Beneficios de la natación durante el embarazo

La actividad física regular durante el embarazo, además de garantizar un estado general de bienestar, es esencial para ayudar a controlar el aumento de peso y mantener una buena función cardiovascular.

Entre los deportes más recomendados para las futuras mamás se encuentra, sin duda, la natación, una actividad predominantemente aeróbica con un bajo impacto sobre las articulaciones y, por este motivo, especialmente indicada durante el delicado periodo del embarazo.

Pero, ¿cuáles son sus principales beneficios? Antes de entender cómo realizar la actividad en la piscina de forma segura en las diferentes etapas, veamos algunas buenas razones para empezar a nadar durante el embarazo.

Por qué nadar durante el embarazo

La natación durante el embarazo ofrece indudables ventajas para la futura madre, contribuyendo a un óptimo estado de salud, tanto desde el punto de vista físico como mental. En particular

• Reduce la hiperlordosis. La disminución del peso corporal soportada por el agua ayuda a aliviar la carga sobre la columna vertebral, así como la presión sobre huesos y articulaciones, reduciendo la hiperlordosis a menudo frecuente en los últimos meses de gestación, cuando puede surgir el riesgo de lumbalgia y ciática debido también a un endurecimiento de los ligamentos sacro-uterinos.
• Ayuda a tonificar la espalda, la pelvis y el perineo. Otro de los beneficios es, sin duda, la posibilidad de fortalecer los músculos implicados en el parto, como la espalda, la pelvis y el perineo, gracias a la resistencia que ofrece el agua durante la actividad en la piscina, lo que ayuda a conseguir excelentes resultados en términos de tonificación muscular.
• Tiene una acción drenante. El masaje acuático favorece la circulación en los miembros inferiores, las zonas más propensas al estancamiento linfático y venoso durante el embarazo. La acción drenante alivia a las futuras mamás, ya que ayuda a reducir la hinchazón y la retención de líquidos.
• Aumenta la oxigenación de la sangre. Al mejorar la circulación periférica, la natación durante el embarazo contribuye a un mayor flujo sanguíneo a los músculos y a una mayor oxigenación, favoreciendo la salud de la madre y, en consecuencia, del feto.
• Ayuda a reducir el estrés. También se pueden obtener claros beneficios desde el punto de vista mental: nadar durante el embarazo también es bueno para el estado de ánimo, ya que estimula la producción de endorfinas, las hormonas del bienestar, contrarrestando los síntomas depresivos y ansiosos provocados a menudo por las variaciones hormonales típicas de este delicado periodo de la vida de la mujer.

A través de la función Pregnancy Tracking y de la app Garmin Connect, cada mujer podrá registrar y monitorizar el progreso de su embarazo, introduciendo y anotando todos los datos relativos a los síntomas y sensaciones experimentados durante las 41 semanas. Además, la aplicación proporcionará valiosos consejos sobre nutrición y forma física para garantizar un embarazo sano y feliz.

CÓMO NADAR DURANTE EL EMBARAZO: CONSEJOS Y EJERCICIOS

¿Cómo entrenar con seguridad y maximizar los beneficios de esta disciplina? Como en todos los deportes, es importante mantener una cierta frecuencia y entrenar con constancia, siempre que no se exceda: aunque se trata de una actividad extremadamente saludable y adecuada para las futuras mamás, hay ciertas precauciones que deben observarse para entrenar con seguridad.

La primera regla es, sin duda, consultar a un experto para estructurar las actividades que se van a realizar en el agua de forma eficaz y sin riesgos, tanto en términos de intensidad como de volumen.

Como norma general, si siempre se ha sido sedentaria, es mejor empezar gradualmente, sobre todo en los primeros meses, evitando sesiones excesivamente extenuantes y prolongadas que podrían provocar un aumento excesivo de la temperatura corporal. Por lo tanto, es mejor preferir ejercicios suaves que no superen el 60-65% de la frecuencia cardíaca máxima.

He aquí algunos consejos útiles sobre el entrenamiento de natación durante el embarazo, desde la duración total hasta los ejercicios recomendados en las distintas etapas del embarazo.

1. Cuántas vueltas hay que dar en el embarazo. Escucharse a sí misma y aprender a reconocer las señales del cuerpo es, sin duda, la mejor manera de entrenar con seguridad: no existe un número preciso de vueltas a completar, ya que éste viene determinado por la condición física individual, el nivel de entrenamiento y las preferencias personales. En general, se aconseja no superar un tiempo total de 20 ó 30 minutos al día, lo que es ideal para no cansarse en exceso y beneficiar tanto el estado de ánimo como la forma física.

2. Con qué frecuencia puedes ir a la piscina y hasta cuándo. ¿Cuántas veces a la semana se puede nadar durante el embarazo y cuándo se debe dejar de hacer ejercicio? La frecuencia ideal para mantenerse sana y evitar sobrecargar el organismo es de 2 a 3 veces por semana, teniendo cuidado de dosificar los esfuerzos y alternar las piscinas con unos minutos de descanso, por ejemplo cada 200 metros. La actividad también puede prolongarse durante todo el periodo de gestación, siempre que no haya complicaciones: realizar un curso para embarazadas y recibir instrucciones de personal cualificado es sin duda la opción ideal para entrenarse con total seguridad. Por supuesto, un seguimiento médico constante es de suma importancia para detectar cualquier riesgo derivado de molestias o dolores y valorar la suspensión de la actividad.

3. Qué estilos practicar durante el embarazo. El estilo de espalda es ideal para fortalecer los músculos de la espalda, los hombros y los brazos, y ayuda a mejorar la postura: aunque a partir del tercer trimestre no es aconsejable adoptar posturas boca arriba durante demasiado tiempo, en este caso la menor gravedad en el agua reduce significativamente el riesgo de comprimir la vena cava inferior con el peso del feto. En caso de duda, el consejo de un especialista o de un monitor cualificado puede ser decisivo. La braza también figura entre los estilos de natación recomendados, una opción excelente para tonificar los músculos de las piernas y mejorar la circulación sanguínea.

Por el contrario, deben evitarse los estilos que implican movimientos bruscos o giros, como el crol, o los que son más difíciles de realizar y requieren un esfuerzo más intenso, como el delfín.

Para entrenar adecuadamente, puede ser útil llevar en la muñeca un smartwatch Garmin con funciones de natación que, además de ayudarte a controlar y gestionar cada entrenamiento, te permita realizar un seguimiento de los principales parámetros de salud. De esta forma, podrás dosificar tus esfuerzos y personalizar cada sesión para obtener el máximo beneficio.