¿Cuántas calorías se quemas corriendo?
Actividad muy difundida y practicada por su accesibilidad y capacidad de implicar plenamente los músculos, correr representa uno de los deportes más eficaces para quienes quieren quemar el exceso de grasa y mantenerse en forma. Pero para ello es necesario encontrar el equilibrio adecuado entre la energía consumida durante el ejercicio y la necesaria para sostener una actividad física tan exigente.
Comprender cuántas calorías necesita consumir un corredor es un aspecto crucial tanto para los deportistas entrenados como para los simples aficionados: este equilibrio, de hecho, no sólo contribuye al rendimiento deportivo, sino que también es fundamental para mantener la salud general y prevenir lesiones.
Aunque existen reglas generales que se pueden seguir, es importante recordar que para una correcta evaluación del consumo de calorías al correr y para un entrenamiento seguro y eficaz, es aconsejable confiar en expertos del sector: de hecho, los monitores de fitness y los nutricionistas son las mejores guías adecuadas para seguir una dieta equilibrada y maximizar los beneficios del running tanto a nivel de rendimiento como de salud general. También hay que subrayar que para mejorar el metabolismo, y por tanto el estado de forma, no basta con correr: es necesario combinarlo con un estilo de vida saludable, que incluya tiempos de recuperación adecuados y un descanso de calidad.
Además, para controlar tu condición física y tu entrenamiento, es importante equiparse con las herramientas adecuadas. Los relojes inteligentes para correr de Garmin, equipados con GPS y planes de entrenamiento integrados personalizables, te permiten monitorear tu estado físico y brindar información importante sobre tu rendimiento y progreso, ayudando a los atletas a mantenerse motivados y enfocados en sus objetivos.
Consumo de calorías al correr
No es fácil saber cuántas calorías se pierden corriendo. En general, un corredor, recorriendo un kilómetro, consume poco menos de 1 Kcal por cada kg de peso corporal, según esta fórmula:
Calorías quemadas = (Peso en Kg) x (Distancia recorrida en Km) x (0,9)
El dato, sin embargo, no es absoluto sino que está estrechamente relacionado con una serie de factores que varían de persona a persona, como la intensidad del entrenamiento, el terreno recorrido y la velocidad a la que se corre, pero no sólo eso. Sobre todo, las características físicas individuales tienen un impacto importante, en particular:
- Edad. Es un elemento que incide notablemente en el consumo de calorías tanto en reposo como durante la carrera.
- Sexo. Generalmente, los hombres tienen un mayor consumo de energía al correr que las mujeres: esto se debe a la diferente composición corporal y al mayor porcentaje de masa muscular en los individuos masculinos.
- Peso. El peso juega un papel fundamental: cuanto más pesa una persona, más energía necesitará para moverse. En consecuencia, en las mismas condiciones de entrenamiento, un corredor de mayor peso quemará más calorías que uno más ligero, recorriendo la misma distancia y a la misma velocidad.
- Composición corporal. La masa muscular entrenada conduce a una tasa metabólica basal más alta, ya que el músculo quema más calorías que la grasa, incluso en reposo.
Conocer el gasto calórico durante la carrera es fundamental para todo corredor: estos datos, de hecho, asociados a un enfoque personalizado de la nutrición, son necesarios para permitir a los deportistas maximizar el rendimiento, garantizando al mismo tiempo una adecuada recuperación de la energía consumida después del entrenamiento y las carreras.
¿Cuántas calorías debe consumir un corredor?
Para determinar cuántas calorías debe consumir un corredor, es necesario partir del cálculo de la tasa metabólica basal (TMB), de la siguiente manera:
- MB Hombres = 66,5 + (13,75 × peso en kg) + (5,003 × altura en cm) – (6,75 × edad)
- MB Mujeres = 655,1 + (9.563 × peso en kg) + (1.850 × altura en cm) – (4.676 × edad)
El resultado representa las calorías necesarias para mantener el cuerpo en estado de reposo. Para calcular tu requerimiento calórico total, debes multiplicar los MB por un factor que tenga en cuenta los diferentes niveles de actividad física:
- MB x1,2 en caso de trabajo sedentario y paseos cortos;
- x1375 ligeramente activo, con ejercicio ligero 1-2 veces por semana;
- x1.550 moderadamente activo, con entrenamientos ligeros 3-5 veces por semana;
- x1.725 si practicas deporte intenso casi a diario;
- x1.900 en caso de actividad muy intensa a diario.
Por poner un ejemplo, una persona que corre de 3 a 4 veces por semana estará en el rango de actividad moderada y, por tanto, tendrá que multiplicar sus MB por 1,55: el resultado representa su necesidad calórica diaria global.
Una dieta equilibrada, rica en hidratos de carbono como cereales integrales, frutas y verduras, proteínas de alta calidad, como carnes magras, pescado, huevos y legumbres para la recuperación y reconstrucción muscular, y grasas saludables, como las presentes en el aceite de oliva, los frutos secos. y el aguacate son la base, junto a una hidratación constante, de una dieta útil para el bienestar general y para reponer las calorías quemadas durante la carrera.Los relojes inteligentes de la serie Garmin Forerunner son los dispositivos ideales para monitorizar tus sesiones de carrera: te permiten acceder a planes de entrenamiento adaptativos y monitorizar tu frecuencia cardíaca directamente desde tu muñeca para calibrar tus esfuerzos y gestionar tu ritmo de carrera en función de tus propias necesidades. Con medición del nivel de estrés, monitoreo de energía Body Battery y seguimiento de actividad física que registra pasos, minutos de intensidad y más, los dispositivos portátiles Garmin Forerunner son la elección perfecta para alcanzar tus objetivos.
