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八大運動恢復之道

May 20, 2022

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最近體能遇上低潮與恢復力下降的狀況，就決定要和大家分享一些運動恢復的手法，當我們在談賽後或高強度訓練後的恢復手法，不外乎以下幾點：

1. 睡眠

最強的恢復手法沒有之一

訓練越多，越需要更多睡眠，每晚7小時是基本，睡8-9小時都不誇張，若是上午訓練，睡個午覺那怕只有15-20分鐘都有快速恢復的效果。

之所以要提最強，不外乎是很多人很在意營養、擁有很多按摩器材、買最貴的按摩槍、固定花錢請人按摩等等，但作息不正常、熬夜、睡眠不足等，這些生活型態都會讓你的恢復白費掉了，本末倒置不外如此。最方便又不花錢也最有效的恢復方法就是：睡眠充足！

2. 營養

耐力訓練後的營養，主要需要補充訓練後大量消耗掉的碳水化合物、水份（尤其夏天要到了，身體處於脫水情況下，恢復能力下降）、以及蛋白質來幫助修復受損肌肉組織。

如果真要講究一點的話，有人會提以『碳水化合物：蛋白質為 4:1 或 3:1』的方式補充，也就是20-30克蛋白質對上60-80克碳水化合物的比例來調配。我以前如果在外訓練，練完後最愛也最方便取得的就是便利商店買瓶低糖或無糖豆漿＋巧克力牛奶，這樣總蛋白質約20-22克，總碳水化合物約55-60餘克（看各家品牌而定），這就是最基本練完先補的東西。

但現在乳糖不耐症越來越嚴重，已無法再碰奶製品了，所以大多是豆漿配個高碳水的食物，但如果是練完馬上就吃正餐，而正餐營養夠的話，就不需要再補了。

3. 按摩

按摩可依力量或深度分成淺層與深層的按摩，越是激烈的運動剛結束，淺層按摩緩和掉肌肉張力即可，一段時間後才適宜較為深層的按摩，去處理掉肌肉有可能的沾黏或過度緊繃的部位。不管你是找專業人士按摩，或是自己用工具按摩，都是對恢復相當有幫助的。

補充：筆者過去在國外比賽時，尤其比IRONMAN賽事，完賽後第一時間會到按摩帳，因為是長時間的比賽，其實肌肉組織破壞得非常嚴重，非常不適合大力按壓與推揉，所以不管在那個國家碰到的按摩師，他們都是簡單的推撫輕壓而已。

4. 伸展

這是比較有爭議的部份，有人認為伸展對恢復有效，有人認為不需要，反而有害。其實關鍵點在該以多大的力量去拉扯你的肌肉，反對者是認為賽後或激烈運動後不宜過度伸展，會造成已經傷痕累累的肌肉纖維上造成二度傷害，但是簡單的伸展而非硬是要拉到極緻媲美瑜伽大師的話，對於放鬆肌肉仍是有幫助的。而且，靜態的伸展會比動態伸展好得多（動態伸展是熱身用的）。

5. 加壓

也就是穿著壓力衣或相關產品（如腿套）等，這部份前幾年有陣子很紅過，各家產品也都說自己產品有用，基本原理是透過加壓的方式，幫助血液循環，加速恢復。

但近來慢慢沒落，不過在研究上，分享一篇Meta-Analysis的研究給各位參考（有在看筆者前幾篇文章的人，應該有發現筆者很愛看Meta-Analysis的研究，白話來解釋Meta-Analysis的話，這就是種整合式的研究，把過去已經發表過的研究資料重新整理分析後，獲得結論，這可以讓你快速瞭解目前研究走向到那裡，加上這也是集多篇研究成果之大成，比較不容易掉入單一研究結果說它好或壞，你就輕易相信卻可能產生理解偏頗的問題了）。

就是這篇2013年的研究：Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis，直接講結論，基本上還是認同加壓產品對於恢復的速度是有幫助的。

那為何還是會有些爭議點存在呢？比較大的狀況就是很多人會期待加壓產品對運動表現有幫助，這個目前來看是不太可能的，實證太薄弱，乖乖練課表較實在；再者，加壓產品比較像是種被動式的恢復手段，它不像睡覺、按摩、營養等是很立即性的影響，效率上沒這麼快一竿見影，還是需要長時間之後才可能有效果，那之所以有人會覺得沒效，就可能是搞不清楚到底是這些時間裡，身體的自我修復機能幫你恢復了還是外來的產品？我只能說，你覺得有效就繼續穿戴吧！

