【胺基酸專題】讓丙胺酸、脯胺酸及醣類，幫助跑者提高運動表現

1．運動中如何維持運動表現！

醣類是身體活動的能量來源，但由於體內儲存量有限，因此補充醣類以避免耗盡是非常重要的。將丙胺酸與脯胺酸這兩種胺基酸混合醣類一起攝取，能幫助從飲食攝取的醣類，轉變成儲存在體內的肝醣，在運動中可以提供身體所需醣類，讓您能夠維持運動表現。

在日常生活中有時會覺得無法集中精神，或運動後體力耗盡時，是不是會想吃 「甜的東西」? 由此可見，醣類是生活中非常重要的能量來源。

當你在運動時，醣類是提供能量的重要營養素之一，尤其是馬拉松等耐力型運動，在適當時機補充醣類可維持血糖（血液中的糖量），並維持良好的運動表現（圖1）。

所以運動員除了從早、中、晚三餐攝取到足夠的醣類，也可以透過攝取補充品，讓身體有足夠的肝醣進行運動。

那麼「丙胺酸」與「脯胺酸」，那這兩種胺基酸對人體有什麼幫助?

科學研究報告指出，「丙胺酸」與「脯胺酸」提升了醣類合成為肝醣的效率，也就是說同時攝取「丙胺酸」、「脯胺酸」與「醣類」可以有效結合生成更多肝醣。在長時間運動時，再將肝醣逐漸的轉換成葡萄糖來維持血糖濃度(圖2)。

運動前、運動中攝取『添加丙胺酸與脯胺酸的醣類混合物』，會讓運動表現產生什麼樣的變化?

男性大學生分別在足球比賽開始前、半場休息時，攝取『添加丙胺酸與脯胺酸的醣類混合物』，在比賽快結束時（下半場進行了30分鐘時）進行20公尺折返跑（稱為「Yo-Yo測試」，是常用的檢測耐力方法），測量他們可以跑多少距離。(圖3)

結果有攝取『添加丙胺酸與脯胺酸的醣類混合物』的組別，相較於對照組，在賽事後期多跑了約110公尺。這就表示『添加丙胺酸與脯胺酸的醣類混合物』能夠維持更久的運動表現。

2．運動後期影響表現的關鍵—醣類

我們身體運動時主要使用醣類和脂質作為能源，特別是醣類，利用率會隨著運動強度增加而上升，當體內醣類被消耗時，身體將會感到疲勞。
當醣類經由飲食攝取吸收至體內後，再由血液輸送至全身，也會送到肌肉和腦部。如(圖4)所示，而食物攝取到的醣類會轉換成肝醣儲存於肌肉，當運動時可作為能量來源。

由於體內儲存的肝醣的數量不多，一旦進行長時間運動，到運動後期就會消耗掉全部的肝醣，導致運動表現不佳。
例如（圖5）馬拉松運動員參加全程馬拉松比賽時，快抵達終點時跑步速度會明顯下降。跑者從起點開始以時速12~13公里跑了12公里，但到了16公里時會逐漸降速，在跑超過36公里之後，速度降低到時速11公里以下。因此，長時間運動在最後階段時的表現會逐漸下滑，原因就是體內肝醣被耗盡所導致的。

3．如何有效的補充醣類？

為了預防運動速度下降，首先必須從日常飲食中攝取足夠的醣類，並儘可能在體內儲存更多肝醣，以避免因運動而減少肝醣存量。米和小麥等穀物就是富含醣類的食物。
根據美國運動醫學會（ACSM）在2016年發佈的指南，建議每天進行1小時以內的中強度運動時，應攝取每公斤體重5~7克的醣類，而進行1~3小時左右的中高強度運動時，每天攝取約6~10公克的醣類。換句話說，體重60公斤的人若進行運動訓練約1~3個小時，建議攝取360~600公克的醣類（相當於6~11碗飯）。

同時，建議在運動前後和運動中攝取足夠的醣類，並注意下列重點。雖然醣類攝取量取決於運動員當下狀態和運動專項而有所不同，仍應以下列作為標準（圖6）。

運動前： ACSM指南建議在運動前1~4個小時，攝取每公斤體重1~4克的醣類（體重60公斤攝取60~240公克）。

運動中：若進行時間1~2.5小時的耐力型運動，每小時攝取30~60克的醣類最為有效。建議考量運動類型、比賽和練習的時間、及當天身體狀態，建議避免單次攝取過量，而要少量分次攝取。

運動後：若比賽或訓練持續一整天，應立即補充醣類以恢復體內的肝醣存量。因為第二天仍須繼續恢復肝醣，所以要思考如何透過飲食來攝取足夠的醣類。

4．結語

大家已經充分了解「丙胺酸」、「脯胺酸」與「醣類」在運動中的重要性，再幫各位整理一下有哪些優點吧!

(1) 醣類是重要能源，以肝醣形式儲存於肌肉和肝臟中。

(2) 「丙胺酸」與「脯胺酸」能幫助醣類轉換成肝醣的效率並儲存於體內。

(3) 『添加丙胺酸與脯胺酸的醣類混合物』幫助身體維持能量、增強運動耐力與表現。

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圖片來源：胺基酸運動營養科學實驗室｜味之素KK (ajinomoto.co.jp)

原文連結：

『添加丙胺酸與脯胺酸的醣類混合物』幫助利用醣類能量來源，維持運動耐力｜胺基酸運動營養科學實驗室｜味之素KK (ajinomoto.co.jp)