【胺基酸專題】促進肌肉蛋白質合成與運動後的恢復
大家應該都有類似的經驗吧，當比賽或訓練時，只要肌肉疲勞就無法達到令人滿意的表現；運動後隔天肌肉仍然很疲勞，可能因此無法達到良好的訓練成效。讓我們來了解能讓肌肉維持在良好狀態、幫助身體調整肌肉的胺基酸-『添加高含量白胺酸的綜合必需胺基酸』
- 「肌肉調節」對運動表現或運動恢復的重要性
現今人們越來越重視運動，對於運動員和運動愛好者來說，日常訓練和運動賽事的「調節（維持良好狀態）」已經是常識。同樣地，調整肌肉狀態的「肌肉調節」，其實對於運動發揮最佳表現和運動後的恢復也是非常重要。
2. 你需要知道關於肌肉的事—運動時肌肉會損傷！
身體60%是水分，剩餘的40%中，有一半(約20%)是由蛋白質組成。對運動員非常重要的肌肉，主要也是由蛋白質組成，而肌肉中的蛋白質稱為「肌肉蛋白」。
身體會隨時合成新的肌肉蛋白，而舊的肌肉蛋白會被分解。當合成與分解維持平衡時，便能維持肌肉的狀態。然而，在進行運動的過程中，肌肉蛋白的合成量會減少，相反地分解量會變得更多，最後導致肌肉蛋白總量下降。
此外，進行劇烈運動時會造成肌肉損傷，將導致肌肉狀態下降，因此影響運動表現（圖1）。
因此，增加肌肉蛋白的合成，來維持運動時的肌肉狀態，並讓運動後的受損肌肉儘快恢復到原本良好的狀態，對運動員及運動愛好者來說是非常重要的。
3. 對肌肉調節最重要的必需胺基酸—「白胺酸」！
人體的組織由蛋白質組成，而這些蛋白質是由20種胺基酸排列組合而成。這些胺基酸分為身體無法自行合成，必須經由飲食攝取的9種必需胺基酸，以及人體能夠自行合成的11種非必需胺基酸（圖2）。
肌肉蛋白是由「9種必需胺基酸」製造合成，特別重要的是「白胺酸」，它是BCAA支鏈胺基酸其中一種胺基酸，更是人體啟動製造肌肉蛋白的關鍵。
4. 運動前攝取『添加高含量白胺酸的綜合必需胺基酸』，能促進肌肉蛋白合成
根據研究資料顯示，肌肉蛋白的合成速率與必需胺基酸中的白胺酸含量呈正相關性。與一般必需胺基酸相比，含有增量白胺酸的必需胺基酸製造肌肉蛋白的速率必較快。
因此，我們針對運動前攝取『添加高含量白胺酸的綜合必需胺基酸』對製造肌肉蛋白的機制進行研究。如圖3所示，發現運動前攝取『添加高含量白胺酸的綜合必需胺基酸』數值較高，也就是更能幫助合成肌肉蛋白。由此來看，對運動時的肌肉調節具有良好的效果。
5. 『添加高含量白胺酸的綜合必需胺基酸』可降低運動後的肌肉損傷加速恢復
如何避免運動後肌肉損傷，以及讓肌肉儘快恢復，跟運動前的準備一樣重要。所以，運動後必須盡可能減輕肌肉疲勞。
針對攝取『添加高含量白胺酸的綜合必需胺基酸』 在運動後降低肌肉損傷的效果進行研究。圖4顯示了運動造成肌肉分解程度的血液分析結果，數值越高，代表肌肉的損傷情況越大。實驗結果發現攝取『添加高含量白胺酸的綜合必需胺基酸』，肌肉損傷的血液檢驗數值顯著下降，代表明顯減少了肌肉損傷程度。
結語
從各種研究結果可以得知，白胺酸（高含量）加上必需胺基酸，能在運動的過程中幫助合成更多的肌肉蛋白，有效維持運動時的肌肉狀態。
一般日常食物中，如鮪魚、牛肉、雞肉、蛋、豆腐等，都是富含蛋白質的食物，就含有大量的白胺酸等必需胺基酸。若從食物中補充，從進入人體消化到被吸收需要3～4個小時。而胺基酸是小分子，大約30分鐘就被迅速吸收，能在運動前、運動後和運動過程中即時發揮效用。
運動時想要發揮出最佳表現嗎？了解如何調節肌肉狀態是非常重要的，就讓胺基酸成為日常訓練、重要比賽的好夥伴吧！
圖片來源：胺基酸運動營養科學實驗室｜味之素KK (ajinomoto.co.jp)
原文連結：『添加高濃度白胺酸的綜合必需胺基酸』維持運動中的肌肉狀態！也有助於運動後疲勞恢復！
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