跟著Garmin戰勝壓力

February 12, 2021

常常都會聽到，壓力過大的時候身體往往容易生病，適時地在工作、生活和追求更好表現的運動中學會放自己一馬也是一門很重要的藝術，究竟壓力是如何蠶食鯨吞你的免疫系統呢?

開始之前先簡單介紹免疫系統的組成，第一層為身體原本的物理屏障，包含皮膚表面、黏膜、胃酸等，在病原進入身體前就可以達到初步的阻隔和殺菌；若病原突破了第一層防線進入身體內，琳瑯滿目的各式細胞就開始分工合作協力抵抗他們，這也是第二層的免疫，我們熟悉的白血球主要是指嗜中性球(Neutrophil)，為吞噬細菌的主力，由單核球(Monocyte)轉變成的巨噬細胞(Macrophage)在吞噬病原體也有巨大的貢獻，除了嗜中性球，白血球還有嗜酸性球(Eosinophil)，處理寄生蟲等病原，嗜鹼性球(Basophil)和肥大細胞(Mast Cell)共同掌管我們身體的過敏反應；最後來到淋巴球，主要分為T細胞(T Cell)及自然殺手細胞(NKT Cell)，可以想像成偵測病源入侵的指揮官，以及負責產生抗體的B細胞(B Cell)，以上都是第二層的免疫。

當病源入侵並且被消滅後，身體就會透過淋巴球在體內建檔，當下一次類似的敵人來襲時，可以更快地反應將病源給排除，這就是第三層的免疫，也就是施打疫苗希望達到的效果 (藉由很微弱的病源讓身體先學會建檔)。

為什麼壓力大的時候免疫力會下降呢?

主要的原因來自壓力荷爾蒙皮質醇 (Cortisol)，當身體感受到壓力或危機時，大腦控制腎上腺分泌我們熟悉的腎上腺素 (Adrenaline) 和Cortisol，腎上腺素讓我們的血壓和心跳上升，皮質醇則是讓血糖的濃度提高，兩者的共同目的都是讓血液和能量可以更快的運送到全身給需要的地方使用，讓我們可以快速處理突來的危機，例如被狗追要逃跑。

當危機解除時，這兩個激素濃度恢復正常，對身體並不會有任何副作用，然而當我們一直有壓力時，腎上腺素及皮質醇持續維持高檔，就會衍生許多問題。過高的腎上腺素長期下來容易造成高血壓和心臟病，長期偏高的血糖可能造成第二型糖尿病，長期高濃度皮質醇，容易使我們發胖 (食慾增加)、影響生長激素和褪黑激素等造成睡眠品質低下，使我們容易疲憊，影響大腦的發育和機能，在免疫系統方面，長期的壓力下會使淋巴球的總數量下降 (其中以T細胞為主)，在少了指揮官角色的存在，病源菌更容易入侵身體使我們生病。

簡單整理長期壓力的副作用列表如下：

高血壓
心臟病
糖尿病(第二型)
睡眠障礙
大腦功能影響
消化道潰瘍
免疫力低下

如何判斷自己的壓力過高呢?

這個問題也許很蠢，有人會問自己壓力大還會不知道嗎? 偵測的方法除了主觀的感受外，最直接的是透過抽血驗壓力荷爾蒙的濃度，如果持續過高則需要特別注意，運動員也會利用抽血檢測睪固酮/皮質醇 (Testosterone/Cortisol, T/C) 比值來評估訓練量和強度的監控，已經被視為檢測訓練負荷的黃金準則 (Gold Standard)。

不過，抽血的方式較為侵入性，而且對於一般民眾比較難實行。加上身體出現狀況後才發現問題又太遲，所以透過手錶一些持續監控的數據，其實可以幫助我們看出一些端倪。

長期處在壓力比較高或者的狀態下，心臟會以較快速但規律的方式跳動，每次的跳動間隔差距不大，心率變異度較低，而處在放鬆的條件下，心跳速度慢但是每下的間隔變化大，因此會測得比較大的心率變異度。

Garmin手錶透過偵測心率變異度 (Heart Rate Variability, HRV) 的變化，透過Firstbeat演算法轉換成從0至100的壓力指數，幫助我們快速而直接地了解當下的狀況。此外，剛睡醒的安靜心率也是一個方便的參考因素，這些數據並沒有一個確切的標準值，需要和平常的心率作比較。若安靜心率較平均高，可能身體處在某種無形的壓力之下，需要格外注意。

以下是幾個幫助舒緩壓力的小訣竅：

1. 充足的睡眠

多篇研究證實，長期的睡眠不足會讓皮質醇上升，一般建議成年人至少睡7-9小時，而發育中的少年則需要更久。在睡前避免劇烈運動、避免咖啡因的攝取，最好不要接觸到電子產品的藍光，都有助於提升睡眠品質。

我們可以透過Garmin Connect查看睡眠的狀況，睡眠過程為淺層至深層又回到淺層的規律波動，我們不需要太拘泥深層睡眠一定要佔很高的比率，只要波動是規律的就可以。倘若真的逼不得已無法睡足，工作間短暫的午睡也有些許效果，不無小補。

2. 適當規律的運動

激烈運動會造成皮質醇的上升，短暫的皮質醇上升可以幫助身體成長，然而若是過度頻繁的激烈運動則會造成反效果。在運動過程中可以搭配心率和訓練負荷作為監控運動強度的參考，心率區間坐落在60-80% 最大心率的中低強度有氧運動，並且搭配充足恢復，對於身體狀態的提升有正面的效果。

3. 充足均衡的營養

營養的補充是身體強壯最不可或缺的堡壘，若要維持免疫功能的正常，碳水化合物和蛋白質的攝取總量一定要足夠 (視運動量增減)，節食除了造成肌肉流失，也容易降低免疫功能的運作。盡量避免攝取精緻澱粉，糖類容易刺激皮質醇的分泌；面對壓力的條件下，可以嘗試吃黑巧克力、紅茶和綠茶，都有研究證明其中的成分有助於降低皮質醇的分泌。

同時，請保持飲水的充足，脫水會使皮質醇濃度上升，保持充足的水合狀態，才能更確保身體機能的正常運作。