La importancia de un entreno equilibrado para los corredores
Si eres corredor y buscas reforzar tu régimen de entreno, la solución puede parecer evidente. