如何提升越野跑的爬升能力－登山王課表
作者 江晏慶
「教練，怎樣練上坡才不會喘?」、「我上坡弱到爆，請問要怎麼訓練?」
關於這類的問題，在筆者的執教經驗中是相當常見的教學題材，這裡我想先以結論破題，我認為，若將越野跑上坡能力做比例分析－體能佔90%、技術5%、策略5%，「體能」是最重要的關鍵。那要如何有效率、具功能性和邏輯的規劃越野跑上坡訓練呢? 筆者今天分享一個經典的課表，這是基乎所有上坡能力頂尖的越野跑者都在做的訓練，筆者就稱之為「登山王課表」。解釋此課表之前，我們還是要不厭其煩的聊到「功能性」和「週期化」的議題，這兩者有個共同的前提就是「以終為始」，從目標往回推來檢視訓練的架構和流程。這裡的目標不見得等於比賽，我們也可以用訓練成效來做為規劃課表的目標，當我們確立目標之後，就能夠選擇訓練的場地和方式，開始一趟精彩的週期旅程。
1. 越野跑上坡的功能性訓練概念
「靈活如豹」一書作者Dr. Kelly Starret是健身教學網站MobilityWOD.com創辦人、全球頂尖的肌力與體能訓練專家。Kelly在全球各地舉辦的「動作與活動度課程 (Movement & Mobility Course)」授課對象包括NBA (美國國家籃球協會)、NLB (美國職棒大聯盟)、NFL (美式足球聯盟)、舉重運動員、菁英特種部隊/一般軍隊等等。書中，Kelly以一句簡單的話定義何謂功能性訓練，在此與大家分享，他說道:「肌力與體能訓練計畫中的所有動作原則、型態、技巧，都要能移轉到生活中和專項運動中運用 」。
以此原則來舉例，如果準備的目標是提升越野跑上坡能力，那麼跑在山徑上會比在公路上更具功能性，不過也並不是直接排除公路上的訓練，主要還是要視目標賽事的環境、距離、訓練週期而定，像是高可跑性、低技術性的台灣棲蘭100、美國著名的100mile賽事Western State100，就很適合用公路或產業道路做訓練，此外，公路訓練相較於山徑訓練更有助於速度提升和便於控制強度，對於越野跑者來說依然是不可或缺的訓練場域。
這篇文章的主題是如何提升越野跑的「爬升」能力，筆者個人簡單定義爬升指是坡度大於13%的越野山徑 (包含需要拉繩攀爬的路段)，透過文中介紹的「登山王課表」都會很有幫助，相反，若目標為一般山路路跑，那麼這樣的訓練就不夠具功能性，只能屬於配菜了。原因就在於動作模型的差異，練多了反而會降低在公路上的跑感。
2. 何謂登山王課表? 如何操作?
2.1 訓練場域
首先我們找一段9成力往上跑，4~10分鐘到頂的長階梯作為訓練環境。這時您應該要問，為什麼是4~10分鐘呢? 這個Range很大啊!
