聞之色變的加速器-間歇跑
訓練有一定程度的跑者，一定多少有聽過「間歇跑」的大名，甚至有人說間歇跑是快速進步的神器，每到下班時間操場上總是充滿了忽快忽慢間歇跑的跑者們，究竟間歇真的有那麼神嗎? 該怎麼進行間歇跑呢? 以下分享個人的一些想法，內容可能較為深入。
二戰初期，德國運動醫學家發明了間歇訓練，並且在倫敦世運賽中的田徑項目得到卓越的效果；美國 “Runners’ World” 的編輯Bart Yasso發明了一種800公尺的間歇跑，由於簡單好理解且操作方便，被大眾廣為接受且喜愛，於是著名的「亞索800」因應而生。
間歇跑的距離，短至50m、長至5000m，不同的配速和休息時間以及地形皆會有不同的效果，以下簡短分享一些平常較有機會操作的內容：
1. 快步跑(Stride)
基本上這個應該不太算是間歇跑的一環，在輕鬆跑和長時間慢速長距離跑後，有時候會加入幾組50-100m的快步跑，如果用時間換算可以用15-20秒，主要大約用7-8成力，透過擺手和挺胸，加大步頻和每步跨出的距離，約進行4-6組。快步跑的主要用途為強化神經肌肉間的召喚(Neuro-Muscular Recruitment)，消除長時間低速的肌肉遲鈍副作用，操作方式可以一週多次。
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2. 短距離間歇跑(200~400m)
這一類距離短、速度快的間歇跑，可以有助於建立我們的速度能力，通常操作的方式多數是3公里至5公里配速，配合較充足的休息，嘗試去增加我們的髖關節延伸程度和讓身體去學習高速進行時的姿勢和節奏，此外，快速的間歇跑同時也可以強化神經和肌肉間的召喚，也是一種強化肌肉發力率的方式。
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3. 中距離間歇跑(600-1000m)
中距離間歇跑的強度大約在5公里配速上下，以鍛鍊在高速下的速耐力和痛苦忍受程度 (所謂的最大攝氧量訓練)，著名的亞索八百、Daniels’ Running Formula 中的I 配速、Hansons 的Speed Workout 也算是這一類的訓練。主要操作方式為組間慢跑的時間大約和主課表執行的時間相同，例如800m跑了3分鐘，中間慢跑休息的方式也會在3分鐘左右，在這樣的條件下，後段應該會感受到辛苦，若痛苦到無法完成課表的話，則表示強度可能對於我們太大。在馬拉松訓練週期中，普遍放在整個週期的前段，主要原因有幾項：第一，初期建立好的速耐力可以讓後段的配速顯得體感相對輕鬆；另外就是這一類的訓練會使身體趨向使用肝醣為導向，如果在週期的後面，或多或少會影響到脂肪的利用率。
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4. 長距離巡航間歇(1600~5000m)
長距離間歇主要用於鍛鍊身體抵抗疲勞和增加利用乳酸的能力，執行的速度大約是在十公里到半馬配速，休息的時間較短，可以用緩跑的方式為佳，盡量讓休息的緩跑時間不要超過主課表總時間的一半。如果在10km至半馬的訓練中，可以用在初期作為持續跑的引入，跑在目標的配速上，起初間休慢跑的時間可以長一點，再逐漸縮短，讓整個過程趨近連續跑；若在馬拉松訓練週期中，通常我會放在馬拉松專項期的初期，同樣作為練習乳酸閾值持續跑的引入，到後期會逐漸減少比例，在馬拉松訓練中它可以拉開乳酸閾值和馬拉松配速間的差距，提高後期引入馬拉松配速時的天花板，愈接近比賽將逐漸減少比例，主要是這類訓練會讓身體比較傾向使用身體肝醣為導向，較不利於馬拉松的專項訓練。
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5. 山路間歇跑(200-1000m)
操作方式和平路間歇相似，在山坡上可以召喚更多的肌群，因此有對跑者最好的肌力訓練就是透過跑步一說，一般來說建議的坡度大約在4-6%，過陡的坡肌群容易太快衰竭。操作山路間歇跑時，要依照身體的反應為主，不能太過分參考平地的配速，否則很容易太早衰竭。
從Garmin Sports app首頁的Workout+，選擇”心肺刺激”，從短至長的各種精選間歇跑課表，透過手機下載後同步至手錶，手錶將自動幫你分段，不必再受操場的限制。
