Cómo la nutrición te puede ayudar a mejorar tu rendimiento como ciclista
La mayoría de los ciclistas ponen mucho esfuerzo en sus recorridos, horas de entrenamiento, mantenimiento de su bicicletas y más. Pero, ¿están poniendo suficiente atención en lo que están introduciendo en su cuerpo?
El equipo de ciclismo profesional Jumbo-Visma atribuye a la nutrición un gran contribuyente a su éxito actual. En este artículo hablaremos sobre la importancia de la nutrición y cómo puede contribuir a que te conviertas en un mejor ciclista.
Volver a lo básico
Según Martijn Redegeld, jefe de nutrición de los equipos masculino y femenino de Jumbo-Visma, el rendimiento se puede mejorar con un buen plan de nutrición.
“Hemos estado trabajando en esta área durante aproximadamente 5 años y ciertamente ha sido un factor clave para nuestros grandes éxitos de los últimos años. Pero todavía no hemos llegado a ese punto: los avances en el mundo de la nutrición son rápidos peroy todavía hay mucho que aprender y ganar “.
La filosofía dentro del equipo es bastante simple: la nutrición básica ha vuelto a ser central.
“El enfoque en esto había desaparecido por completo en el mundo del ciclismo”, dice Redegeld. “Todos estaban enfocados en suplementos, polvos y píldoras exóticas para obtener el efecto mágico. Pero a nadie le importaba el combustible diario puro que se usaba, la cantidad de proteína a recuperar, etc. De hecho, hay una ganancia del 80-90% que puede derivarse de la nutrición básica.
Esto suena simple, pero hacerlo bien y adaptarlo a tu entrenamiento o carrera específica cada día, es otra cosa. Requiere mucho conocimiento y comprensión dentro del equipo “. Los pilotos se mostraron un poco escépticos al principio, pero luego se dieron cuenta rápidamente de la importancia que tenía. Tienen más energía durante sus sesiones de entrenamiento, se recuperan más rápido y pueden ofrecer ese máximo rendimiento nuevamente al día siguiente. También se sienten mucho más vitales en la tercera semana de un Gran Tour, como el Tour de Francia, por ejemplo.
La palabra clave de la filosofía de la nutrición dentro de Jumbo-Visma es consistencia. “Un buen plan de nutrición no es algo que se pueda hacer solo por un par de días y luego dejar de prestarle atención”, explica Redegeld.
“Diseñamos un programa de nutrición diario durante todo el año para cada ciclista. Antes del inicio de la temporada, verificamos el programa de carrera y el peso de cada corredor. De esta forma podemos hacer un plan individual donde se elija, por ejemplo, mantener el peso estable, donde necesitamos ganar o adelgazar. Si un ciclista se une a una carrera por etapas con mucha escalada, entonces sabemos que menos peso es importante para ese período de tiempo. Además del calendario, también realizamos un seguimiento de la salud de los ciclistas y de cómo podemos crear la máxima ganancia de entrenamiento basada en la nutrición “.
Consejo profesional
“Uno de los errores más grandes que muchos cometen es comer un gran desayuno, comenzar a andar en bicicleta una hora más tarde y luego, en las primeras horas del viaje, no comen porque creen que aún pueden seguir adelante”, dice Redegeld. ”Pero mientras tanto, el suministro de combustible en los músculos ya está disminuyendo. Entonces, si estás haciendo un viaje largo, empieza a comer ya en la primera hora y sigue comiendo de manera sistemática. Solo toma un gel, una barra o una botella de agua cada hora en un viaje estándar. Durante un viaje intensivo o más largo, auméntela a dos por hora. Sigue haciendo esto, incluso si ya estás cerca de casa al final de tu viaje. De esta manera, mantienes tu almacenamiento de combustible lo más alto posible con el objetivo de no llegar al fondo ”.
¿Otro factor clave? La hidratación
Durante el viaje, asegúrate de beber de manera uniforme, como si estuvieras comiendo. En promedio, debe ser de 500 ml por hora, aunque varía de persona a persona y depende mucho de la cantidad de sudor que pierdas.
Consejo profesional
¿Cómo saber si bebí lo suficiente durante el viaje y cuánto más tengo que beber cuando esté en casa?
Redegeld tiene un truco fácil para esto. “La mejor manera de determinar esto es la siguiente: pésate en la báscula antes y después de tu viaje. Notarás que siempre pierdes algo de peso, y esto se debe enteramente a la pérdida de sudor. Si has perdido 1 kg, entonces has perdido 1 litro de sudor. Luego, debes beber un poco más (1,5 litros o aproximadamente 2,5 botellas de agua de 20 onzas) para poder compensarlo. No es necesario beber esto inmediatamente después del viaje, pero presta atención a esto en las horas posteriores. Esto es especialmente importante si también va a hacer ejercicio en los días siguientes “.
Existe una regla general para perder un máximo del 2% de tu peso corporal durante un viaje. Cuando tu peso ha disminuido aproximadamente un 4%, entonces sabes que está haciendo algo mal. Es posible que hayas notado que estabas un poco aturdido o tal vez tuviste algunos calambres musculares. Presta atención a tu programa de nutrición la próxima vez, porque no solo disminuye tu rendimiento, sino que también podrías desmayarse.
Un plan de carrera exitoso
En algunos días de carrera difíciles, los ciclistas pueden quemar hasta 8.000 calorías y más. Desafortunadamente, es imposible consumir la misma cantidad de calorías durante una carrera. Esto tiene que ver con el factor limitante del cuerpo humano: puede absorber aproximadamente 90 gramos de carbohidratos por hora. Son aproximadamente 3 bocadillos, como un gel, una barrita o una bebida deportiva.
