跑錶新功能「Training Readiness 訓練完備程度」深度應用：馬拉松訓練安排
圖文/Garmin專欄作家-謝佳晉
跑錶新功能「Training Readiness 訓練完備程度」深度應用：馬拉松訓練安排
練習跑步，對我來說最有意思的地方，透過許多不同類型的練習交錯，反覆地破壞、恢復、再破壞、再恢復，經年累月下來去體會身體的變化，能夠用更輕鬆的感覺，跑得更快、更遠、更持久。
至今滿七個年頭，也並不是一路順遂，更正確來說常常恢復和訓練拿捏失當，輕則受傷，重則到去年初心臟出問題，甚至以為再也無法回來運動。在過去我會透過Garmin自動偵測的安靜心率來評斷自己的疲勞狀況，而隨著科技的進步，現在多了Garmin Training Readiness參數，可以更全面系統的讓我判斷恢復的進度。
Training Readiness屬於Garmin自己定義的指標，和Body Battery有異曲同工之妙，透過直白的量化和分級，為自己的恢復進度打個分數；該指數主要依據可以分為幾大項：
1. 訓練負荷、恢復時間：
當執行強度越高的練習時，自然而然也會需要更有耐心的恢復，菁英運動員擁有較佳的身體素質，能夠有效縮短課表間隔，甚至能夠連日強度或者單日雙強度。
普遍的跑者，大多練習的安排多為一週三次比較吃力的訓練，甚至Hansons Plan也有為旗下菁英運動員設計9日5練的菜單，可見訓練負荷和恢復時間的拿捏重要性。
2.睡眠、睡眠歷史、HRV狀態：
扣除訓練本身帶來的破壞，進步和適應最重要的一環，非睡眠莫屬，這點也在各個領域的世界級菁英身上獲得驗證，制霸長跑的東非選手甚至一天可以睡到12-14個小時，難怪能夠橫掃幾乎世界重要賽事的桂冠。
Garmin Training Readiness中將睡眠依據分為前晚和過去一週的綜合評比，單晚的睡眠品質固然重要，但有時讓我們容易太拘泥，不禁讓我回想起馬拉松之神 Eluid Kipchoge第一次挑戰破二時，賽後訪問中他提到前一晚因為興奮而無法入眠，但是當週有好的睡眠品質，因此依舊能夠拿出好的表現，可見長期穩定的睡眠品質，整體效益還是大於單晚。
許多人容易因賽前一晚的興奮而擔憂，建議當週睡眠品質維持好，基本上不用太擔心，而Training Readiness指標的呈現也有異曲同工之妙。
HRV狀態用來監測睡眠期間恢復的品質，若有興趣進一步瞭解可以參閱筆者的另一篇分享 (運動員也失眠？從「HRV 心率變異度」談恢復、睡眠與壓力的秘密)
3.壓力史：
說到恢復，除了營養、睡眠外，另一個重要的因素就是日常的壓力，修復相關的賀爾蒙會隨壓力變化而消長，尤其對於像你我一樣的市民上班族跑者，職場的壓力往往是我們容易忽略的一環，卻也在無形間扮演的重要的一角。
Training Readiness總結了訓練本身、恢復品質之外，同步加入了市民跑者常常遇到的難題，也就是工作和生活帶來的壓力，不再專為菁英選手而生，更貼切符合每位市民跑者的生活，提供更客觀有參考數據和指南。
以我個人顛峰期練習為例，在這步步為營，同時兼具訓練和強度的一週之中，除了安靜心率、HRV status和睡眠分數外，Training Readiness指數也是我參考恢復和練習平衡重要的一環。
根據筆者對自己長期以來的觀察，當自身的Training Readiness指數處在Low或者Poor兩個區間時，通常強行進行素質課表練習，除了效果跑不到也往往會嚴重影響後續的恢復，因此不論計畫如何安排，只要起床發現指數在這兩個區間內，我會直接調整為慢跑恢復，也不會去冒這個風險。
以下為筆者一週顛峰期訓練的課表：
MON: 慢跑50分鐘
TUE：上午5000m測驗，下午慢跑35分鐘
WED：慢跑65分鐘
THU：上午3000m x 3間歇訓練(配速3:30/km，組休4分鐘)，下午慢跑35分鐘
FRI：上午慢跑70分鐘，下午慢跑30分鐘
SAT：慢跑50分鐘
SUN：長距離跑30km(配速3:50/km)
同時搭配Training Readiness來看，可以見得在素質練習後的隔天，指數區間幾乎都坐落在Low和Poor的區間，而週六上午發現即使經過一天的慢跑，Training Readiness指數仍然只有33，索性調整預定的長跑至週日(起床時指回升至73)，給身體更充足恢復，結果論來說，週日的長跑也有跑到預期的標準。
對筆者來說，現在會額外多參考Training Readiness，主要是隨著歲月的增長，在每次練習後恢復的品質也越來越差，以及工作和睡眠等影響，讓進步變得更加具有挑戰性和變數，不過隨著科技的進步，確實顯著延緩了運動員的黃金週期，相信透過更多客觀的數據，同樣也能幫助我們市民跑者，可以練習和進步的更有效率，並且更安全。
