項目進行，並沒有融合多種訓練方式，混合訓練就有這樣效果，很適合用在過渡期。
在混合訓練中，我們的肌纖維徵招和乳酸濃度在過程中會不斷變化，可以在訓練中模擬比賽中的變化壓力。通常混合訓練包含長距離和短距離的訓練，例如：
1000米+400米+900米+300米+800米+200米，距離較長的部分用5公里配速，距離較短的部分用3公里配速
一般來說，這類的訓練不論短距離或者長距離都是先從較慢的配速開始，再慢慢加快速度，起初是為了徵招肌纖維，接著鍛鍊那些肌纖維的耐力。
透過間歇訓練，建構屬於你的比賽專項速度
在準備一場賽事，目標完賽的速度就是你的專項配速，它可以是5公里配速也可以是馬拉松配速，透過間歇跑也是養成專項速度的一個有效方法之一。
除了以上幾種不同的間歇方法，針對不同肌群類型的跑者在專項耐力的養成上也有些許差異，例如慢縮肌為主的跑者在趟間可以透過慢跑恢復，而快縮肌跑者比較仰賴無氧系統，因此原地站立休效果會比較好。
延伸閱讀：快肌慢肌，訓練大不同?
在專項速度的養成方面，除了先前介紹的交錯訓練和混合訓練，接下來要介紹兩種針對不同肌群為主的間歇操作：
由下至上間歇跑 (Bottom Up Method)
這種方式每趟的配速始終相同，從短距離間歇跑開始，間休時間較短，一開始可以分組進行，總跑量從頭到尾都相同，如果要提高強度，可以逐漸拉長單趟間歇跑的距離，但是組數減少，這類的操作模式較為快縮肌為主的跑者所使用，以下為5000米的安排範例：
- 5公里配速 3 x (4 x 400米)，組內休30s，組間休5分鐘
- 5公里配速 2 x (4 x 600米)，組內休40s，組間休5分鐘
- 5公里配速 2 x (3 x 800米)，組內休45s，組間休5分鐘
- 5公里配速 2 x (1000+800+600米)，組內休45s，組間休5分鐘
- 5公里配速 5 x 1000米，組間休120s
上至下間歇法 (Top-Down Method)
這類的訓練方式在Bowerman Track Club和近期解散的Oregon Project中廣泛應用，主要中心思想為：距離不變，但是速度加快，或者調整休息時的速度，訓練起初以目前實力的配速，直到後期加快至比賽專項速度，這一類的訓練法在初期為有氧訓練，到後期則轉成針對耐力的訓練，慢縮肌為主的跑者可以嘗試這樣進行，假設同樣是針對5000米的安排來看，如果跑者原本水準18:45 (均速3:45/km，換算成操場一圈400米跑90s)，他想要進步到17:30 (均速3:30/km，一圈400米操場跑84s)，安排範例如下：
- 12 x 400米，一圈跑90s，間休40s
- 12 x 400米，一圈跑88s，間休60s
- 12 x 400米，一圈跑86s，間休70s
- 3 x (4 x 400米)，一圈跑84s，間休60s，組間休3分鐘
- 12 x 400米，一圈跑84s，間休80s
- 12 x 400米，一圈跑84s，間休60s
間歇跑可以很單純，也可以很有變化，為訓練豐富度加分，如果跑制式的課表覺得無聊，不妨可以針對內容做點改變，讓完成課表的過程更有意思。不過，有一個核心思想仍必須要記住，間歇跑只是眾多不同的訓練其中的一環，而且不應該是訓練的主體，大家可別操過頭，最後預祝在接下來的賽季中都可以有豐盛的收穫!
