¿Cómo conseguir unos abdominales esculpidos?
¿Cómo conseguir unos abdominales esculpidos? Es una pregunta muy frecuente y, sin embargo, está mal planteada. Porque si es cierto que es posible tener un six-pack definido, también lo es que, para conseguirlo, no basta con que repitas sin cesar uno o varios ejercicios de abdominales. Junto con nuestro embajador del fitness y entrenador personal Francesco Maurello, te explicamos por qué.
Abdominales esculpidos: entrenamiento y dieta
Una buena definición muscular y un abdomen tonificado se consiguen mediante una combinación de factores y, entre ellos, un papel clave lo juega una correcta alimentación. Ante todo, es necesario eliminar el exceso de grasa y, para ello, hay que combinar el entrenamiento con una dieta hipocalórica, que consiste en introducir menos calorías de las que se queman a diario, mediante la actividad física y de otro tipo. Sin una dieta sana y equilibrada, será muy, muy difícil conseguir los resultados deseados.
Después de esta necesaria introducción, veamos qué ejercicios -combinados con una dieta correcta- son los más eficaces para conseguir unos abdominales esculpidos.
Entrenamiento abdominal: la combinación adecuada de ejercicios
Si tu objetivo es un abdomen plano y tonificado, debes partir de la base de que los abdominales son cuatro pares de músculos dispuestos simétricamente que incluyen, además del recto abdominal, el oblicuo externo, el oblicuo interno y el transverso. Ni que decir tiene, por tanto, que para conseguir un six-pack definido, el llamado six-pack, hay que entrenar de forma que intervengan todos estos grupos musculares.
El crunch simple, por ejemplo, trabaja principalmente el músculo recto abdominal que va desde la caja toráxica hasta el hueso púbico, y, en menor medida, los oblicuos. Ya hemos desmentido el mito de los ejercicios específicos para abdominales bajos o altos, así que cuidado con los que se hacen pasar por tales porque estos músculos se dividen longitudinalmente (derecha/izquierda). Es cierto, a veces se tiene la sensación de que en realidad se trabaja más la parte superior o inferior, pero es sólo una cuestión de palancas: la zona más alejada del fulcro se ve más afectada por las fuerzas que actúan. En el crunch invertido, por ejemplo, tenemos la impresión de que la zona inferior trabaja más, pero en realidad los grupos musculares se activan en su totalidad.
Cómo conseguir unos abdominales esculpidos con dos rutinas de ejercicios
Aquí tienes dos rutinas que también puedes hacer en casa (sólo tienes que equiparte con una esterilla si es necesario). 4 ejercicios a repetir en esta secuencia durante 5 veces, al menos al principio. Una vez que estés entrenado para soportar el esfuerzo, puedes subir a 6. Si, por el contrario, te cuesta mucho trabajo, empieza con 4 rondas.
Te recomendamos que realices estas rutinas al final de un entrenamiento cardiovascular (como correr, nadar o montar en bicicleta) para optimizar y aumentar el consumo de calorías. Con un poco de perseverancia, el objetivo está a tu alcance.
CIRCUITO 1 – PRINCIPIANTES
- Bird-dog (pájaro-perro)
Ejecución: 20″, 30″, 40″ repeticiones
Recuperación: 40″, 30″ y 20″ respectivamente
Consejo: intenta estabilizar al máximo cada movimiento.
- Plancha lateral
Ejecución: 15″, 20″ y 30″ para cada lado
Recuperación: 30
Consejo: Mantén todos los segmentos del cuerpo alineados, la pelvis no debe estar ni demasiado baja ni demasiado alta para no sobrecargar la espalda. Para simplificar el trabajo puedes mantener los pies separados; si te duelen los hombros, apóyate en el codo.
Plancha lateral
- Giro ruso con peso (una botella de agua es suficiente)
Ejecución: 8 por lado, 12 por lado, 15 por lado
Recuperación: 30
Consejo: Intenta mantener la espalda recta. Si te resulta demasiado cansado, apoya los talones en el suelo y continúa el ejercicio.
- Tijeras
Ejecución: 20″, 30″, 40″ repeticiones
Recuperación: 40″, 30″ y 20″ respectivamente
Consejo: mantén las piernas a 45 grados y la parte inferior de la espalda siempre apoyada en la esterilla.
CIRCUITO 2 – AVANZADO
- Plancha con alcance
Ejecución: 30″, 40″, 50″ repeticiones
Recuperación: 30″, 20″, 10
Consejo: Si tienes poca movilidad en el hombro, puedes levantar el brazo hacia un lado en lugar de hacia delante.
- La plancha estrella
Ejecución: 20″, 30″, 40″ por lado
Recuperación: 30
Consejo: mantén el cuerpo alineado y evita desequilibrios, pelvis bien arriba.
- Escalador
Ejecución: 30″, 40″, 50
Recuperación: 30″, 20″, 10
Consejo: mantén la espalda en posición y no eleves demasiado la pelvis. Si le resulta complicado, realice el ejercicio más lentamente.
Ejercicio escalador
- Posición hueca
Ejecución: 20″, 30″, 40″
Recuperación: 40″, 30″, 20
Consejo: Mantén las piernas y los brazos a 45 grados y los omóplatos separados del suelo. Con los brazos ligeramente más separados que la anchura de los hombros, evitarás sobrecargar las articulaciones.
Recuerda: para conseguir unos abdominales esculpidos, debes centrarte en la técnica y el movimiento, más que en la velocidad de ejecución. Puedes realizar los circuitos al final de tus entrenamientos o individualmente, al menos tres veces por semana. También te recordamos que los smartwatches Garmin pueden seguirte durante estos circuitos cronometrando y monitorizando tu condición física. Recrea estos dos entrenamientos en Garmin Connect y pulsa Start. Tu Garmin hará el resto.
