三鐵自主訓練指南-4步驟有效率的安排三項鐵人課表

文｜2023 FXT極限鐵人三項賽 男子黑衫 – 吳翊華

這篇文非常長，因此在你開始閱讀前，請先問自己以下幾個問題，來確保你所花的寶貴時間是值得的

1. 你沒有教練，想實現自訂課表自主訓練
2. 你愛好三鐵且持續追求比賽成績
3. 你想有效利用裝備與應用程式來優化訓練和比賽
4. 你擁有數個Garmin產品，卻還沒有明確的使用方式

如果有其中一個答案是符合的，那麼請繼續閱讀。本篇文章將教你，如何在以下四步驟中有效率地建立起個人的三鐵訓練方針： 除了文字的論述外，部分內容將以影片實作的方式分享，閱讀過程中也建議你將手邊的設備喚醒、打開APP，一邊讀一邊操作。

• 第一步：建立三項鐵人的訓練認知
• 第二步：善用Garmin Connect及Tacx應用程式制定訓練課表與安排行事曆
• 第三步：選擇關鍵Garmin 三鐵生態系產品進行訓練，達成事半功倍效果
• 第四步：有效利用Garmin健康數據進行訓練方向調整

若你準備好了，那我們開始吧！一步步朝你的目標向前邁進

第一步：建立三項鐵人的訓練認知

▲圖1 週期化訓練在基本概念上，於任何運動都是可以相通的。

比起懂得有效運用裝備，懂得如何安排有效的訓練更為重要，不管任何運動只要你想實現高水平表現，執行”週期化訓練“都是不可或缺的關鍵，尤其是需要練三項的鐵人

什麼是週期化訓練?

在講它之前需要先理解兩個讓身體得以持續進步的概念：超載（Overload）與恢復（Recovery）

超載（Overload）：是一種訓練原則，指的是在訓練中對身體施加的負擔超過正常水平，以促使生理系統進行適應和提高，方式可以包括增加運動強度(FTP%、配速、心率)、時間或頻率(組數)，以激發身體對刺激的反應。

恢復（Recovery）：指在訓練後提供足夠時間，讓身體得以修復和重新建構，這包括休息、良好睡眠、適當營養和其他主動的恢復策略，如按摩，通過適當的恢復，身體能夠修復超載帶來的微小損傷，從而讓肌肉和其他生理系統更強壯、更適應下一次的超載。

而人體在經過超載與恢復的反覆循環後就能更加強壯(或是停滯及受傷)，週期化訓練，就是在確保這個循環是走在讓身體更強壯路上而不是走偏的方式。

核心理念是將整個訓練計劃分為特定的週期，每個週期都有其特定的訓練目標和強度重點，透過週期性的高強度訓練(超載)和適當的(恢復)週期，運動員能夠建立更強健的身體基礎，提高心肺和肌肉系統的效率，從而在比賽中表現出更卓越的體能狀態。

週期化訓練也同時提供了靈活的訓練結構，使其能夠有針對性地因應賽事日程和個人目標，透過不同的週期，讓執行者在賽季的目標階段達到最佳狀態，也避免長期訓練的單調性和過度訓練帶來的風險。

關於每個週期的認識與目標，可以參考這篇越野跑的週期化訓練指南

總結以上，有效的超載和恢復，它體現在大至年度，小至每日訓練的內容安排，一般年度規劃，會以每2-3個月為一個階段，持續將體能堆疊至最佳狀態，每個月又以訓練三周+一周的休息去安排，落到每日也會有中高低強度及休息日的穿插。

常見的週期化訓練規劃方向

評估目前體能狀態→設定年度可實現目標→訂出以”月”為單位的大週期→安排每週訓練目標→落實至每天訓練內容

而對三項鐵人選手來說除了日與日的差異，連當日早中晚的安排也很重要，主要有以下幾點要確認

1. 賽事距離
2. 強弱項訓練比例分配
3. 一日兩練/三練的安排

其他課表內容，筆者在這邊就不提供，你們可以用關鍵字”單車 週期化訓練”、”三項鐵人 週期化訓練”去查找課表、直接請教練，或是參考接下來要介紹的Garmin或Tacx Training App功能開始執行。

第二步：善用工具建立訓練課表與行事曆

現在你已經擁有對週期化訓練的基本概念了，接下來便可以開始安排課表內容，如果你完全不知道該怎麼安排，筆者推薦你可以從Garmin提供的訓練計劃開始，它分為兩種：

1. 每日訓練建議
2. 尋找一份完整的訓練計劃

每日訓練建議：如果你有設定賽事目標，並戴Garmin手錶和使用自行車錶，它會將裝置記錄到的訓練內容與健康數據，結合Garmin大數據及個人資料，以體能維持為前提，給出個人化的每日訓練建議，但如果你有建立個人課表或是排定的訓練計劃，則會以它們為優先選擇並在裝置上給予提醒。