其實這是由筆者10年來參與登高賽的經驗而來的 (筆者曾經是2016、2019年101登高賽台灣冠軍；2012年新光三越登高賽冠軍)。台灣頂尖的登高好手，能以不衰竭、不減速的情況連續爬升5~6分鐘，例如新光三越登高賽。世界頂尖的登高賽運動員，所能支撐體能不衰竭的時間約是在8~9分鐘，例如101登高大賽的紀錄保持人Paul Crake以10分29秒的成績完成92樓的挑戰，那節奏大概就是每一樓都是用衝刺的，非常誇張，簡直沒帶心臟出門。而一般運動人士在垂直爬升衝刺的衰竭時間約落在2~3分鐘。因此我們在設計此課表的單趟距離時，就能以自身的能力做距離的設定，最短不低於4分鐘；長不超過10分鐘，最好是能讓每一趟都能以瀕臨衰竭的臨界值完成，但不至於完全爆掉。
讀到這各位會發現一個邏輯，能力越強的跑者在進行此課表時越有彈性，能夠做的訓練距離Range越大，反之體能較差的跑者就不適合在此課表做太長的距離，因為當我們完全爆掉、用拖的完成課表時會讓課表失去應有的質量，也會讓身體記住掙扎時的動作，反而影響訓練後的爬升效率。
場地的部分，除非您準備的目標就是大樓登高賽，不然筆者不建議在建築物內進行訓練，原因是大樓階梯是固定方向旋轉，長期訓練下來會讓身體某一側特別強壯，影響平衡與健康。個人較建議的路線是在郊區步道，郊外地區都不乏又長又陡的階梯步道，這些都是很好的「登山王課表」訓練場地。
2.2 訓練方式
階梯訓練的變因不外乎，「跑、走、雙階、單階」等四種方式搭配不同強度做組合，此課表能以不同的變化形式安排在各種週期當中，是頗具彈性的訓練方式。無論您進行何種訓練組合，第一步驟都要先找出合適的場地，換上跑鞋、來到山徑階梯做兩趟測驗，以上段敘述的訓練強度－強度瀕臨衰竭但不至於完全爆掉，在崩潰時完成訓練，約4~10分鐘能夠攻頂的距離。如此很容易就可以找到適合自己的訓練路線。
筆者列出幾種訓練模式提供大家參考:
- 經典課表: 9成力攻上步道，無須理會單階或雙階、跑或走，儘管努力完成每一趟。共進行3~5趟，每趟間休慢走回起點。
- 耐力課表: 全程以快走的方式進行，自然調整步伐、階數，下坡慢跑回起點，進行5~7趟。
- 小腿肌群剛性/技術課表: 全程以單階跑的方式進行，請留意肩膀配合軀幹往上躍的律動、放鬆。進行3~5趟，每趟間休慢走回起點。
- 爆發力課表: 取一半的距離，從路線中段的位置做為此課表的起點，每一趟都全力往上跑，間休慢走回起點，等待到完全都不喘了再進行下一趟。進行3~4趟。
特別需要注意的事項如下:
- 每一趟都要按錶計時，因為越野跑難以用配速量化，透過每一趟按錶能夠幫助自身比較出不同策略、動作、呼吸、趟數之下的速度與狀態變化，這點非常重要，畢竟越野跑是很講求跑感的運動。
- 可在起點處放置水瓶，每一趟的開始前都可以喝幾口水。當我們大口喘氣時喉嚨的水分蒸散量增加而容易口渴，喝一點水潤喉能夠幫助我們呼吸的更順暢。
- 課表前的熱身，我會建議在進行完全身關節操之後，於階梯步道輕鬆的跑走10~15分鐘後稍做休息，即可開始課表。
- 課表後當下的收操可著重於大腿、腰際前側、臀部、下背、肩膀的伸展以及營養補充(碳水化合物:蛋白質約為3:1的食物)。休息過後，可留意上述肌群的按摩放鬆與飲水。
3. 「登山王課表」的應用
這裡再與大家分享一個觀念，這世界上不存在萬靈丹課表，每種不同的訓練方式都有它獨特的意義，安排在不同的週期效果也會不一樣，包括此次與大家分享的課表內容，如果您將此課表視為靈丹妙藥而不進行其他訓練做搭配、轉換，那成長的範圍就會相當有限、甚至會提高運動傷害的風險 (例如一週只運動一次)，更多關於越野跑週期化訓練的文章可以參考: 越野跑的週期化訓練指南
