無形的殺手-身體裡面的鐵質，會影響我的表現嗎?
鐵質對於許多人，尤其運動員來說是非常重要的物質，然而鐵質缺乏的問題並不少見，特別是在耐力運動員中。
鐵質在身體內具有許多功用，包含協助氧氣的運送、參與粒線體能量的產生，同時在認知和免疫系統的正常運作也有舉足輕重的角色，當身體內鐵質不足時，常見的症狀包含疲倦、精神不振、呼吸急促、恢復速度下降及影響運動表現(尤其正處於恢復期或者持續訓練的狀態)。
和普通人相比，運動員缺鐵的風險更大
為什麼運動員更容易缺鐵?
運動員(尤其女性運動員)相比於普通人有著更高缺鐵的風險，缺鐵的比例高達35%，而一般普通人缺鐵的比例約莫佔5%。規律運動可能會造成缺鐵，主要是因為運動後身體的發炎反應增加，進而降低運動後3-6小時人體吸收鐵的能力，發炎反應會增加體內血鐵調節素(hepcidin)這個荷爾蒙的濃度，當濃度上升時，鐵質的輸送和吸收效率將會下降；同時，著地造成的紅血球破壞、出汗或者腸胃道出血，使運動時流失更多鐵質，而以下類別的運動員比較容易面臨缺鐵的問題：
- 女性運動員，主要是規律月經帶來的失血
- 素食的運動員，植物性食品含有非血紅素鐵，相比於動物性食品(含有血紅素鐵)，吸收效率較差
- 能量攝取不足的運動員，可能同時也有鐵質攝取不足的問題
- 青少年運動員，主要是這段期間對於鐵的需求比較多
當出現以下跡象時，表示可能已經缺鐵了?
缺鐵的現象包含疲倦、嗜睡、疲勞和呼吸急促等等。如果一個運動員在沒有特別增加訓練量或者處於恢復期時，仍然有這些現象，則非常有可能已經面臨缺鐵的危機，不過通常出現症狀時為時已晚，平時應定期檢視飲食和營養補充品來預防。
該如何診斷自己是否患有血鐵不足症(Iron Deficiency )?
如果是有在運動的人，建議尋找有這方面經驗的醫師進行評估，診斷血鐵不足症需要透過血液採樣，並且在以下條件進行採血，更能夠增加診斷的準確度：
- 時間點：清晨為佳
- 水合狀態必須充足
- 避免運動：抽血前12-24小時最好休息，如果需要運動，只能在24小時之前完成中低強度的運動，會造成肌肉損傷的運動 (例如重量訓練)則不宜在2-3天內進行，因為會增加肌肉的發炎反應，某些用於診斷的蛋白質和發炎反應的急性蛋白會混淆，因此肌肉損傷的情況下去檢驗可能會被誤診為血鐵缺乏的問題。
- 在健康良好的狀態前往，不能有任何感冒的跡象
診斷血鐵不足症(Iron Deficiency )，需要參考那些因子?
在抽血完成後，至少需要參考血鐵蛋白(ferritin, μg/L)、血紅素(hemoglobin, g/L)和運鐵蛋白(transferrin, %)三者，來更進一步診斷評估身體缺鐵的程度。
缺鐵依照嚴重程度，又進一步分為三個階段：
階段一：此時期最初期也最輕微，發現為血鐵蛋白濃度的不足，但其他指數如血紅素皆在正常範圍，這時候用戶並不會出現貧血的症狀。
階段二：此時期也尚未出現血紅素不足的貧血症狀，稱為缺鐵但尚未造成貧血(Iron-deficiency nonanemia, IDNA)。除了血鐵蛋白濃度不足外，血鐵濃度及運鐵蛋白飽和度同時下降，當身體鐵質的儲存和運輸極度不足時，則會進入最後一個階段。
階段三：最嚴重的階段稱為缺鐵性貧血(Iron-deficiency anemia, IDA)，會出現許多症狀，包含虛弱及疲勞
鐵質不只是女性該需要特別注意，若你是運動愛好者，不論男女，都需要更注意自己的飲食和平常監控，若因為營養補充的不足造成身體運動表現及恢復有負面影響，就有違當初運動的本質了。
原文來自My Sport Science: https://www.mysportscience.com/post/iron-levels-and-performance