尋找訓練計劃：這是筆者推薦可以善加利用的功能，Garmin目前有針對跑步、單車、三項鐵人內建訓練計劃，它根據你的賽事目標，給出完整週期計劃以及每日的訓練課表，對一位還未建立訓練邏輯的新手來說，跟著計劃走便會有明顯進步。

▲功能方面手機APP大部分都可實現，唯三項的訓練計劃需在電腦版才搜尋的到。

不管是自主建立或是找到一份訓練課表，接下來要做的就是將計劃內容紀錄在行事曆上，這樣做遠比記在腦袋裡來得有效率並降低對訓練方向的不確定感。

▲行事曆會同步到Garmin裝置中，每天開始訓練時就會知道你今天要練什麼

執行週期化訓練時，以工具制定出訓練計劃並寫在行事曆中有以下優點

增強動機和承諾感：明確的行事曆使目標具體化，這有助於你增加對訓練計劃的承諾，當你看到這些展現在眼前的計劃和步驟時，會感受到進步的可能性，從而提高執行計劃的動機。

提供清晰方向：明確的訓練行事曆提供一條清晰的路徑，指示如何從當前狀態達到目標狀態。這降低了不確定性和決策疲勞，讓自己能夠集中精力於執行而非計劃。

設定實際的期望：訂出賽事日期後，根據有限的準備週期進行回推，你可以設定基於實際能力的可實現目標，調整自己對於訓練進度的期望，這有助於維持積極的心態和避免過度壓力。

促進自我效能感：在行事曆上為自己打勾，這種成就感可以增強對自己完成目標的信心。

時間管理和自我監控：明確訂出且保留自己的運動時間，不讓訓練拖延也不影響生活的其他面向，且在遇到需暫停訓練的狀況時及時調整方向。

目前建立行事曆的工具有很多，但筆者認為Garmin是最能幫助你輕鬆完成的那一個，且它能同步到你擁有的產品上，當你每天醒來打開手錶、車錶就會知道你今天要做什麼。

第三步：選擇關鍵產品

擁有一份週期化訓練及課表後，接下來就是要落實訓練了，到這裡其實你可以不用借助任何產品輔助就能開始”體感訓練”。但我們從剛才到現在，討論的都是如何”有效訓練”而數據(強度、時間、頻率)的即時查看以及完成後的追蹤評估、累積回饋，就是達成”有效”的關鍵，所以裝備是必須。

為輔助訓練延伸出的產品非常多，如何挑選最適合當前需求的產品進行投資，是幫助達成目標與省荷包的關鍵，以下列出Garmin三鐵生態系中所有產品，並標示出筆者認為對訓練有直接影響的關鍵產品

Garmin Connect App

這是筆者認為你選擇投資Garmin產品而不是其他品牌，最主要的原因，Garmin在全球擁有百萬計的運動使用者，所以它的運動資料庫更富有參考價值，且能通過單一帳號同步至所有產品，這包括了手錶、車錶等裝備以及Tacx Training App等。這種整合性的特點，提供了以下好處

制定訓練計劃與課表，如上述操作內容，且能實現跨裝置同步。
一致的數據追蹤，實現個人化訓練和恢復建議

通過將所有訓練設備連接到同一個平台，實現跨設備的個人數據追蹤，讓你能夠獲得更全面的體能和訓練狀態反饋，從而更有效地調整訓練計劃，這點我將在第四步更深入分享。

Forerunner 手錶

不管是日常訓練、玩賽、完賽、破PB、站凸台，我相信你都會想為自己的努力過程留下紀錄，所以擁有一支能夠支援跑步與游泳活動的手錶是必須的。

當你決定要投資一支手錶時，相信你應該有問過自己或朋友這個問題，Garmin的跑錶與鐵人運動錶差在哪？這也是筆者曾經的問題，所以在這邊給你們一些回饋

其實如果預算有限，FORERUNNER 55就足以幫助你紀錄訓練並完成一場三鐵比賽，只是你需要手動更換運動模式，它在訓練數據提供的功能上也並不完整，所以我建議FORERUNNER 265會是CP值的首選，至於再升級上去的965，它與265最大的差異我認為是材質與外觀，其它就請大家自行比較→ 從入門跑者到進階高手，最適合你的Garmin 跑步手錶功能指南

Edge 車錶

身為一個準三鐵選手，通常有標配的手錶後，都會問一個問題「手錶也有單車模式，那我還需要再買車錶嗎?」筆者認為需要，這邊給你幾個參考建議

更清楚的數據顯示：正常情況下車錶的螢幕會比手錶大，這讓你在騎乘時可以更快、更清楚地讀取關鍵數據，這種即時的反饋對於維持正確的訓練強度和監控賽事紀錄至關重要。

操作便利性：減少操作時產生的動作，車錶安裝在單車前方，可以讓你同時查看數據並保持穩定及安全的騎行姿勢，減少了需要移動手腕來查看手錶的動作，想像一下如果你今天騎計時車，手握延伸把還要放一支手來操作按鍵或滑螢幕，會有多危險

