夏季訓練技巧｜夏天跑步沒有你想像中的難！
運動員一年四季春夏秋冬都要訓練，而在這炎熱的夏季中，訓練常會大爆汗，導致出現很多訓練上的問題例如：中暑、脫水、易疲勞、恢復慢、受傷等等… … 跑者們應該要如何去適應，如何在熱環境下準備跑步訓練？今天來介紹一些小貼士給大家！
一、夏季的訓練模式
- 早晨傍晚訓練：
可以選擇氣溫較低的早晨和陽光較少的傍晚進行訓練，還有！盡量到有遮蔭的地方進行運動，減少直接曝曬的時間。 - 高海拔高山移地訓練：
氣壓低氧，導致呼吸頻率和心跳率提升，這些都是可以適應的，依個人狀況約為1-2個禮拜（山下熱，山上涼爽，又可以提升最大攝氧量），切忌到高海拔訓練要循序漸進，避免因興奮跑快而導致更容易感受到疲勞（疲勞加速）或高山症。 - 短快間歇的質量課表：
夏季炎熱，活動時間越長身體消耗越大，可以透過距離短速度快的課表來刺激心肺。 - 交叉訓練：
暑假非賽季期，不是只能跑步，透過不同運動增加樂趣，如：重量訓練、跳繩、游泳、爬山、騎腳踏車等。
- 耐熱訓練：
耐熱訓練其實不是夏季訓練第一首選，除非有不得已的情況，不然一律建議以上述其他訓練模式優先；只要有經過耐熱訓練就能大幅度減緩大熱天帶來的運動痛苦，但訓練環境也會相對嚴苛，身體也容易出現許多狀況如：脫水、中暑等等
針對耐熱訓練有以下幾點建議：
- 多補充電解質飲料。
- 防曬、遮陽裝備要充足（運動墨鏡、帽子等等），長時間曝曬身體很容易有損傷。
- 適當的運動強度和漸進訓練法，夏天強度一定會大不如前，不用為此緊張而突然上很高的強度或量，可能會照成更嚴重的反效果！
- 跑前可利用跑錶上的訓練完備程度檢視今天自身的狀況，確認是否可以執行相對強度較高的訓練課表。
- 訓練進行時，透過跑錶的心率、心率區間及熱適應檢測等，檢視目前的訓練狀況是否屬於自身的安全能力值內。
二、裝備、補給策略
訓練裝備上可以選擇相較透氣淺色的服飾，另外遮陽裝備也需要準備好。
補給方面可以在訓練或比賽前多補充水分，幫身體儲存水分，不習慣的人在訓練期就需要練習訓練前補水，才不會有賽前喝一堆水腹脹肚子痛等問題，那運動過程中可以每一到兩公里或每一趟間歇的休息時間去補充一點水分或鹽糖，不要等口渴才喝，通常身體有反應時就來不及了。
三、預防中暑，適時補充水分（運動型中暑）
運動型中暑，是指運動時，肌肉產生大量的熱能，但皮膚卻來不及排汗及散熱，造成體溫調節中樞、汗腺功能或電解質功能不平衡，常見於馬拉松跑者、鐵人三項運動員、年輕或體弱的運動者或軍人的身上，而此症狀是在高溫、高濕和通風不良的環境中進行運動時發生的，因此大多發生於夏季。當你發覺身體出現噁心、心慌、胸悶、無力、頭昏、眼花，大量出汗、發燒時可能是輕度中暑的表現，應移到陰涼通風處仰臥休息，並解開衣扣、腰帶、敞開上衣，並可將涼的濕毛巾放在頭部。若患者意識處於清醒狀態，可以給予他飲用清涼飲料、淡鹽水等，協助其排汗散熱，恢復正常體溫。
如何預防運動型中暑？
- 在烈日下應戴遮陽帽及墨鏡，穿淺色、寬敞、通風性良好的運動裝。
- 夏天應該多準備低糖含鹽飲料或電解質飲料。
- 如果真的很熱可以直接選擇其他訓練！
- 運動後避免一次性補充過冰的飲料食品。
- 適時補充電解質飲料和水，別等身體有反應才補。
- 不要在運動後滿頭大汗時就吹電扇或是空調。
- 多利用跑錶的功能，如訓練完備程度或訓練負荷等數據檢測來判斷目前身體的狀況。
四、選手的夏季訓練小貼士
選手在夏季時，通常都會跟團行動去高原進行移地訓練，高原訓練通常要 2~3 週才有明顯的生理適應效果產生，所以也需要預留很多時間才能安排，剛上高原時就連走路都會喘，所以覺得自己跑不到原本的強度是很正常的，以循序漸進或者是高住低練的方式進行訓練，慢慢的強度就會提升，千萬不能心急造成反效果，每次高原訓練下山後，都會有一種氧氣特別充足的幸福感！
如果因為個人狀況，只能在天氣炎熱的狀況下訓練，就會在訓練場地休息區準備冰桶用來降溫，水和補給品也會多準備幾份來避免中暑或能量過度流失。
另外體能循環和重訓也是很適合取代高溫下跑步的訓練方式，兩者都能使有氧和基礎肌力核心提升，等開始強度訓練時有良好的基礎就能使課表更安全執行，強度也能提升。
（題外話：重訓室的跑步機應該是夏天能跑最久的神器之一了，空調加影片或音樂，跑步超快樂！）
總結來說，夏季跑步並非如想像中困難，只需合理安排訓練模式、選擇合適的裝備和補給策略，以及預防中暑等問題。跑者可以透過早晨或傍晚訓練、高海拔訓練、短快間歇訓練和交叉訓練等方法來提升訓練效果。此外，選擇透氣淺色服飾、適時補充電解質飲料和水，以及利用跑錶檢測訓練狀況，都能幫助跑者安全地度過炎熱的夏季。記住這些小撇步，讓你在夏天也能輕鬆享受跑步的樂趣。
