你真的會練間歇跑嗎？
有很多跑者一看到間歇跑都會認為這肯定是精英選手才會接觸的訓練方式，認為業餘跑手還是佛系慢跑比較不合適。間歇跑那麼大強度，跑得氣呼氣喘之餘，也沒有相關的比賽，這是為了什麼而跑？
的確，在剛開始進行跑步的時候，在最初只需要通過一些簡單的有氧慢跑就可以達到鍛煉目的，因為對於這類新手來說，平時沒有運動基礎，很少用設定的心率區間去維持一段時間，間歇跑對於初級跑步愛好者來說用途不大。而對於很多跑步高手來說，間歇跑也就是個轉彎的速度而已大。
你不妨可以想一下自己剛剛開始跑步的那個階段，是不是即便速度已經很慢很慢了，但是依然氣喘吁吁，可是當你逐漸到達一定水平之後，例如已經開始跑馬拉松了，氣喘的感覺已經沒這麼明顯。
無論什麼水平的跑者，其實都可以將間歇跑納入系統訓練的內容。間歇跑並非精英選手專屬的訓練方式，其實一般跑者也可以，只是速度和強度並沒有他們那麼高而已，訓練理念是大同小異的。
那很多跑者都會產生疑問，不是初級馬拉松跑者最欠缺的是氧嗎？那累積有氧不是就可以了嗎？
你可能只說對了一半，其實在有系統的馬拉松訓練中，無論是頂級選手和業餘跑者，都會累積大量的有氧來累積自己的耐力基礎，這也符合馬拉松項目的特點。
對於入門跑者來說，當然低強度慢跑是最安全並有效的訓練方式，但是這並不能說明就只能做這種訓練，因為對於初級跑者來說，欠缺的就不只有氧。
其實入門跑者在各個方面都比較薄弱，所以建議訓練以有氧為主，速度為輔，跑適合自己的強度來達到心肺刺激的目的。初級跑者在開始進行間歇跑的時候盡量選擇難度偏低，時間或距離相對較短的訓練方法，例如15100米、心率區間4 跑60秒6組，或者心率區間5 跑30秒10組，讓身體適應之後，再逐漸拉長時間或距離。
間歇跑是指在一次或一組練習後，嚴格控制時間，在身體尚未完全恢復的情況下，就進行下一次練習的訓練方法，透過較高負荷的心率刺激，使身體抗乳酸能力得到提高。
從訓練上講，間歇跑看起來就是沒完沒了的衝刺，但是應該如何練間歇跑也需要非常講究的。因為間歇距離有長有短，什麼時候跑長的，什麼時候跑短的，該如何分配到漫長的訓練周期當中，還是需要我們動腦筋琢磨的，這對於任何水平的馬拉松跑者而言都適用。
如果說冬季是累積有氧耐力的關鍵時期，那麼在天氣逐漸回暖之後，間歇跑逐漸粉墨登場。在訓練的前期階段，建議進行較短距離的間歇跑訓練，例如200米-600米x 10-20組，跑者可根據自己的能力調整訓練的組數和間歇的速度。由於身體剛從漫長的冬訓中回歸，所以跑短間歇難度相對較小，比較適合。同時通過短距離來達到刺激心肺的效果，可以提高絕對速度能力，更可以為接下來的長間歇打下基礎。
隨著天氣越來越熱，跑量應該會逐漸降低，所以重點是保持訓練的強度。初級馬拉松跑者可以適當延長間歇的距離，例如先跑200米、之後跑300米、再加至400米，而精英跑者可以跑一次短間歇加一次長間歇，短間歇可以繼續維持300米-400米的模式，而長間歇可以跑1000米-1600米。
中間適當增加一天休息日，加入1000米以上的間歇訓練也是為了增加抗乳酸能力和高速度保持能力，為接下來更長的間歇訓練做好準備，如果你的絕對速度能力偏弱的話，可以將這個周期的訓練延長一些。
到了訓練的下一個階段，也基本上快要進入訓練的尾聲，間歇距離也開始從2000米-5000米不等，同時亦開始由兩堂間歇課調整為一天，另一天建議用來跑馬拉松配速。長間歇也隨著距離的拉長減少間歇組數，這提高的則是乳酸閾值能力，這種能力的提高，也真正能決定著你的奔跑能力有多強。如果你的閾值能力偏弱可以將這個周期的訓練延長一些，也就是T配速 (乳酸閾值強度)。
進入最後一個周期，也就開始以調整為主，可以適當跑跑短間歇，但不要跑組數太多，主要來維持心肺的刺激就可以，更不需要很大的強度，讓身體能有更好的狀態進入比賽日。
很多人都會問，我如何提高閾值水平或者如何提高速度，其實對於馬拉松來說，每一個環節都不能單獨拿出來提高，因為提高成績是一個長期而有系統及有針對性的訓練計劃，如果有氧耐力不好，那麼就很難提升速度；如果速度保持但能力不好，那就很難提升閾值；如果閾值能力差，那就很難提升馬拉松競技水平。
另外間歇跑無論初級馬拉松跑者和精英馬拉松跑者，只要掌握好方法，間歇跑是能夠達到如虎添翼的效果，間歇跑也並不是玩命衝刺，無論進行什麼訓練，我們都需要給自己留有餘地，可以避免受傷之餘，同時訓練起來也沒那麼恐懼。
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其實馬拉松訓練看起來簡單，但去執行起來還是需要讀懂訓練內容到底提高的是哪方面能力，才會更加有針對性。很多人喜歡看頂尖跑者的訓練計劃，但還是建議看完整版，因為一小段訓練計劃其實並起不了什麼作用。你不知道這個課表是哪個周期當中的訓練，盲目訓練反而使結果越來越糟，高手的訓練計劃不是我們一般跑者就不能練，我們可以借鑒其中的訓練理念，只是需要在強度和跑量的安排上做出適當調整。
