Ejercicios de entrenamiento Tabata: Definir y realizar el entrenamiento
Los entrenamientos de Tabata son un método particularmente adecuado cuando quieres resultados visibles en un corto período de tiempo, ya sea adelgazando o desarrollando tus músculos.
El entrenamiento de Tabata es muy útil para quemar rápidamente muchas calorías. Consiste en alternar 20 segundos de ejercicio físico intenso y 10 segundos de recuperación. Estos bloques deben repetirse para alcanzar un total de unos 4 minutos de entrenamiento, para las sesiones más cortas. También se pueden esperar más repeticiones para un trabajo más largo.
Una condición importante: Los ejercicios de Tabata ponen el sistema cardiovascular a una intensidad considerable – que es lo que los hace tan eficaces. Por la misma razón, hay que tener mucho cuidado al acercarse a este tipo de ejercicio. Hazlo solo si estás entrenado, si ya practicas muchos deportes, si tienes luz verde de tu médico y si no tienes un problema cardiovascular en particular.
Si estás probando estos ejercicios por primera vez, ve gradualmente. Comienza con un pequeño número de repeticiones y ejercicios de intensidad moderada (te ofreceremos unos cuantos más tarde, puedes elegir los que están a tu alcance). Luego, poco a poco, aumenta la intensidad y la cantidad.
Otro punto fundamental para no “morir” es adoptar una dieta óptima para soportar el estrés. Se riguroso para cosechar los beneficios, sin olvidar nunca que el objetivo final es su bienestar.
Lo que se necesita para el entrenamiento de Tabata
Puedes elegir una secuencia clásica de Tabata, con un ejercicio que repites 8 veces 20 segundos alternando 10 segundos de recuperación. También puedes componer un pequeño circuito, incorporando una secuencia de varios ejercicios para repetir 8 veces, alternando 20 segundos de intenso esfuerzo y 10 segundos de recuperación.
Ten en cuenta que para un circuito Total Body de ejercicios Tabata, tienes que alternar ejercicios para la parte superior del cuerpo (brazos, hombros, espalda, espalda, pectorales, etc.). y ejercicios para la parte inferior (cuádriceps, fémur, aductores, glúteos) e incorporan ejercicios de fuerza y fortalecimiento en aeróbico o resistencia, con el fin de tensar tanto los músculos como el sistema cardiovascular.
¿Qué más necesitas? Veinte minutos en un día entero. Es factible, ¿no?
Estructurar una sesión de entrenamiento de Tabata
Antes de los ejercicios de Tabata, comienza siempre con un poco de calentamiento: una carrera corta, caminar rápido si es posible, saltar durante unos minutos. Justo lo que se necesita para reactivar suavemente el sistema cardiovascular y el sistema muscular después, tal vez, de un día de trabajo delante del ordenador.
Una vez que el calentamiento haya terminado, puedes comenzar los ejercicios. El objetivo es solicitar todos los grupos musculares, tanto en la parte superior como en la parte inferior del cuerpo, alternando ejercicios aeróbicos.
Aquí están los ejercicios de entrenamiento Tabata que puedes añadir en tu lista de tareas:
- Sentadillas
- Burpees
- Jumping jacks
- Comba
- Abdominales
- rizos para bíceps, con mancuernas
Un principio fundamental, especialmente cuando se trabaja a alta intensidad, es sanar el movimiento, asegurándose de hacerlo correctamente para no causar traumatismo a los músculos o articulaciones, sin olvidarse de respirar bien. Puedes hacer algunas repeticiones menos, pero realizar el ejercicio correctamente. Esto es esencial para que sean eficaces y te entrenes de forma segura.
No olvides terminar cada entrenamiento de Tabata con algunos ejercicios de estiramiento. Te ayudarán a recuperar el aliento, relajar los músculos después de un esfuerzo intenso y concentrado y así reducir el riesgo de accidente y lesiones.
Ejemplo de una sesión de entrenamiento
- Comience con un calentamiento corto durante 5 a 10 minutos. Puedes hacer una pequeña carrera en el lugar o algunos saltos (salto jack, por ejemplo) para calentar los brazos y las piernas.
- Bombas de 20′ al ritmo más rápido que puede sostener – 10” de descanso
- 20′ subidas de rodilla – 10” descanso
- 20” de aberturas alternas de piernas – 10” de descanso
- 20” de subidas laterales con mancuernas – 10” de descanso
- 20” de tablón – 10” de descanso
- 20” de burpees – 10” de descanso
- 20′ sentadillas – 10” descanso
- 20” slam con bola de medicina – 10” descanso
- Repita 8 veces desde el punto 2
- Estiramiento
Por supuesto, este es sólo un ejemplo, no necesariamente tienes que hacer todos los ejercicios. Si estás empezando, comienza con una serie de ejercicios que sientes que puedes hacer y no dudes en detener las repeticiones si crees que has excedido tus límites.
La consigna es la gradación: comienza con los ejercicios más simples y asequibles dependiendo de tu estado físico y aumenta gradualmente. Esta es la mejor manera de obtener resultados.
Para un entrenamiento de Tabata menos extenuante
Vale. Este título puede ser un poco engañoso. No podemos garantizar que no estés cansado. Por otro lado, podemos darte algunos consejos para aprovechar al máximo el entrenamiento de Tabata y hacer que sus ejercicios sean más entretenidos.
En primer lugar, debes equiparte con un vivoactive 3 Music, el reloj inteligente de Garmin para fitness con sensor de frecuencia cardíaca de muñeca, muy útil para controlar el estrés durante tu entrenamiento de Tabata. Tu reloj Garmin te facilitará la gestión de las repeticiones y los tiempos de recuperación.
Segundo consejo: en cuanto a correr, cuando haces un entrenamiento de Tabata, la música puede ayudar.
Además, con Vivoactive 3 Music de Garmin, puedes sincronizar tu cuenta de Spotify con tu reloj y mantener siempre tu música favorita en ti, sin un smartphone o incluso sin conexión, como por ejemplo durante tu entrenamiento de Tabata al aire libre.
¡Buen entrenamiento!