Para muchas personas, esto ya es mucho para digerir. Si no estás acostumbrado a esto, te garantizamos que tendrás molestias estomacales o intestinales. Para los ciclistas profesionales no es un problema, porque están acostumbrados a ingerir grandes cantidades de azúcares durante sus sesiones de entrenamiento. Pero hay algo especial en este factor limitante: descubrieron que en realidad se puede entrenar y estirar el máximo de carbohidratos que un cuerpo puede absorber.
Cuánto más es el santo grial en el ciclismo en este momento, pero como todo entrenamiento, si repites algo con la suficiente frecuencia, tu cuerpo se adaptará a él.
Para complementar la gran pérdida de calorías, el equipo se asegura de que los corredores coman y beban lo suficiente antes, durante y después de la carrera con la ayuda de un estricto plan de nutrición.
Consumir una comida durante el desayuno o la cena es obviamente más fácil que en el calor de el momento durante una carrera, por lo que el equipo entrena a sus ciclistas desde el automóvil del equipo. “Intentamos estirar la ingesta durante una carrera hasta el límite. A los ciclistas se les instruye regularmente para que coman o beban algo, cuándo deben vaciar su botella de agua o cuándo es un buen momento para comer una barrita, por ejemplo. Varios ciclistas también activan la alarma nutricional en su Garmin Edge® para que se les recuerde “.
El equipo también empuja a sus corredores a que cuiden más su nutrición en las primeras horas de carrera. Todo para asegurarse de que estén preparados si tienen que atacar antes de lo esperado.
Inmediatamente después de la meta, los ciclistas transmiten todos sus datos de carrera desde sus unidades centrales Garmin y les dicen a los entrenadores lo que han consumido durante el viaje.
La cantidad de geles, barritas y botellas de agua, etc. El equipo calculará inmediatamente si esto se ajusta al plan de nutrición. Deben realizarse algunos ajustes con regularidad, porque un ciclista puede haber quemado más calorías o ingerido menos de lo planeado.
También comienzan inmediatamente a beber un batido de recuperación que consiste en proteínas combinadas con azúcares para reponer sus suministros de energía. En el bus al hotel y durante el masaje, hay dos o tres momentos extra para comer. Dependiendo de la gravedad del viaje, esta puede ser una comida de recuperación o un refrigerio.
El momento de estas ingestas es importante y, según Redegeld, es mucho más eficaz comer porciones más pequeñas, por ejemplo cada hora, que comer una comida muy grande de una sola vez. Estas cosas son críticas y pueden marcar la diferencia entre ganar y perder.
En la cena se calcula la ración correcta para que el equipo esté seguro de que cada ciclista puede reponer todo. Esto es particularmente importante en los grandes y pesados Grand Tours. En el pasado, se jugaba de oído y después de dos semanas de dura carrera, muchos ciclistas ya no sabían lo que realmente necesitaban durante el desayuno o la cena.
“En cada Gran Vuelta siempre hay un contendiente de la general que colapsa repentinamente en la tercera semana. Esto no se debe a que repentinamente pierda su forma física, sino a que no ha recuperado adecuadamente su suministro de energía durante uno o varios días. Al calcular esto ahora, los ciclistas siempre están bien alimentados al inicio y les da algo de tranquilidad porque ya no tienen que pensar en ello ellos mismos ”, explica Redegeld.
Consejo profesional
Hay muchos productos y suplementos disponibles para ciclistas. ¿Cómo saber cuál es el mejor para ti? “Siempre que contenga principalmente carbohidratos, es un buen producto”, dice Redegeld. Un producto líquido como un gel se absorberá más rápido que una barrita. Entonces, si necesitas energía rápidamente, justo antes de una escalada difícil, es mejor tomar un gel. Pero si estás haciendo un entrenamiento de resistencia a un ritmo modesto y comes y bebes con regularidad, no importa si tomas un plátano, una barrita o un gel “.
El impulso extra
Por último, destaquemos algunas exageraciones nutricionales en el ciclismo. La cafeína es un estímulo bien conocido para muchos ciclistas, pero ¿realmente ayuda?
“Es una sustancia que mejora el rendimiento, pero ten en cuenta que la intensidad puede variar ligeramente. Es por eso que muchos ciclistas optan por una pastilla o gel de cafeína para saber exactamente cuánto es la ingesta. Aumenta su concentración, es un poco más agudo y es posible que pueda atravesar la barrera del dolor con más facilidad durante una escalada. El efecto es pequeño pero puede ser decisivo al final ”.
Después está el mito urbano del zumo de remolacha. ¿Realmente te hace ir más rápido?
“Ciertamente tiene sus ventajas. El zumo de remolacha contiene nitrato y eso asegura que las células musculares utilicen el oxígeno de manera más eficiente.
Particularmente durante el ejercicio donde el oxígeno es el factor limitante, como un esfuerzo anaeróbico intenso, puede ofrecer un pequeño valor agregado. Pero también hay suplementos nutricionales que pueden hacer cosas similares.
En nuestro equipo, no valoramos esto más de lo que es. Puede agregar medio por ciento, pero la nutrición básica sigue siendo, con mucho, la más importante.
Si no comes lo suficiente la noche anterior, puedes beber tanto zumo de remolacha como quieras, pero no ganarás una carrera “.
