隨著運動科學觀念的普及，每個人都可以從各種訓練書籍或網上學習到肌力訓練對於跑者的重要性。特別對於會消耗蛋白質、分解肌肉的耐力運動員來說，正確方針的肌力訓練更能幫助維持肌肉量、提升運動表現、降低運動傷害的發生。我們所關心的肌力訓練是功能性導向的，而越野跑運動對於肌肉、結締組織、骨骼的衝擊相當大，而且具有不同的方向性，需要更多幫助身體穩定、轉向、平衡的訓練，因此在肌力訓練的規畫方針上還是跟長跑有些不同，這篇文章會完整的介紹並分享幾種訓練動作給大家參考。 首先，有幾項重要的觀念和前提先讓讀者們了解: 這篇文章討論的肌力訓練內容是以強化越野跑項目的運動能力所規劃的，不會再去深入探討站姿體態等結構性問題、肌肉啟動技術 (Muscle Activation Technique, 例如Redcord) 和肌力平衡等問題，不是說這些訓練或問題不重要，而是這些東西太重要，同時亦屬於非常基礎。如果我們的站姿體態不平衡 (例如上交叉症候群)，再加上負重或是高衝擊的訓練，那脊椎一定是會出問題的。這些與復健和物理治療相關的訓練內容是很重要且廣泛的學問，在此就不多作介紹。 一定要負重嗎? 隨著我們的運動強度增加，漸進式增加重量的肌力訓練是提高我們肌肉與神經連結、力量和骨骼強度的關鍵! 如果不以追求運動表現為前提，單就以一般低強度跑走型態體驗大自然的跑者，徒手以及搭配不同磅數的彈力繩訓練也是幫助降低運動傷害的好方法。 肌力訓練要週期化嗎? 週期化是科學化訓練的一個指標，目的是為了幫助身體為調整目標賽事而循序漸進地變強，就像蓋房子一樣，是有邏輯和順序的。關於肌力訓練週期化，不同派系會有一些不同的設計，筆者推崇的訓練法是從解剖適應期開始，讓身體從協調性、低重量刺激開始適應肌力訓練的模式，接著來到專項化訓練，從肌肉生長期、最大肌力期、爆發力，到最後調整準備競賽。個人認為越野跑的肌力訓練週期規劃是可以仿效長跑訓練的模式，只是越野跑會因為比賽項目的不同會有不一樣的肌力訓練重點。例如準備Vertical Kilometer(垂直爬升賽)，肌力訓練的規劃裡就適合放入一些拖雪橇 (輪胎) 衝刺/跨步跑、重踩飛輪間歇、負重單腳跳等等符合上坡跑動作以及負荷方式的訓練。如果是準備下坡多的比賽，股四頭肌群離心收縮的訓練就要多做。 本文是以準備一場「典型的」越野跑賽事為例來做肌力訓練的規劃介紹，什麼是典型的越野跑賽事呢? 我們就不以距離來區分，總爬升/下降比列約略是1:1；越野路段比例超過85%的賽道，是我稱之為典型的越野跑比賽。那什麼是非典型的賽事呢? 像是前述的VK賽、下坡賽、階梯登高賽(Tower Running)、沙漠越野跑，是我覺得應該區分出來不同的訓練模型。 以上四點除了幫大家釐清一些問題之外，其實也是為「規畫方針」內容鋪陳，特別是週期化和功能性的概念會是接下來分享的重點。 越野跑者的肌力訓練規畫方針(週期化) 1. 解剖適應期 對於沒有肌力訓練經驗的跑者或是停止訓練一段時間的運動員來說，這是進入肌力訓練週期中的第一期，透過低負荷、高穩定度、高協調性需求的訓練開始，藉此讓身體適應肌力訓練的運動模式、增加肌肉量、啟動小肌肉群和深層的肌肉，這階段像是長跑訓練中的準備期，為了接下來高強度和大量的訓練做準備。如果你沒有任何肌力訓練的基礎，這個適應期建議是4~6週，因為肌力訓練除了對於肌肉刺激之外，結締組織(肌腱、韌帶、骨質細胞等等..)的適應是另一項重點，不過結締組織的適應時間更長，因此才建議初學者要到6週，一週進行2~3次訓練，如果你原本就固定一週有一次重訓習慣，甚至跳過解剖適應期都沒關係。這個週期適合做的訓練有: (1) 單腳站立(開眼/閉眼) 這是很好的下肢基礎訓練，有助於提升本體感覺、提升腳掌至小腿許多小肌肉群的穩定性。 (2) 單腳抬高蹲 為什麼做單腳訓練? 有兩個主要的原因。第一，跑步是單腳輪替支撐的運動；第二，分腿訓練對於兩隻腳肌力的平衡有幫助。單腳抬高蹲的運動模式與跑步很像，單腳支撐、另一隻腳在後側，此訓練有很多的變化型，加上彈力繩可以同時訓練到上肢，對於協調性和全身力量的提升更有幫助。 基礎版: 加上彈力繩: 進階版 (爆發力，一定要有基礎訓練後才能進行): (3) 瑜珈橋式 一般人習慣訓練自己看的到的部位，例如胸肌、腹肌、股四頭肌群，對於看不到的背部與後腿肌群就經常疏於訓練，造成肌力不平衡甚至結構上的問題。橋式訓練可以幫助我們在跑步時更能把重心(髖關節)往前挺，不至於掉到後面，再加上抬腿、不穩定裝置等元素可以提升強度，也更貼近越野跑運動的需求。 這部影片分享了多種的橋式訓練變化型，都是對跑者很棒的訓練! (4) 彈力繩－後勾腿 上段我們提到一般人腿後側肌群的力量若不經過特別的訓練，通常都會比股四頭肌來的弱很多，用彈力繩訓練腿後側膕繩肌群收縮的力量是很方便、很好的方式。這個訓練看似簡單，如果你的後側收縮力量不足的話，訓練時膝蓋就容易代替身體軀幹移動，在操作這個訓練時，我們要盡量固定膝蓋的位置才能刺激到我們要訓練的膕繩肌群。 (5) 彈力繩－抗旋轉核心訓練 跑者的核心訓練重點是以抗旋轉以及幫助跑步時穩定核心為主(這裡先不談呼吸訓練)，奔跑在不穩定環境中的越野跑者需要不斷的平衡軀幹，核心的力量更是重要! 以下影片連結介紹抗旋轉的肌力訓練，也可以增加像是45度角等不同方向的拉伸，會更符合越野跑的情境: 2. 越野跑專項化訓練(增加重量) 首先我必須得說的是，增加重量對於人體負荷壓力急劇提升，在呼吸技術(提升體內壓)、動作要求水平上不是徒手訓練可以比較的，因此這篇文章是給讀者一個方針，如果你不確定要如何進行訓練，一定要找專業教練來幫助你做精確的指導和規劃。 經過解剖適應期的基礎訓練，我們可以開始向漸增重量的方向發展，首先我們要測試一些訓練動作上的最大能力(1RM)。 1RM測驗是重量訓練的第一步，亦是最重要的一步，沒有1RM數據就無法規劃後續的訓練量和重量。越野跑/長跑選手的肌力訓練方向最首要的是提高神經召喚肌纖維的能力(快肌)，其次是肌肥大，在訓練的邏輯上會以最大肌力的訓練為主(85%以上)，並在組間給予2~3分鐘的休息時間以確保每次訓練的品質。 在最大肌力訓練前；解剖適應期之後，我們透過進入2~3週的「肌肉生長期」來增加負重 (例如: … Continue reading 越野跑者的肌力訓練規劃方針