邁向馬拉松不可或缺的訓練-長距離跑
在馬拉松訓練中，個人認為最重要的就是長距離跑。
「逃避長距離跑的人，是不可能跑好馬拉松的」
究竟長跑可以帶給我們什麼樣的益處呢? 透過長跑可以提升微血管在肌肉內的密度，增進攝氧量及使心肌更有力；此外，長跑更可以有效的訓練我們身體使用脂肪當能量的，科學研究證實超過兩小時的長跑可以有效的消耗身體的肝醣，對於脂肪的利用率有充分的訓練，藉由反覆練習讓肝醣耗盡的情況，搭配訓練後的補給，肌肉纖維在一次次的練習後可以儲存更大量的肝醣，有效延後身體在賽事中因為肝醣耗盡而撞牆的窘境。
長跑也能對我們的肌肉進行鍛鍊? 你並沒有看錯，確實如此。長跑的開始主要是以訓練我們身體裡的慢縮肌為主，然而人體非常聰明，並不會一次使用所有的肌纖維，而是讓部分的肌纖維處於休息偷懶的狀況，當身體感受到危機時才會召喚沉睡的肌肉們出來幫忙，因此狗急才能跳牆。長跑對於身體來說可以想像成某種程度的危機，當起初的慢縮肌群感到疲勞時，將會召喚使用平常沒在作用的慢縮肌群，在後段疲勞時甚至可以召喚快縮肌群出來幫忙，平時的訓練有助於在賽事後段身體可以駕輕就熟的面對疲勞的情況。
至於長跑的規劃應怎麼安排和進行?
一般來說，長距離的總量建議不要超過整體週跑量的30%，例如週跑量80km的跑者的長距離以25km為上限，如果想要進行超過30km的長跑，建議週跑量至少要超過100km比較適合，而執行時間建議以3小時為上限，否則容易影響後續的恢復。如果你是較初階的跑者，長距離跑則用普通的輕鬆跑速度延長即可，透過Garmin Sports訓練首頁課表欄中的”耐力提升”，可以找到從較短距離和時間逐漸遞增的長距離課表。
如果你是屬於初次接觸長距離的新手，可以嘗試從
對於訓練比較有經驗的跑者，可以進行120分鐘的輕鬆長跑以建構基本的疲勞抗性和耐力
如果是比較有馬拉松經驗的跑者，可以在長跑的後段加入部分的目標配速，一開始初期可以拆成馬拉松配速變速跑的方式組合，到後期體能達到巔峰時可以在後段放入馬拉松配速的持續跑，過程會比單純的長跑感到痛苦不少，但是可以做為比賽後段狀況的調整和預告，對於體能和自信也是非常有幫助，通常在賽前巔峰可以在控制之內完成這類型的課表，表現都不會太差。
可以嘗試以下的課表：
最重要的是，在心理方面，規律的長跑可以有效增進跑者的信心，讓我們在賽事後段身體疲累的時候更可以堅持下去，我在參加首爾馬其實在30km就感到非常的難受，那時候的我開始回想在準備期間跑過的每次長跑，總計大約超過7次30-35km的長距離，當時的我深信，跑過的里程不會背叛你，它們會帶你笑著進終點，最後證明，確實如此。
