Running

跑者下肢訓練,少不了的弓步蹲

身為一個跑者,當提到下肢的自由重量時,就不能忽略了弓步蹲(lunge)這一個形式多樣,訓練效果又顯著的動作。

弓步蹲幾乎是下肢訓練不可缺少的項目,主要是它能夠鍛鍊身體的平衡感及本體感覺,也可以調整軀幹和各關節(髖、腳踝)的角度及活動度,能夠對肌肉有很棒的訓練效果,不論是用在熱身或者主課表都可以,對跑步表現也蠻有幫助。

這一篇主要來討論,如何讓弓步蹲可以發揮更好的效果以及變化。

先來回顧什麼是弓步蹲,從姿勢上來看,弓步蹲和深蹲好像又有一定的關係,例如我們可以嘗試做一個標準的深蹲動作,接著將一隻腳往前跨,一隻腳往後伸,就形成了一個基本弓步蹲的動作。

一般來說,弓步蹲有兩個標準姿勢,分為上身軀幹直立的弓步蹲,以及軀幹前傾的弓步蹲,兩者在訓練的成效和目的又有些差異。

上身軀幹直立弓步蹲

在直立的弓步蹲中,我們的軀幹必須要保持直立,和地面維持90度,此時上半身的力量將直接作用在臀部。

lunge
圖片來源

以生物力學的角度來說,距離負荷最遠的關節將承受最大的壓力,因此膝蓋將承受最大的扭矩,為了維持動作,使膝蓋前伸的肌群將承擔更大的責任,也就是我們的股四頭肌為主要的發力肌群。當然如果動作不正確(例如膝蓋過度內外旋),受傷的風險也會更大。

弓步蹲負重的方式又分為雙手持重或者搭配槓鈴,前者更能鍛鍊平衡、核心肌群及本體感覺,而揹槓讓我們能更比較輕鬆用更大的重量訓練,兩者各有優點。

lunge
圖片來源

軀幹前傾弓步蹲

若我們將軀幹往前一定的角度進行弓步蹲,上半身的重量會均勻地分布在髖關節、膝蓋及腳踝,主要負荷將落在髖關節和膝關節之間,移動關節的肌肉將會被鍛鍊到,也就是我們的臀肌和股四頭肌都會共同參與

強化臀肌使用?

看完前面的簡單介紹,我們可以發現,軀幹傾斜的角度可以稍微改變人體的動力鏈:前傾角度角度越大,臀部肌肉參與就越多,而股四頭肌則相反,所以我們能透過調整軀幹前傾角度來增加對於臀部肌肉的刺激。

進行弓步蹲時,我們可以透過身體向前傾(屈髖)和向前旋轉軀幹(前側腿髖內旋)分別在矢狀面和旋轉面對臀大肌施加離心的負重訓練,增加臀大肌的使用需求。舉例來說,當我們左腿向前進行弓步蹲,我們的右肩向左膝的方向旋轉,為了盡可能讓臀肌參與,前腿在進行的過程中盡可能腳踭不要離地,身體重心均勻分布在前側腳上方。

多平面弓箭步訓練

除了前後之外,多方向的弓步蹲也是一個很好的訓練方法,當受力的方向不同,身體會產生專項性的反應。例如,當我們進行側向弓步蹲時,可以強化身體對側向的適應,因此除了傳統的弓步蹲,同時也建議大家做多平面和多角度的混合訓練。

可以透過以下簡單訣竅來試試看:

  1. 雙腳與肩同寬,腳向前邁出,髖保持中立位
  2. 先嘗試做一次前向的弓步蹲,確保膝蓋沒有內夾或外擴的現象,透過前腿足跟向地板發力,整體重心不偏移,依靠後腿維持平衡
  3. 接著嘗試舉平雙手,橫向旋轉90度,剛開始重心不穩可以後腿膝蓋碰地,等熟悉後可以後腿膝蓋不碰地,更進階的可以手持輕重量的啞鈴來增加難度
lunge
圖片來源

最後,做弓步蹲時,注意步距不要一次跨太大,特別是髖屈肌群特別緊繃的人。如果這類的人同時弓箭步的步距太大,容易增加下背的壓力,另外也需要注意髖、膝和腳踝呈一直線,否則容易造成扭力和側向的壓力,對膝關節和韌帶容易帶來傷害。