Ejercicios para mejorar el equilibrio

Rara vez las rutinas de entrenamiento, ya sea en el gimnasio o en casa, incluyen ejercicios para mejorar el equilibrio: sin embargo, se trata de una habilidad motora coordinativa que puede y debe desarrollarse y educarse. El equilibrio, de hecho, es un componente fundamental de la vida cotidiana de todo individuo, una característica que se manifiesta a través de la capacidad de mantener una posición corporal estable y controlada.

Contrariamente a lo que podría pensarse, esta capacidad no es sólo una dotación natural inherente a cada uno de nosotros, sino que puede desarrollarse para permitir un rendimiento óptimo en el deporte y mejorar la calidad de vida mediante un entrenamiento específico que implique, en particular, a los mecanismos que contribuyen a su correcto funcionamiento:

• Sistema vestibular: situado en el oído interno, el sistema vestibular es responsable de la percepción del movimiento y la posición de la cabeza en el espacio.
• Sistema visual: proporciona información sobre el entorno y ayuda a estabilizar el cuerpo en relación con él.
• Fuerza muscular: una buena fuerza muscular, sobre todo en el core (los músculos centrales) y en las extremidades inferiores, es esencial para mejorar el equilibrio.
• Flexibilidad: permite una movilidad óptima de las articulaciones y una mayor capacidad de adaptación a los cambios, incluso a los cambios bruscos e inesperados de la posición del cuerpo.

Antes de incorporar ejercicios de equilibrio a su entrenamiento, es aconsejable, sobre todo para los principiantes o los que se reincorporan a la actividad física tras una lesión o una pausa, solicitar asesoramiento médico y pedir consejo a un profesional, para poder estructurar un plan de entrenamiento acorde con sus necesidades.

También es útil, sea cual sea tu nivel de forma física, acostumbrarte a gestionar tu forma física y tu carga de trabajo apoyándote en dispositivos adecuados. Los smartwatches de bienestar de Garmin te ayudan a controlar tu frecuencia cardiaca, la calidad del sueño, la saturación y los niveles de estrés para que no pierdas de vista tu forma física y estructures los entrenamientos en función de tus necesidades y objetivos.

Ejercicios de equilibrio y coordinación

Incorporar una serie de ejercicios de equilibrio a la rutina de entrenamiento puede aportar beneficios tangibles tanto en la vida cotidiana como en el deporte, por ejemplo reduciendo el riesgo de lesiones. Como con cualquier actividad física, desde correr hasta las sesiones de yoga en casa, es fundamental empezar poco a poco e ir aumentando la intensidad gradualmente, prestando siempre atención a las sensaciones y al propio cuerpo. 

He aquí algunos ejercicios para el equilibrio y la coordinación, útiles tanto para principiantes como para deportistas ya entrenados:

• Colócate sobre una pierna. Empieza con los pies bien apoyados en el suelo. Levanta suavemente una pierna del suelo, doblando la rodilla en un ángulo de 90 grados. Concéntrate en la estabilidad e intenta mantener la posición durante al menos 20 o 30 segundos antes de repetir el ejercicio con la otra pierna. Con la práctica, tu resistencia aumentará, señal inequívoca de su eficacia sobre el sistema vestibular y el control de los músculos de las extremidades inferiores y del tronco. Puedes aumentar la dificultad realizando el movimiento con los ojos cerrados.

• Caminata con cuerda. Este es un ejercicio sencillo pero muy útil para mejorar el equilibrio: dibuja una línea recta en el suelo con una cinta adhesiva o colocando un trozo de tela y comienza a caminar sobre ella, lentamente, llevando el talón del pie adelantado hasta tocar la punta. de los que ya están en el terreno. Mira al frente y mantén un ritmo constante, ejerciendo control sobre todos los músculos de tus piernas.