6. 動態恢復

你可能聽過恢復騎（Recovery Ride）、恢復跑（Recovery Run）、恢復游（Recovery Swim），這部份都沒問題。

但如果講『排乳酸游/騎/跑』，就是完全錯誤的說法了，沒有排乳酸運動這件事！

再講一次，沒有沒有排乳酸運動這件事。
讀我的唇，跟我唸一次：沒有排乳酸游、沒有排乳酸跑、沒有排乳酸騎這件事！

乳酸在運動結束後幾分鐘，長一點到10幾20分鐘內，就幾乎就排除光了，而之所以還會酸痛，那是肌肉組織受損造成的，跟乳酸無關了，所以拜託不要再講排乳酸游或騎或跑了。

回到『恢復游/騎/跑』這事，名詞可能會讓人誤會是會幫助恢復，其實目前主流的研究發現是認為動態恢復與被動恢復，兩者其實沒啥主要差別，意即：你不會因為多動了一下就恢復比較快，你也不會躺在那發呆都不動就恢復比較慢。

這邊倒有兩個重點，其一是所謂動態恢復的訓練，強度是相當低且時間也短的，而且運動項目也有差別，游泳對身體負擔最小、其次騎車、最後跑步，時間上以20-40分鐘就足矣，而且是相當依賴身體自覺疲勞度來訓練的，以1-10分來講，疲勞度應該只有1-3分間就夠了，不太需要理速度/功率/配速，舉個例來說，FTP 55%以內就稱為Recovery Ride，但對於200w與400w的兩個人來講，不代表兩人都要騎到110w與220w，很可能後者400w的人，累到連150w都吃力，那就不需硬去追55%的上限，基本上就是依照體感甚至乾脆全休還比較實在，這也是我常看到的狀況，很多人在執行Recovery課表又怕自己沒練到，所以強度都偏高了。

其二，既然沒用，為何還會看到很多PRO在做？甚至還有2-3小時以上Recovery Ride，這樣合理嗎？我會這樣回答，就是因為他們是PRO，他們歷經多年的訓練，這2-3小時對於他們的影響已經微乎其微了，別忘了恢復的目的是在降低施加於身體壓力，讓身體能回到健康的狀態，而這樣的訓練對於他們的壓力相較於其他的訓練課表來講，真的只是一塊蛋糕而已，加上他們也比一般人更能掌控自身體能，倒不需擔心。

而對於一般人的建議，我覺得都能試試看，有些人就是要動一動才覺得恢復較快，有些人習慣全休，自己可多做比較，就能找到屬於你的方式。

7. 泡熱水？泡冷水？

這邊所講的是賽後或激烈運動後，該採用熱水還是冷水的方式對恢復比較有幫助呢？

直覺來講，你可能會想到的是冷水，畢竟像是可緩解發炎反應、止痛、降低微血管破裂引起的腫脹等等，就像受傷拉傷時第一直覺會想到先冰敷的道理一樣；而熱水應該是起碼1-2天後，沒有發炎或腫脹時再泡，可加速血液循環對吧。

但實際上翻些研究來看時，近年來的研究成果會推翻你我的想像。

第一篇研究，2018年所發表，Influence of cold-water immersion on recovery of elite triathletes following the ironman world championship。

這篇是針對33個參加完IRONMAN World Championship（也就是KONA）的選手，賽後隨機分派一組進行水溫10度的冷水裡浸泡，另一組則沒有泡冷水。紀錄兩組在賽後16小時與40小時後的身體恢復狀況，答案是無論在肌球蛋白或稱為肌紅素（如果你聽過橫紋肌溶解，就是血液中突然產生過多的肌球蛋白這，影響到腎功能）、肌酸激酶（你只要知道這東西的值越高，表示細胞損傷越嚴重，越是疲勞，這值越高）、皮質醇（也是反應疲勞的指標）還有包括DOMS延遲性酸痛等等，這些反應肌肉受損疲勞的指標上，泡不泡冷水其實都沒顯著差異。

另一篇2017年的研究，The effects of cold water immersion and active recovery on inflammation and cell stress responses in human skeletal muscle after resistance exercise.，是針對肌力訓練運動員，這種是對肌肉纖維破壞更大的運動，拿來當樣本研究蠻貼切的，就不細講內容了，結論就是訓練完泡冰水，跟不泡的被動式恢復，兩者沒什麼差別。

當然還是找得到有研究是指出有些許幫助的，不過大多都不明顯，甚至也有人以冷凍療法來研究是否對恢復有效，結果也很兩極，甚至有負面影響。

這部份是我看最久的地方，說實話我也挺意外泡冷水是沒效的！而你可能也會覺得應該有效啊，尤其大熱天的比完一場比賽，泡進冷水池裡，透心涼啊～～

是的，沒錯，在大熱天賽後或訓練完後，泡個冷水確實有效，但只對大腦有效，讓你的大腦瞬間醒過來。用個比喻，假設你聽了堂超催眠的課，於是吃了兩顆Airwaves口香糖後，就瞬間醒過來了………一下下，但接著又想睡了，因為這堂課的本質就是這麼樣的催眠啊！

同理，泡冷水是讓血液與皮膚收縮嘎冷筍，但對於肌肉恢復的效用是微乎其微的。所以天熱的話，練完後泡泡冷水提提神是OK的，但天冷的話就不需硬泡了，以免感冒。