越野跑者的關鍵肩膀
當我們討論到越野跑的技術和專項訓練，軀幹、核心和下肢往往是大多數人們關注的重點，再當我們考量到整體性的時候就會發現，上肢的帶動和力量同樣扮演著關鍵腳色，在山徑跑動的過程中若缺少了肩膀的搭配使用，我們無法流利的轉過每個彎、踏過盤根錯節的路面、也沒辦法在陡坡上持續的跑起來。這一次的專題，我們會分享一些關於肩膀及上肢在越野跑中扮演的角色，以及如何保養並適當的強化它們。
平衡和緩衝
我們都知道越野跑者的上肢擺盪是體現個人風格最大的特徵，雙臂的擺盪在越野跑中極為重要，隨著環境和高低落差變化，越野跑者的雙臂會配合著變化以保持重心軀幹的中立，沒錯，這就是雙臂擺盪的主要目的。當我們重心軀幹位置不在中立位置上時，跑步過程中就會失去平衡、傾斜或跌倒，適時的張開雙臂和擺手能幫助我們穩定身體(這也是為何走繩運動者會張開雙臂)，更平衡的跑在崎嶇的道路上。 這裡分享一段國際越野跑好手Gregory Vollet挑戰阿爾卑斯山著名的連續陡下坡路段－K2的紀錄片，我們可以觀察到他是如何巧妙的使用雙臂的擺動，讓他能夠跨越極端的下坡路況:
除了以平衡為目的的擺手外，緩衝是在越野跑過程中產生較大擺臂的另一個重要時機。當我們從高處往下落下的Moment，正常的人體反應會將手臂往反方向伸展，也就是會產生一個向上拉起的動作。落差越大，手臂拉起的動作越大。這其中最重要的目的同樣是為了保持軀幹的中立，讓脊椎盡可能保持在好的姿勢上。這點非常重要! 重力加速度下，脊椎若在不好的姿勢(如: 彎腰)承受落地的衝擊，非常容易造成脊椎3~5節處的傷害。保護脊椎，經常是人體下意識做出保護動作的主要目的。讓我們來看看10年前K天王深植人心的影片「Kilian’s Quest SS3 E07- Slow Motion」，其中有許多跳躍和從高處落下的慢動作片段，讀者們可以試著揣摩他的動作、關注他的擺臂時機，您會更了解上述的內容。理論上，這些擺臂的動作是不需要特別教導的，但人們會因為後天習慣的養成、久坐不運動造成的運動能力退化、疾病等，讓這樣的本能退化或肢體不協調，而需要進一步的訓練、適應和學習。
什麼是較理想的下坡擺臂動作?
上段有提到，下坡過程中擺手的主要目的在於穩定軀幹、平衡身體，換言之，如果您可以不擺臂也能做到在崎嶇的山徑中穩定身軀，那擺手與否也不見得是個問題。
無論您適合或喜歡哪一種跑法，上肢的擺動還是有幾點準則可循的，下列幾項重點提供給大家參考:
- 絕不是經常把手舉著。初學者很容易看到有經驗的跑者把手舉高，就誤以為越野跑下坡需要一直這樣把手舉著，就如同上段敘述的重點，如果我們能穩住重心軀幹，那麼擺不擺手並不是那麼重要的。
- 擺臂加大的時機。一般而言，在可跑性高的路段上我們的跑姿會和公路跑差不多，隨著路段的複雜性增加，跑者們才會透過增加擺臂幅度和不同角度的延展來平衡身軀，並產生相對應的步態變化。
- 盡可能的降低耗能。承上段所述，一直把手臂抬高和加大擺幅雖然會短時間讓跑者較有安全感，但動量與耗能也會增加，距離拉長下來並不是有利的策略。以筆者個人的經驗是，當您越來越熟悉越野跑的節奏後，會越來越知道要在什麼樣的時機「伸出援手」。
- 最後一點，放鬆肩膀。當您初入山徑，變化多端的環境很容易讓您緊張，這時候我建議要放慢速度，才能夠放鬆的向前跑。僵硬的肩膀會連帶影響到胸背頸部，如此一來就會失去良好的協調性和自然緩震的能力，除了跑不快之外，也更容易受傷。
輔助上坡跑的動力傳導、提供額外動量
