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想減肥,會減肥,真的只有一字之差?

通常健身教練會向初入健身房夢想完美身材的你這樣建議:30~60分鐘的慢跑,是減脂瘦身最好的方法。不幸的是,研究發現,這種常規的有氧運動,對減脂的幫助並沒有你想象的那麼大。事實擺在眼前,並不是所有堅持跑步的人都擁有馬甲線!幾十年前的過時觀念,如今還停留在許多專業健身者的腦海中。現在,是時候讓我們重新認識有氧運動了!

先讓我們瞭解下低強度恆速有氧訓練

在戶外跑步5公里,在泳池游泳10個來回,在動感單車上騎行30分鐘,這些大眾最熟悉的運動方式,都有一個共同的名稱:恆速有氧訓練(Steady State Cardio,簡稱SSC)或低強度恆速有氧訓練(LISS)。

低強度恆速有氧訓練是最古老、最傳統的運動方式,也是最被大眾健身者熟知的有氧運動。而低強度恆速有氧訓練就是一種以中–低訓練強度(恆速),持續進行30分鐘以上(通常為30~60分鐘)的有氧運動。

低強度恆速有氧訓練有3個特點:

  1. 訓練強度較低,運動時的心率為最大心率的50%~75%
  2. 恆速,例如用8公里/小時的速度,進行30分鐘的運動
  3. 運動時間較長,通常為30~60分鐘,甚至更長

你適合低強度恆速有氧訓練嗎?
低強度恆速有氧訓練的難度較低,易於掌握,非常適合以下人群:

  1. 初級運動者或心肺能力較差的健身者
  2. 過於肥胖的健身者
  3. 孕婦和中老年人
    • 對這類人群而言,低強度恆速有氧訓練可以促進血液循環,增強免疫力,緩解日常壓力,並調節血糖和血壓
  4. 長跑運動員
    • 如果你的目標是提高耐力,或參加耐力型比賽(長跑、馬拉松等),低強度恆速有氧訓練是非常不錯的選擇
  5. 喜歡低強度恆速有氧訓練運動方式的健身者
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然而,低強度恆速有氧訓練並不是減脂效果最好的運動!

  1. 耗時過長(30~60分鐘),過程較為乏味,這應該是大多運動減肥者最大的痛點。讀者可以在運動前問一下自己:我今天真的可以拿出60分鐘的時間來運動嗎?
  2. 持續時間過長,容易對關節造成磨損
  3. 隨著時間的推移,低強度恆速有氧訓練燃燒的熱量越來越少。原因很簡單:身體適應性。如果你經常進行同等強度、相同方式的運動,身體就會逐漸適應它,完成這項運動所消耗的熱量就會越來越少
  4. 低強度恆速有氧訓練無法提高運動後的熱量消耗。運動中的熱量消耗僅佔全天熱量消耗的15%~30%,而低強度恆速有氧訓練對提升運動後的熱量消耗幾乎沒有幫助,僅能提高運動中的熱量消耗
  5. 耐力型運動會促使肌肉纖維變小,這對想擁有「美麗的」肌肉線條的你而言,不是一個理想的成果
  6. 過長時間的有氧運動會降低男性睾酮素的含量,而睾酮素是健身愛好者增肌的重要因素

高強度間歇訓練(HIIT)

HIIT(High-intensity Interval Training)是目前比較流行的訓練方法,得益於它在運動後熱量消耗的貢獻。HIIT的核心特點是在訓練中進行高強度運動(例如衝刺跑)和低強度運動(例如慢走)的交替循環。進行HIIT時,最重要的一點就是不要讓身體適應同一訓練強度。舉一個最簡單的HIIT實例:衝刺跑100米(高強度運動),慢走200米(低強度運動),衝刺跑100米,慢走200米……交替循環共10次。

HIIT的訓練耗時較短(通常只需要15~30分鐘),不僅可以提高運動中的脂肪燃燒水平,還可以增強運動後的熱量消耗,使脂肪在24小時內持續燃燒。
訓練強度越大,人體進行自我調節時消耗的能量就越多,訓練後的靜新陳代謝率會越高,燃燒的脂肪也會更多,這就是EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption,運動後過量耗氧)。

hiit

相比低強度恆速有氧訓練,HIIT有以下優點:

  1. HIIT的燃脂效率更高
  2. HIIT耗時更短,通常只需要15~30分鐘
  3. HIIT可以防止肌肉流失,並促進肌肉生長

HIIT可以提高線粒體的合成率。細胞中的線粒體越多,脂肪燃燒越多,肌肉增長越快。此外,HIIT還可以促進睾酮素分泌,而睾酮素則是促進肌肉生長的關鍵荷爾蒙之一。

但同時,HIIT由於訓練強度較高,並不適合所有的健身者,以下人群不推薦使用HIIT:

  1. 存在心血管疾病的人群
  2. 存在代謝疾病的人群
  3. 有眩暈疾病的人群
  4. 過於肥胖或高齡人群
  5. 體能和心肺功能較差的新人

Garmin Sports的專業教練為用戶制訂了適合減肥減脂和心肺能力提升的間歇訓練, 有別於傳統間歇訓練,將心率訓練法應用於間歇訓練中,更能有效提升減脂效率。

註:可在“訓練+”中下載感興趣的訓練
如果你有一定的訓練基礎,又想嘗試高強度間歇,推薦以下訓練作為入門:

初級混合間歇-400,800,1200,800,400

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結合LISS與HIIT訓練

如果HIIT是你最常用的訓練方式,同樣可以在休息日或恢復日進行LISS訓練,這樣不僅可以減輕壓力與燃燒脂肪,同時,還能讓你的肌腱、關節、韌帶和肌肉從日常訓練的疲勞中恢復過來。