Consejos para correr mejor sin cansarse
Correr mejor y sin cansarse es el sueño de todo runner. ¿Pero es realmente posible? La sensación de pesadez en las piernas y la dificultad para respirar es normal cuando se es principiante, pero con el entrenamiento mejora la velocidad, la resistencia y aumenta las ganas de afrontar nuevos retos.
A menudo, los desequilibrios en la postura y la mala gestión del entrenamiento pueden afectar el rendimiento y frustrar el progreso logrado. Entonces, ¿cómo correr de la manera correcta y con menos esfuerzo? Aquí hay algunos consejos que te ayudarán a convertirte en un verdadero runner y mejorar tu rendimiento.
5 reglas para hacer menos esfuerzo al correr
Continuar corriendo cuando estás cansado es realmente un desafío y, a veces, te dejas abrumar por la fatiga hasta que te rindes. Para avanzar se necesita mucha determinación, es cierto, pero para evitar que situaciones de este tipo aún puedan comprometer nuestras salidas debemos llegar preparados, siguiendo algunas reglas fundamentales que te proporcionamos en Garmin:
Mejora tu técnica de carrera
Ve al mismo ritmo para garantizar un menor gasto de energía y hacer menos esfuerzo, esto ayudará a mejorar el rendimiento con el tiempo. Con una buena técnica es posible ahorrar energía para correr mejor: una zancada más corta y una postura correcta evitarán sobrecargar los principales músculos implicados en la carrera. Recuerda inclinarte ligeramente hacia delante, manteniendo la espalda recta y los brazos suaves, es importante que los hombros y el cuello también estén relajados para evitar tensiones y contracturas. De hecho, las molestias provocadas por una desalineación sobre todo a nivel de la pelvis y sobrecargas a nivel lumbar son frecuentes: una buena técnica sirve para prevenir los dolores de espalda y los principales problemas en los hombros o la pelvis relacionados con una alteración de la estructura postural. Es importante saber coordinar cada parte para canalizar correctamente toda la energía posible.
Concéntrate en tu respiración.
Cuando el esfuerzo es particularmente intenso y las fuerzas parecen fallar, la solución suele ser concentrarse en la respiración. Pero, ¿cómo respiras mientras corres? Para correr bien y sentir menos fatiga, es importante dejar que el aire fluya correctamente en los pulmones respirando de forma natural y no forzada pero cuidando tanto la fase de inhalación como la de exhalación. Acercarse a disciplinas como el yoga puede ser especialmente útil para aprender los ejercicios más efectivos, ayudando además a reducir los estados de tensión al permitirte entrenar la flexibilidad muscular.
Movilidad y elasticidad muscular
Hablando de flexibilidad, introducir algunos ejercicios de movilidad articular en tu rutina de entrenamiento es fundamental para que los músculos sean más elásticos y flexibles. Dedica al menos 10/15 minutos al día a la movilidad para lograr resultados duraderos.
Calentar y estirar
¿Cómo calentar antes de correr para cansarte menos y conseguir tus objetivos? Ciertamente de manera gradual para dar tiempo al cuerpo a prepararse para el esfuerzo: ir paso a paso es sin duda la mejor solución para alcanzar la velocidad ideal y soportar mejor la fatiga, optimizando la energía para llegar al final del entrenamiento. El típico dolor en el lado derecho del runner surge sobre todo por un calentamiento insuficiente o en caso de ritmos demasiado intensos a los que el cuerpo no está acostumbrado: calibrar los esfuerzos y dedicar el espacio adecuado a los estiramientos al final de la actividad es fundamental para evitar lesiones y restaurar la funcionalidad de los músculos utilizados.
Trabajo de fuerza y propiocepción
El último y más importante paso para aprender a correr mejor y sin demasiado esfuerzo es desarrollar armónicamente todas las partes del cuerpo involucradas, cuidando la fuerza y el equilibrio a través de ejercicios de fortalecimiento y sesiones dedicadas a la estabilidad y la propiocepción. Cada músculo contribuye a mantener una postura idónea aportando la fuerza necesaria para afrontar los entrenamientos: dedica una o dos sesiones semanales a la fuerza, incidiendo sobre todo en los glúteos y cuádriceps, pantorrillas, abdominales y trapecios, sin descuidar brazos y espalda para lograr estabilidad. También es fundamental introducir ejercicios propioceptivos útiles para fortalecer los tobillos y correr utilizando adecuadamente los pies sin sobrecargar los cuádriceps y tríceps sural.
