身為跑者，圓肩和駝背對於跑步有什麼影響嗎?
長期於辦公室工作下，圓肩和駝背成了現代人常見的問題，不只影響穿著衣服的體態，伴隨骨盆前傾讓我們的氣質大打折扣，看起來也顯得更矮，沒有精神。其實圓肩和駝背對於跑者來說，除了影響美觀，對於跑步和運動傷害也有一定程度的關聯。
今天就來分享，圓肩和駝背對於跑步的影響，以及針對這個惱人的問題一些簡單改善的方向。
圓肩和駝背造成的常見問題
人體的脊椎分為：頸椎、胸椎、腰椎和尾椎。
脊椎並不是筆直的，而是呈現一個生理的曲度，其中頸椎和胸椎的彎曲方向正好相反，而有圓肩駝背問題的人，胸椎的曲度會比正常人還大，意味著胸椎的「後伸能力」會受到影響，並且會出現代償運動。例如：當胸椎的伸展能力受限，身體無法直立，有時候跑者就會嘗試用腰椎去代償胸椎「伸」的功能。
然而，腰椎的曲度過大，會進一步造成骨盆前傾，以及對下肢肌肉張力造成一定影響。如：骨盆前傾時，下肢前部的肌肉處在縮短的位置，後側的肌肉則會拉長，進而導致髖關節前後肌肉力量失衡。
同時，骨盆的前傾還會伴隨骨盆和股骨的旋轉，造成一些動作問題。
圓肩和駝背對跑步造成的常見問題如下：
- 手臂橫擺：具有圓肩駝背問題的人的體位在跑動過程容易含胸，同時上臂肱骨會內旋，造成手臂橫擺。
- 頭部前引：當含胸的動作出現後，如果頭部處於正常位置，此時眼睛會自然看向地板，所以有些跑者會代償使頸椎往後伸，頭部前引強迫視線看向前方。下次可以仔細觀察，有些含胸駝背的跑者的頭部前引，這也是錯誤動作的代償結果。
- 呼吸問題：對於常常參加馬拉松的跑者來說，呼吸是非常重要的一環。例如：有些跑者在賽事的後段，由於體力耗盡沒有辦法維持一個放鬆直立的體態，就會不由自主的駝背。
這時候可以發現，他們的呼吸會變得更急促，深度也同時變淺，從圓肩駝背造成含胸的體態可以直觀的看出，在這種狀態下，呼吸的模式由於駝背造成改變，影響進氣的順暢度，產生不良的影響。
改善圓肩駝背的基本方法
面壁下蹲
面向牆壁，身體盡量靠近牆壁，雙手舉起彎曲90度，和下巴、胸骨一起貼在牆壁上，同時緩慢的下蹲後站起。
當下巴和胸骨呈現這種狀態時，胸椎就會自然的往後伸，強化胸椎的活動度，這個肩胛骨的下迴旋運動，可以改善因為駝背造成的肩胛骨內縮問題，讓身體直立起來。
胸式和腹式呼吸
常見的呼吸方式分為三種：腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸
腹式呼吸是透過橫膈膜上下移動，吸氣時橫膈膜會下降，把內臟往下擠，因此肚子會膨脹，而非胸部的膨脹；胸式呼吸又稱為肋式呼吸法，這種呼吸方法單靠肋骨的側向來吸氣，用肋間肌上舉肋骨以擴大胸廓。
最後來到肩式呼吸，基本上可以把它視為一種代償運動，吸氣時雙肩上抬，氣吸的淺，換氣的效率其實非常差。在使用胸式和腹式呼吸時，可以盡量打開胸部鍛鍊擴張的能力。
貓式伸展
這是一個蠻常見的瑜珈動作，像貓一樣伸展身體。跪在瑜珈墊上同時雙手與肩同寬，撐在地面上，吸氣時腰部下塌，胸部下沉到最低，仰頭全身放鬆；呼氣時拱起上背部，低頭全身放鬆。
這時候會感受到整條脊柱向前彎曲到產生一定的擠壓感，同時背部有較強的牽引感，這個動作對肩胛骨、胸椎都有一個很好放鬆作用，並且可以更進一步訓練到夾肩胛的動作。
現有肩胛活動度這是極限了….
以上簡單幾個常做的開肩胛活動度動作，圓肩和駝背也許短時間不會對跑步帶來負面影響，但長期下來還是很有機會造成運動傷害，希望每個上班族跑者都能無傷無痛的不斷跑下去。
