運動飲料教你的補水迷思
在1960年代，當時的教練和運動員普遍認為不需要在訓練或者競賽中補水，甚至被告知在訓練前應該避免補充液體避免腸胃不適，然而在1965年，佛羅里達大學美式足球隊教練發現隊員在炎熱環境中出現衰弱的現象，前往尋求Dr. Robert Cade找尋原因，歸納出運動員未補充流失的汗水和電解質以及並沒有攝入碳水化合物作為燃燒的能量所致，將以上要素加入了水中，最後促成了運動飲料這項當代隨手可得飲料的誕生，也就是Gatorade(美國運動飲料品牌)。
隨著佳得樂的問世，開啟補給一個重要的里程碑，漫天針對運動飲料的文獻皆證實它對於運動表現增進不同於果汁、汽水，當然還有水。有趣的是，這些文章大多數來自運動飲料贊助，講到這裡，是否覺得哪裡不太對勁?
「運動中一定要補充電解質」、「每小時必須要引用多少毫升的運動飲料」、「必須要在感到口渴前喝水」，這些是耳熟能詳的觀念，或許曾經想過，可能是來自於某些特定的文獻，很巧的是，這些文獻又剛好是運動飲料所贊助的。
一篇文獻提出一個很有趣的觀點，它認為脫水的徵兆不該是只有口渴這麼單純一項，可能比想像中複雜，疲勞、無法專注、體溫高等要素都有可能。說到熱衰竭，一位研究人員針對參加獨木舟競賽的選手進行測試，意外發現划了50km並且未飲水的選手，體溫並沒有想像中的顯著升高，和未規律飲水就會熱衰竭的觀念不同，不過並無有系統的研究，可以當作個案去觀察。來自美國軍事環境醫學研究所的生理學家分析了20年來該機構蒐集的軍人熱衰竭的案例，發現僅有20%的案例伴隨脫水，對於兩者間的關係，值得我們去進一步思考。
目前對於在口渴前就將水合狀態補滿，及口渴在進行飲水兩種方式並無明顯證據證明孰優孰劣，甚至有些指出中等程度的液體流失可能會提升運動表現，因為減輕部分的體重，長跑皇帝Haile Gebrselassie在2009年杜拜馬拉松中流失近10%的體重，同時也成為當時的世界紀錄保持人。不論結果如何，至少水分流失並沒有像運動飲料聲稱嚴重影響運動表現那樣的誇張。
過度補水可能要你命?
在補水觀念盛行的當下，很多人深怕脫水造成上述的熱衰竭，進入每個補給站都喝三杯，造成所謂的「水中毒」，也就是低血鈉症，在馬場上甚至比脫水更易致死，低血鈉的症狀可能包含頭痛、噁心、暈眩等，和脫水的症狀並沒有那麼容易明顯區分，一位德國的研究員針對超過千位Ironman European Championship的選手抽血，發現高達10.6%的選手有低血鈉的問題，大多輕微但也有接近2.6%的完賽者較嚴重且出現臨床症狀，不免可以重新去想是否我們對於脫水這件事是否過於恐懼了。
事實上，輕度的脫水是無傷大雅的，身體有很精密的恆定系統，在感到口渴之前，身體已經分泌抗利尿激素(ADH)去嘗試恆定體內的水分和鈉離子，而口渴只是確保當你需要水分時的訊號，不必要對於口渴的資訊太緊張而不斷飲水。最後，多多少少都會聽過深色尿液代表身體缺水中，透明尿液表示水合狀態正常，尿液的顏色僅僅表示尿液的濃縮程度，和水合狀態並無直接的關係。比方說，深色尿液可能代表水合狀態低落，也有可能是腎臟努力的濃縮尿液保持水合正常；透明尿可能代表攝入水分超過身體需求，並不一定是件好事，尤其是在開賽之即。
