如何避免於訓練時受傷
在我們進行馬拉松訓練的過程中，似乎傷痛與提高之間總是有種微妙的關係：要提升成績就必須經歷傷痛；或者身體受傷之後，成績才會提升。然而我們並沒有想到，其實訓練的安排最主要目的是為了讓提高成績水平並不是為了受傷，所以凡是為身體帶來傷痛的訓練其實都是不合理的，實際上訓練和受傷並不能直接劃上等號，因為傷痛的出現並不是全部來自訓練，如果某些環節沒有做好也會促使傷痛侵襲。
1. 訓練課表需要度身設計
在制定訓練課表之前，一定要根據自己的身體條件和水平，以及工作節奏去進行安排，因為作為業餘跑者，很多人的工作強度和工作時間都不太一樣，所以你需要根據自己的時間去進行安排，尤其是比較重要的訓練，建議安排在休息日或者是工作強度不太大的日子，這樣會有更充沛的體能去執行訓練。
我們可以去借鑒精英跑者的課表，但完全不能照搬，因為精英選手的身體機能和抗壓能力比較強，可能在一星期的訓練安排中進行不止一次的強度訓練，甚至很多精英選手會選擇一天兩練，所以我們需要根據自己的實際情況和對身體進行評估之後，再決定到底怎麼訓練才最適合自己，強行模仿只會增加受傷的風險。
2. 注意在訓練中的補給
尤其到了氣溫高的夏天，身體為了降溫會排出大量汗液，其中必定會流失較多的電解質和微量元素，因此建議大家還是要像比賽一樣，在固定時間或者固定距離要有計劃地補充水份，千萬不要覺得需要背著水壺感到麻煩而不攜帶，雖然這樣也能夠完成訓練，但是會影響訓練質量之餘，同時亦令身體造成更多的負擔，不利於恢復。要特別注意的是，補水是需要提前補，當口渴時再補就已經晚了，適當的水份補充更能起到降溫作用，也更有利於自身的發揮。
3. 充足的睡眠
充分的睡眠無論對於運動還是生活來講都是至關重要的。對於運動來說，訓練是對身體產生消耗和刺激的，無論有多好的恢復設備都比不上按時睡覺，因為在睡眠時身體器官和肌肉組織是進行重建和恢復的，如果睡眠不足或者睡眠質量不高的話，是非常不利於身體的恢復進度，久而久之就會增加受傷的風險。
4. 充分的放鬆
拉筋放鬆其實並沒有想像中那麼複雜，對於業餘跑者來講並不需要什麼筋膜槍或者按摩師，只需要一個泡沫滾軸(foam roller) 便足夠。泡沫滾軸對於放鬆緊張的肌肉效果非常好，同時在放鬆的過程中還可以鍛煉到身體的控制能力。另外我們很多人都說跑馬拉松的人應該腿很幼，太粗就是拉筋不足，但其實腿的粗幼並不重要，重要的是肌肉的彈性和狀態，如何讓肌肉變得鬆軟有彈性才是我們最需要註注意的，泡沫滾軸真的會讓你起到意想不到的效果。
5. 選擇合適的比賽
特別是在馬拉松比賽的旺季，每到周末對於跑者來說都是最忙碌的時候，有時候常常看到重度參賽愛好者樂此不疲地參與各項比賽，可能是連續跑兩場馬拉松，甚至先跑馬拉松再跑越野賽。先不論跑得快或慢，就算只是趕路的顛簸和休息不足，已經讓身體無法從漫長的消耗中恢復正常，非常容易讓身體受傷。
另外，比賽和訓練有時候是互相衝突的，因此需要做好取捨，有很多跑者比賽的次數甚至超過了訓練，但是連續的比賽必定會影響訓練，同時讓自己一直處於恢復-刺激-恢復-刺激的惡性循環，因為根本沒有達到合理的恢復效果時便要帶著仍處於恢復的身體再次進行刺激。
訓練等於存錢，比賽等於在花錢，當錢花得所剩無幾時，受傷也就在所難免了，所以比賽一定要有自己的安排，比賽雖好，但不要貪賽哦。
造成你受傷的原因有很多，訓練並不是唯一的因素。除了以上提及到的，膳食營養、運動習慣、工作強度等等各方面都會引起傷痛，因此合理的訓練是為了讓你越來越強，而不是為了讓你受傷。最重要的是要多總結經驗才會讓自己安全無傷的跑下去。