以下，我們分享兩種不同類型的族群在這份課表的應用:
3.1 想開始練習越野的「跑者」
無論是跑平地或柏油路山坡地，所使用的肌肉群和用力方式就是和我們定義的「爬升」是不一樣的，因此「專項適應」就需花費長一點的時間，除了肌力訓練外，可以安排爆發力課表在準備期後期，也就是您已經擁有一定的肌力水平後來進行此課表，一週可安排2次。爆發力課表有助於提升肌肉的剛性和動作效率，是力量訓練與專項訓練間重要的轉換站。
進入到基礎期，耐力課表會是幫助您提升爬升能力的重點課表，原因是，速度是建立在高度發展的有氧能力之上，若只進行間歇強度的課表，是沒辦法在中長距離有爬升的越野跑賽事有好表現的。耐力課表一週可進行1~2次。已經擁有相當有氧能力的跑者，可以穿插一週1次的經典課表，開始正式紀錄您的區段成績。經典課表的訓練，從基礎期一直到比賽前的調整期，都是需要被安排進去的重點課表－如果您的目標賽事是以爬升為主。
要成為一名優秀的越野跑者，上坡當然不能只用走的。陡爬升的上坡跑與一般公路山坡跑是完全不同的狀態，要我簡單的形容就是好像「踮著腳尖跑」。善用前足著地能夠讓落地位置更接近身體重心下方、使用更多小腿的力量來降低大腿的負荷，如果您技術夠到位，有時候您會發現用跑的好像比走的輕鬆。小腿肌群剛性/技術課表的單階階梯跑是非常好的越野上坡跑練習，藉由較固定的步頻能夠幫助您建立好的動作。您可以在基礎期後期~巔峰期進行小腿肌群剛性/技術課表的訓練，每週1次。
3.2 越野愛好者報到!!
如果您固定進行越野跑、長途登山，對於自在移動於大自然間應該不是問題，相對地，您也會因為長期進行該運動而發展出相對應的肌肉群，比起沒有越野經驗的跑者，專項適應期可以更短一些。但普遍來說，登山者和越野愛好者對於「體能訓練」的概念較少，往往忽略了肌力訓練的重要性，或以為「爬坡就是在做肌力訓練」。這種說法並不正確，爬山登階只有訓練到肌耐力，肌力訓練是門科學，所包含的內容及效果繁多 (詳細介紹可參考: 越野跑者的肌力訓練規劃方針) ，甚至在此難以一一列舉，總之，爬坡無法替代肌力訓練的效果，因此越野人還是得花些心思在準備期，將身體校調成更健康、平衡的狀態。準備期後期，我同樣會建議可以進行一週1~2次的爆發力課表提升和整合您的肌力訓練成效。
「我平常就在跑越野了，基礎期一定還要練階梯嗎?」
如果您希望針對「爬升」能力做強化，今天介紹的登山王階梯訓練對您絕對會有幫助! 跑階梯雖然無聊，但卻是很容易量化訓練成效的一種方式，因為它穩定、環境變數低、容易控制強度和動作。相較於沒越野經驗的跑者，習慣於長時間在山林裡的越野人可以不需要特別在階梯上練耐力課表。接下來是重點了，我們在強調一次，如果您想針對爬升能力強化、或是正在準備一場登高賽，那經典課表絕對是重要的主課表，整個週期直到賽前2週的調整都可以操作它，特別是準備大樓登高賽事，在能量系統的訓練上幾乎都會偏向無氧的區塊，如此一來強化期的規劃非常重要，一週可安排三次經典課表的訓練 (若是準備大樓登高賽，至少一次於室內進行)，並依照訓練進度搭配其他的課表及恢復。
最後依然想和讀者們分享，無論您是要針對何種距離或項目的爬升做強化，「週期化」依然是關鍵。筆者剛接觸長跑時，心想只要每天努力跑田徑場30圈(12K)一定就能不斷適應、變強。當然，現在我們都知道這是不可能的事情。因為我們是人，會疲勞、會倦怠，沒有每天練同一種課表還能創紀錄那種事情會發生，然而正因為我們會疲勞，才會因超補償而進步、跑得更快更遠。這次我們與大家分享的課表也是同樣的道理，目標是提升爬升能力，但不能只練登山王經典課表，還要做肌力訓練、恢復、有氧、技術…，藉由不同的訓練刺激，您將會發現運動訓練的趣味並得到穩定成長的成就感!