肩膀的帶動能夠增加推蹬後身體往前和往上的效率，這是動力鍊與筋膜線的概念。很特別的是，肩膀的帶動配合擺臂對於前進效率的增益，在短距離衝刺、跳躍及越野上坡跑等需要較大力量輸出的狀態下尤其明顯，這也是為什麼我們看到短跑選手在衝刺時會有「聳肩、放鬆、再聳肩、再放鬆」的動作循環發生。我們也可以從國外知名垂直爬坡賽Valtellina Vertical Tube Race的宣傳片觀察出相同的律動節奏:
當然，能夠做出這樣流暢又有力量的上肢動作，必須具備良好的關節活動度、專項化的訓練、高穩定度的核心和協調性。除此之外還有一點要留意的是，肩膀帶動的力道與力量輸出成正比，隨著運動時間與距離的拉長，強度降低，此時當然就不需要頻繁刻意的動用肩膀的力量了，其實即便是在帶動的過程，肩膀的肌肉也絕對不是一直處在緊繃的狀態下運動，就像跑步過程中的擺腿循環一樣，一定會有放鬆的階段，不可能一直用力在推進，太過緊繃的肩頸肌肉會影響到呼吸的順暢度，長時間下來反而對運動表現造成負影響。
除了跑起來的動作會使用到肩膀外，上坡快走的Power Hiking技巧、登山杖的使用、攀繩、甚至是室內登高賽的拉扶手… 都需要肩膀及上肢的輔助，如果平時沒有進行針對性的訓練和技巧練習，實戰使用上會非常辛苦，不但會不協調，手臂和肩膀週邊肌群會痠到不行，甚至會比正常走路還更喘，完全達不到預期的效果。
如何保養和強化我們的肩膀
肩關節是人體活動度最大的關節，高活動度意味著較低的穩定度，從事上肢活動頻繁的越野跑運動，肩關節的保養和強化是必須的功課。首先，雖然肩關節活動度高，但以筆者長年執教的經驗觀察，大部分的社會人士肩關節活動度是不夠好/健康的，主要的原因還是跟經年累月的不良作息和缺乏運動有關。
這裡和大家分享由Peak Force製作的肩關節內/外旋(轉)活動度檢測影片，大家可以試著自己測試看看:
如果檢測出來的活動度不足，該如何改善?
改善關節活動度的方式有按摩、伸展和肌力訓練。這裡想特別強調的是，我們不希望僅只是關節變的「柔軟」而已，而是要努力提升整個活動的過程中的力量(功能)表現，這才有實質意義。
- 按摩: 肩關節處的肌肉不像其他大關節一樣粗壯，在進行按摩放鬆時的力道和深度要特別留意，建議使用較軟質的器材來按摩，例如瑜珈用的泡棉滾筒、較軟的按摩球、或請專業人員做徒手按摩等等。
- 伸展: 按摩之後進行靜態伸展能夠提升伸展的效益，除了靜態伸展外，透過彈力繩/木棒進行動態伸展也是很棒的熱身及提升活動度的選項。以下影片提供給大家操作，特別要注意的是在熱身階段要放慢速度、搭配呼吸，過不了的角度不勉強，漸進的挑戰更平衡、準確的動作:
- 肌力訓練: 肌力訓練是個又深又廣的主題，很難就一個小章節和大家說明，這裡筆者提供一些大方向和可進行的訓練給大家參考。首先，我們要先知道自己進行肌力訓練的最終目的是什麼? 我是要準備一般的越野賽呢? 還是攀繩居多的比賽? 或是大樓的登高賽? 這在肌力訓練週期中專項準備會有相當大的差異。以長距離越野跑為例，我們需要透過肩膀的帶動提升上坡跑的效能並維持下坡時的平衡，也需要用到Power Hiking的技巧、甚至是使用登山杖。這時候在肌力訓練的初期，我們可以在上段介紹的動態伸展後，直接透過彈力繩進行一些提升穩定度和平衡的功能性訓練，例如:
建立基礎的肌力和肌肉發展後，透過壺鈴、啞鈴、單槓、雙槓、伏地挺身等也都是不錯的訓練選項:
寫到這裡您應該會有疑問，訓練要做多少組，重複次數是多少呢?
畢竟肩膀和上肢的訓練還是屬於輔助訓練，再加上我們通常進行一次肌力訓練的課表不會只有做上肢，在拿器材、槓片等等的過程其實也都會鍛鍊到這些肌肉群，建議是單一動作重複次數10~15下、進行3~5組為佳，可以與下肢的訓練動作結合成完整的一組訓練，交叉進行著做。
