La importancia de la hidratación en el deporte
Esencial en la vida cotidiana para el equilibrio y la salud de nuestro organismo, el agua es también un elemento clave para rendir al máximo en el deporte. Cuando se somete a un esfuerzo prolongado e intenso, nuestro cuerpo expulsa, a través del sudor, una gran cantidad de líquidos y sales minerales: por lo tanto, una correcta hidratación en el deporte desempeña un papel clave no sólo en el mantenimiento de una temperatura corporal óptima, sino también en la eficiencia muscular y la reducción de la fatiga.
Comprender los mecanismos que regulan este proceso natural en relación con las necesidades del organismo y las respuestas al esfuerzo es, por tanto, esencial para mejorar el rendimiento y garantizar una actividad física saludable y satisfactoria.
La importancia de la hidratación en el deporte es, por tanto, un tema central, tanto para los deportistas de nivel avanzado como para los simples aficionados: uno de los errores más comunes, de hecho, especialmente entre los principiantes, es precisamente el de descuidar este aspecto fundamental y apoyar a veces sesiones de entrenamiento completas. sin beber lo suficiente. Poder prevenir los fenómenos de deshidratación e integrar adecuadamente los minerales perdidos es la base de una actividad saludable, capaz de favorecer la recuperación muscular e ideal para prevenir lesiones.
En este sentido, resulta útil confiar el seguimiento del bienestar y del rendimiento a dispositivos adecuados. Los relojes inteligentes para deporte y fitness de Garmin te permiten cuidar tu cuerpo y son capaces de monitorizar parámetros físicos, como la calidad del sueño y los tiempos de recuperación, para permitirte afrontar siempre mejor que tus posibilidades los compromisos diarios y los retos deportivos.
Correcta hidratación del deportista
Aunque no aporta ningún aporte energético al organismo, el agua es fundamental para desarrollar al máximo la actividad física. Una correcta hidratación en el deporte, de hecho, ayuda al transporte de nutrientes esenciales y permite la eliminación de los desechos metabólicos que se intensifican durante el compromiso deportivo. Además, beber es fundamental para mantener una alta concentración y reactividad, cualidades imprescindibles para mejorar el rendimiento en cualquier disciplina. Pero veamos en detalle los aspectos referentes al agua y la hidratación en relación al deporte.
Qué pasa si no bebes agua cuando entrenas
Quienes practican deporte deben beber más agua que quienes llevan un estilo de vida sedentario, e independientemente del tipo de disciplina. No sólo correr, esquiar, escalar una cima, recorrer un sendero con tu bicicleta, sino también hacer crossfit, yoga o pilates son actividades que requieren energía, la cual se produce a través de procesos metabólicos que generan una gran cantidad de calor: en esta situación, nuestro cuerpo reacciona a través de la sudoración, un mecanismo de autodefensa que ayuda a regular la temperatura corporal permitiendo así que los músculos sigan trabajando.
Una consecuencia de la sudoración intensa que se produce durante los entrenamientos en el gimnasio y las competiciones deportivas es la abundante pérdida de agua y electrolitos disueltos en el sudor, especialmente sodio, cloruro y potasio. Por eso es importante hidratarse antes, durante y después del entrenamiento o la carrera: cuando esto no sucede, el cuerpo comienza a experimentar una serie de reacciones negativas que pueden comprometer no sólo el rendimiento sino también la salud del deportista. Aquí están los principales:
Sed. Esta es la primera señal importante que envía nuestro cuerpo: sería mejor evitar su aparición bebiendo regularmente antes y durante el deporte, pero cuando esto no es posible es importante no ignorarlo y empezar a beber a pequeños sorbos frecuentes.
Poca sudoración. Sin una hidratación adecuada en el deporte, se reduce la capacidad de sudar y dispersar el calor, aumentando la frecuencia cardíaca, el riesgo de sobrecalentamiento y golpe de calor, especialmente en ambientes calurosos o durante ejercicios de alta intensidad, como en las sesiones de HIIT. Esto puede provocar calambres, agotamiento de energía e incluso puede provocar la pérdida del conocimiento.
Pérdida de claridad. La falta de líquidos suficientes puede provocar dolores de cabeza, cansancio, mareos y disminución de la concentración y coordinación, comprometiendo gravemente el rendimiento deportivo y la seguridad del deportista.
Cuánta agua beber al entrenar
La cantidad de agua que se debe beber durante el entrenamiento varía en función de varios factores, incluido el tipo de disciplina, la duración del ejercicio, las condiciones climáticas y las características físicas individuales, como el peso corporal. En principio, se puede afirmar que para una actividad de intensidad media-baja y en condiciones climáticas ideales, quien practica deporte debe beber aproximadamente 25 cl de agua cada 15 minutos: la regla general, además, es que por 1 litro de líquido perdida es necesario tomar 1,5 litros de agua y suplementos. Sin embargo, cabe subrayar que la hidratación antes y después del entrenamiento también es fundamental. Existen algunas pautas generales que se pueden seguir para ayudar a garantizar una hidratación adecuada en el deporte. Aquí están:
Antes del entrenamiento. Beber a lo largo del día ayuda a sentirte en forma, pero antes de hacer ejercicio es buena idea beber al menos medio litro de agua en las dos horas previas a la actividad. Evitar el exceso también es importante para evitar el riesgo de orinar durante las sesiones de entrenamiento, con la consiguiente pérdida de una gran cantidad de líquidos.
Durante el ejercicio. No tienes que esperar hasta tener sed. Sea cual sea la disciplina, es una buena costumbre llevar siempre contigo una botella de agua y tomar pequeños sorbos periódicamente para mantener un equilibrio entre la secreción de sudor y la absorción de líquidos.
Post-entrenamiento. Unos 15-30 minutos después del entrenamiento, se puede combinar agua con la ingesta de suplementos a base de hidratos de carbono, proteínas y sales minerales: se trata de una práctica útil para favorecer el proceso de recuperación energética.
Ya sean atletas profesionales o aficionados, la ingesta adecuada de líquidos es crucial para garantizar no sólo un rendimiento óptimo, sino también para preservar la salud a largo plazo. Por este motivo es importante acostumbrarse a controlar la hidratación en la práctica deportiva y en el día a día.
Por ejemplo, con un reloj inteligente deportivo Garmin o un ciclocomputador puedes configurar alarmas personalizadas durante la actividad deportiva para recordarte, de forma regular, que debes tomar agua, suplementos o comida. Al mismo tiempo, durante el día, es posible controlar tu ingesta de líquidos a través del widget de Hidratación: cada vez que bebes puedes marcar la cantidad consumida para tener una instantánea realista de tus hábitos de hidratación.