• Caminando sobre tacones. Es un ejercicio de equilibrio dinámico muy útil para activar los músculos de las piernas y el tronco que consiste en caminar sobre los talones, intentando mantener estable el centro de gravedad. El mismo ejercicio se puede realizar de puntillas: es importante moverse lentamente y concentrarse en los apoyos, gestionando las correcciones necesarias para obtener la máxima estabilidad.

• Balanceos laterales. Con los pies a la altura de los hombros y las manos apoyadas en las caderas, mira hacia adelante y levanta una pierna hacia afuera manteniéndola extendida. Realiza al menos 10 repeticiones, procurando no apoyar la extremidad, luego cambia de pierna. Este ejercicio resulta exigente a nivel muscular, tanto por el movimiento a realizar como por la necesidad de realizar numerosas pequeñas correcciones para mantener el cuerpo estable.

• Ponte en cuclillas sobre una pierna. Este movimiento implica significativamente la fuerza muscular de los miembros inferiores y mejora el equilibrio estático. Comenzando desde una posición de pie con los pies juntos, levanta una pierna del suelo y dobla ligeramente la rodilla de la otra pierna para realizar una sentadilla. Haz las repeticiones dependiendo de la energía que tengas, sin forzar: para aumentar el nivel de dificultad puedes intentar cerrar los ojos.

• Estocada y rotación. Lleva el pie derecho hacia adelante y desciende en una estocada, de modo que la rodilla quede perpendicular al suelo y lo más alineada posible con el tobillo. Manteniendo esta posición, abre los brazos e intenta rotar el pecho hacia la derecha. Repite el movimiento en el lado opuesto, manteniendo el core en acción y la mirada al frente.

• Plancha con brazo y pierna levantados. Esta posición requiere fuerza y ​​estabilidad y activa significativamente los músculos, estimulando el sistema vestibular. Ponte en plancha con los codos debajo de los hombros. Levanta un brazo del suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Permanece así durante al menos 30 segundos antes de alternar con el otro brazo.

• Estiramiento del cuello. Relajar los músculos del cuello es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema vestibular e incluso de la visión. De pie con la espalda recta, gire muy lentamente la cabeza alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda y mantenga la posición durante al menos 10 segundos. Realiza el mismo movimiento levantando la cabeza hacia atrás y luego hacia adelante: procede con la máxima precaución, especialmente si sufres de vértigo.

EJERCICIOS DE EQUILIBRIO CON LA ALMOHADA PROPIOCEPTIVA

Hasta ahora hemos visto algunos ejemplos para construir tu propia rutina de entrenamiento sin equipamiento. Veamos ahora algunos ejercicios para mejorar el equilibrio que se pueden realizar gracias al uso del cojín propioceptivo, una herramienta económica y de fácil acceso que también se puede utilizar cómodamente en casa y que obliga al cuerpo a buscar continuamente la estabilidad a través de infinitas pequeñas correcciones. de la postura.

• Soportes. Puedes empezar simplemente intentando pararte sobre el cojín con un pie durante al menos 20 segundos: una actividad mucho más exigente de lo que parece, sobre todo si se hace con los ojos cerrados.

• Sentadillas. El objetivo es intentar mantenernos en una posición estable con un pie sobre el cojín mientras llevamos la rodilla de la otra pierna hacia el pecho. Intenta realizar secuencias de al menos 10 repeticiones, sin apoyar el pie en el suelo. Esto ayudará a fortalecer los músculos de las piernas y mejorará su capacidad para gestionar la estabilidad del cuerpo incluso en condiciones precarias.

Recuerda siempre consultar a un profesional del fitness antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios y utilizar dispositivos capaces de medir tu progreso. Los dispositivos Garmin de la serie Venu te ayudan a controlar tus parámetros de salud y rendimiento, gracias a entrenamientos animados en la pantalla y perfiles deportivos precargados. Gracias a la aplicación Garmin Connect, que cuenta con más de 1.600 ejercicios para elegir, podrás crear tu programa de entrenamiento día tras día y alcanzar los objetivos deseados.