胺基酸專題 – 運動中有效率的使用醣類可以讓運動表現維持更持久！但是要怎麼做呢?
運動時為了保持理想的運動表現，補充醣類作為能源是非常重要的。運動前、運動中和運動後適當攝取醣類有助於維持和達到理想運動表現。此章節，我們將探討運動時需要醣類的原因、醣類的功能及角色，以及在運動時如何攝取醣類。
1．醣類和肝醣是運動時重要的能量來源
我們身體運動時主要使用醣類和脂質作為能源，特別是醣類，利用率會隨著運動強度增加而上升，當體內醣類被消耗時，身體將會感到疲勞。
當醣類經由飲食攝取吸收至體內後，再由血液輸送至全身，也會送到肌肉和腦部。如圖1所示，靜止時，從食物攝取到的醣類會轉換成肝醣儲存於肌肉，當運動的時可作為能量來源。
此外，它也以肝醣的形式儲存在肝臟裡，當運動中血液的葡萄糖（血糖）下降時，肝臟肝醣就會分解成葡萄糖以維持血糖濃度。肝醣的存量取決於每個人的肌肉量等因素，運動員可以儲存肝醣的能量約2000kcal，較一般成人還多（ 18～29歲男性在活動量低的情況，一天所需的能量為2,300kcal）。
但體內肝醣的能量仍大幅低於脂質（脂肪）。一般成年人的體脂比率約為15％，體重60公斤的人約儲存9公斤的脂肪，能量約有65,000kcal（以每公克7.2kcal計算），肝醣的能量不到脂肪的30分之1。
圖1
正因為體內儲存的肝醣非常少，一旦進行長時間運動，到運動後期就會消耗掉全部的肝醣，導致運動表現不佳。
例如（圖2）馬拉松運動員參加全程馬拉松比賽時，快抵達終點時跑步速度會明顯下降。跑者從起點開始以時速12至13公里跑了12公里，但從16公里會逐漸降速，在36公里之後速度降低到低於時速11公里1。
另外，也有足球選手在比賽過程中跑步速度變化的相關研究數據。分析足球員整場賽事以時速16至22 公里高跑速的跑步距離，發現在比賽最後階段（最後15分鐘），相較於上半場、下半場開始後不久時，高跑速的與距離相比明顯減少2。
圖2
1) Billat VL et al, ScientificWorldJournal. 2012 2012 810859
2) Mohr M et al, Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct 20 Suppl 3 125-32
因此，長時間的運動在最後階段表現逐漸下滑原因，是體內肝醣被耗盡所導致的。
2．有效的醣類補充方法是？
為了預防運動速度下降，首先必須從日常飲食攝取足夠的醣類，並儘可能在體內儲存更多肝醣，以避免因運動而減少肝醣存量。而米和小麥等穀物就是富含醣類的食物。
根據美國運動醫學會（ACSM）在2016年發佈的指南，建議每天進行1小時以內的中強度運動時，應攝取每公斤體重5至7公克的醣類，而進行1至3小時左右的中高強度運動時，每天攝取約6至10公克的醣類3。換句話說，體重60公斤的人若進行運動訓練約1至3個小時，則建議攝取360至600公克的醣類（約6至11碗飯）。
另外，建議在運動前後和運動中攝取足夠的醣類並注意下列重點。雖然醣類攝取量取決於運動員當下狀態和運動專項而有所不同，仍應以下列作為標準（圖3）。
運動前： ACSM指南建議在運動前1至4個小時，攝取每公斤體重1至4公克的醣類（體重60公斤攝取60至240公克）。
運動中：若進行時間1至2.5小時的耐力型運動，每小時攝取30至60公克的醣類最為有效。建議考量運動類型、比賽和練習的時間、及當天身體狀態，建議避免單次攝取過量，而要少量分次攝取。
運動後：若比賽或訓練持續整一天，應立即補充醣類以恢復體內的肝醣存量。因為第二天仍須繼續恢復肝醣，所以要思考如何透過飲食來攝取足夠的醣類。
圖3
3）Thomas DT et al, Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68
3．總結
醣類是運動時的重要能量來源，其重點如下：
- 醣類是重要的能源，以肝醣的形式儲存在肌肉和肝臟中
- 進行劇烈的運動時，會大量使用肌肉肝醣而減少存量
- 當肝醣耗盡時，特別是在長時間運動的後期，將導致身體疲勞
- 經由日常飲食攝取足夠的醣類，避免運動時消耗過多肝醣
- 運動前、中、後需積極補充醣類
讓您了解醣類在運動時扮演的角色後，希望能讓您積極攝取醣類，維持自己滿意的運動表現。
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寺田 新（Terada Shin）
早稻田大學大學院人類科學研究科博士後期課程修畢（博士（人類科學））。曾任日本學術振興會PD特別研究員、華盛頓大學醫學部研究員、三共株式會社研究員、早稻田大學先端科學健康醫療融合研究機構講師、日清奧利友集團株式會社中央研究所．主管，自2012年起成為東京大學大學院綜合文化研究科副教授。擔任特定非營利法人日本運動營養學會理事、日本運動營養研究雜誌編輯委員長等職務。
原文連結：https://sports-science.ajinomoto.co.jp/tc/
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