Cómo entrenar los grupos musculares
Para los aficionados al fitness que aspiran a un físico esbelto y bien definido, conocer los principales grupos musculares y saber cómo entrenarlos es fundamental. Estos conjuntos, compuestos por varios músculos que trabajan simultáneamente para realizar movimientos específicos, pueden combinarse entre sí para construir entrenamientos equilibrados, esenciales para mejorar la forma y favorecer el crecimiento de la masa muscular.
Una rutina de entrenamiento variada y equilibrada, que tenga en cuenta las necesidades específicas y los objetivos que se desean alcanzar, es, además, útil para eliminar el exceso de grasa corporal, garantizar una adecuada movilidad articular y alcanzar un nivel satisfactorio de bienestar general.
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¿Cuáles son los grupos musculares?
Antes de entender cómo estructurar mejor los entrenamientos, veamos cuáles son los grupos musculares y cómo se suelen dividir para obtener resultados en el gimnasio y prevenir el cansancio y las lesiones:
- Pecho. Los pectorales mayores y menores permiten los movimientos de empuje horizontal y vertical, y ayudan a mantener una postura correcta. Se ejercitan intensamente, especialmente durante la ejecución de ejercicios como el press de banca y las flexiones, contribuyendo así a tonificar tanto el área del pecho como los hombros.
- Espalda. Los grupos musculares presentes en la espalda incluyen el dorsal ancho, el trapecio y los romboides, y son cruciales para los movimientos de tracción y para mantener una postura erguida. Ejercicios como las dominadas, el remo con barra y el face pull son esenciales para el desarrollo de esta área.
- Brazos: Los brazos incluyen los bíceps y los tríceps. Los primeros, situados en la parte anterior, son responsables de la flexión del codo, como ocurre en los curls con mancuernas. Los tríceps, en la parte posterior, permiten la extensión del codo y se activan en ejercicios como las extensiones por encima de la cabeza.
- Hombros. Están formados por los deltoides, divididos en anteriores, mediales y posteriores. Estos músculos permiten una amplia gama de movimientos del brazo, como las elevaciones laterales y el press militar, y son cruciales para la estabilidad y movilidad de los hombros, así como para la definición de la parte superior del cuerpo.
- Abdomen. Los músculos abdominales desempeñan un papel fundamental en la estabilización del tronco y en la flexión de la columna vertebral. Ejercicios como los crunch y el plank son esenciales para fortalecer esta área, ya que tonifican el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, y el transverso del abdomen.
- Piernas. Las piernas están compuestas por varios grupos musculares, incluyendo los cuádriceps en la parte frontal del muslo y los isquiotibiales en la parte posterior. Los cuádriceps son responsables de la extensión de la rodilla, mientras que los isquiotibiales permiten la flexión. Ejercicios como sentadillas y curl de piernas son fundamentales para desarrollar la fuerza de las piernas.
- Glúteos. Los glúteos son grupos musculares muy fuertes y son importantes para la extensión y rotación de la cadera. Entrenarlos con ejercicios como sentadillas y hip thrust es esencial para la fuerza y la estabilidad.
- Gemelos. Compuestos por el gastrocnemio y el sóleo, son responsables de la flexión plantar del pie. Se activan durante movimientos como levantar los talones y son cruciales para la estabilidad y la movilidad del tobillo.
Qué grupos musculares entrenar juntos
La elección de los grupos musculares para entrenar juntos está significativamente influenciada por el número de sesiones semanales en el gimnasio. Una planificación cuidadosa es esencial para maximizar la efectividad de los ejercicios y optimizar los tiempos de recuperación. Además de estos agrupamientos, en cada sesión se deben incluir una serie de ejercicios para los abdominales: plank, crunch y leg raises pueden integrarse en el entrenamiento para desarrollar la estabilidad del core, fortalecer el abdomen y mejorar el rendimiento en otros ejercicios multiarticulares. Aquí tienes un esquema típico distribuido en una rutina semanal de tres sesiones:
Día 1: pecho y tríceps. En esta sesión, el enfoque se centra en los pectorales mayores y menores, así como en los tríceps. Entrenar estos grupos musculares juntos resulta muy efectivo porque los tríceps frecuentemente participan en los ejercicios de empuje para el pecho, como los press de banca y las flexiones.
Día 2: espalda y bíceps. Centrarse en la espalda y los bíceps en una misma sesión permite aprovechar la sinergia natural entre estos músculos. Movimientos de tracción, como el remo con barra y las dominadas, no sólo trabajan el dorsal ancho, el trapecio y los romboides, sino también los bíceps, que ayudan en la flexión del codo.
Día 3: piernas y hombros. Es uno de los mejores emparejamientos entre grupos musculares. Ejercicios como el press militar para los deltoides y hombros, y las sentadillas para los glúteos y piernas, permiten trabajar intensamente estas áreas, asegurando un entrenamiento completo que estimula tanto la parte superior como la inferior del cuerpo.
Naturalmente, lo anterior no es un esquema fijo e inmutable: variar periódicamente la rutina y trabajar de manera diferente los grupos musculares aumenta la motivación y contribuye tanto al desarrollo muscular como al nivel general de bienestar.
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