萬丈高樓平地起-跑快的秘密竟然是跑慢?
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在長跑訓練中，該如何跑得更快，這是身為跑者的我們共同想要知道的話題，但結果卻出乎我們的預料，想要跑得快的關鍵竟然是慢慢跑(Easy Run)?
長期慢跑的情況下，身體會有什麼變化呢?
慢跑的好處很多，在慢跑時單一心臟跳動時輸出到全身的血量是最多的，長期的輕鬆跑可以讓我們的心肌更加的強壯，單一心博可以輸出更多的血量至全身的肌肉，因此慢跑的人會有比正常的人還要厚的左心室，這種離心(Eccentric)的心肌肥大可以讓我們的心臟更有力輸出血液，因此慢跑者的平常心跳會相對比較低。
延伸閱讀：Left ventricular hypertrophy in athletes、Left Ventricular Hypertrophy in a Runner
在進行輕鬆跑的時候，我們主要利用慢縮肌群為主，有著較高的粒線體密度、有氧酵素濃度和微血管的密度，而進行強度的訓練則以快縮肌群為主。透過長期的輕鬆跑已被證實可以提高慢縮肌群中的粒腺體密度、大小，增加有氧酵素的濃度和微血管的密度。粒線體在人體脂肪的代謝扮演了不可或缺的角色，持續的慢跑正逐漸將身體打造成一台更有效率使用脂肪的機器，也即是可以幫助你燃脂啦!
延伸閱讀：Effects of Royal Jelly Administration on Endurance Training-Induced Mitochondrial Adaptations in Skeletal Muscle. (不過這篇的對象是小鼠)
至於輕鬆跑的比例，沒有一個黃金的數字，但應該是佔你訓練總量的大部分，如果是剛接觸跑步的人，甚至可以佔你跑量的全部，大多菁英選手的慢跑佔週里程大約40-80%不等。我自己通常在訓練時期的輕鬆比例大約在70%右左，比較接近比賽專項大約坐落在60%，而沒有比賽時大約則在80-90%。
如何評估真的在輕鬆跑呢?
這是一個被問到爛的問題，評估的方法很多種，包含透過手錶設定的心率區間zone1、RPE自覺量表數值坐落在0-2之間等等。不論是用哪種方式，重要的是輕鬆跑應該是不需要特別意識到換氣，可以輕鬆聊天的感覺，如果在慢跑的過程中沒有以上感覺，別騙自己了，你就是跑太快這麼簡單。
最重要的是，藉由慢跑，可以讓我們身心靈得到充足的修復，以迎接更高強度的訓練，正如長跑王吳文騫教練常講的話「你就是慢跑不夠慢，快才快不起來。」你，今天慢跑了嗎?
現在Garmin Sports app課表不用加入訓練營或課程即可輕鬆下載課表至手錶中，進入首頁後，點選「塑身塑形」類別，透過篩選去選擇適合自己時間和距離的輕鬆跑課表下載至手錶，一起以成為燃脂機器為目標吧!
如果你是初階跑者可以參考：
已經養成規律慢跑習慣的可以試試看持續慢跑50分鐘：
更進階的跑者可以在慢跑後嘗試加幾趟快跑去喚醒肌肉：
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