室內訓練：雖然手錶也有操控智慧訓練台的功能，單結合上述兩點，車錶在觀看數據與操控上都是更直接快速的

賽事中同步記錄：賽事中你可以開啟手錶的三鐵模式(複合式運動)，作為全程記錄的工具，車錶則可以讓你專注在單車段的即時監控，當你上傳到搭配的應用程式，如Strava時在隱藏或刪除紀錄即可。

▲以訓練台的操控來說，車錶會比手錶方便許多。

Tacx 室內訓練台

必須在有限的時間內，高效率高質量完成游騎跑三項的訓練，筆者相信每位優秀的三鐵選手都是時間管理大師，而訓練台筆者認為是在訓練工具中，幫助你成為大師的關鍵存在，主要有以下優點

• 更有效率不受天氣影響的訓練：
  不需要設定地點路線，換上車褲、穿上卡鞋、準備好水和食物在旁邊，就可以即刻開始訓練，結束後立即盥洗且不用洗一堆衣服，更不受戶外天氣影響。
• 更適配的訓練方式：
  相較公路賽，鐵人屬於個人的比賽，著重個人能力表現較不需要集團騎乘技巧以及團練的節奏掌控，所以將大部分訓練安排在室內完成是可行的，當然偶爾外騎練習控車與熟悉路感也是必要的，尤其是騎乘計時車。
• Tacx Training App：
  為了提升室內訓練效率，降低無聊感，現在有許多虛擬訓練的應用程式可以選擇，Tacx 也有它自己的，除了實地影片還結合GPX模擬坡度阻力，並且有真實的路感體驗，另外它也有建立課表的功能與內建訓練計劃的選單，以Garmin connect帳號登入後，你在行事曆上的課表也會互相同步。

▲Tacx Training App的後台操作筆者較喜歡使用電腦版，整個架構會比較清楚，但基本上APP也同樣能實現大部分功能。

▲因為有更多選項可以設定，並做更細微的調整，所以踩台時我會以Tacx Training App為主要控制端，車錶只是輔助紀錄

第四步：以訓練數據進行追蹤與調整

在週期化訓練的架構下，回顧超載與恢復的概念，你會發現身體的進步是因為適當的鍛鍊(超載)，加上足夠的恢復，然後反覆執行後才會發生，因此如何判定自己是否有給予身體對的強度刺激，並擁有良好的恢復品質、好的恢復狀態至關重要，這些在過去僅能以體感判斷，所幸我們都處於科技時代，現在配戴一支具有心率偵測功能的手錶(無法全天候配戴，至少睡覺要戴)，就能為你的疑問提供參考。

這邊分享幾個在訓練中，自己會參考的健康數據

HRV狀態：HRV代表的是「心率變異性」（Heart Rate Variability）。這是指心臟每分鐘跳動次數的變異程度。白話說就是兩次心跳之間的時間差異，差異越大，通常表示自律神經系統的靈活性較高，一般被解釋為身體對於外部刺激和壓力更具有適應性，處於較好的恢復狀態。

筆者通常會觀察每日的狀態，提供當天的訓練強度參考，如果真的過低會在熱身後評估是不是要改課表，此外每週監測也可以看出自己在每個訓練週期或是工作壓力中HRV的變化

睡眠監測：簡單說，戴著手錶睡覺，Garmin就會在起床時為你打出一個睡眠分數，並繪製層睡眠、深層睡眠、REM 睡眠的圖形分佈，筆者同樣會檢視每日起床的分數，它不只作為訓練參考也能夠分析睡覺前中後，自己是不是做了什麼事情而改變睡眠品質，比如在睡前滑手機、做高強訓練等等，接著在做相對應的調整，畢竟睡眠是恢復最重要的事。

訓練完備程度：結合了睡眠品質、近期訓練恢復時間、訓練負荷趨勢、HRV狀態、近期壓力程度做出的綜合指標，目的在幫助自己最大限度地提高訓練效率(了解調整強度或直接休息)

以上這部分可以參考Garmin”科技”部落格裡面針對許多數據都有提出解釋。
https://www.garmin.com.hk/minisite/garmin-technology/

本文總結

先找到目標賽事，安排訓練週期並建立訓練內容，有效利用設備與應用程式，學會數據判讀

透過這篇文的四個步驟，相信你對週期化訓練以及如何將手上的設備與應用程式做同步使用，有一定的理解，其實不只是三項鐵人，在任何運動項目上如果你想追求目標，都可以用這個方式去達成，而在實現目標的路上Garmin能提供的幫助，其實遠遠超乎你的想像，就看你有沒有去挖掘，找到關鍵的產品功能並認識它，從官網的部落格開始，學習讀懂每個關鍵數據的應用，如果你買了Garmin卻只停留在開機紀錄、關機儲存，那就太可惜了！

找一場賽事參與，用運動填滿你的行事曆吧！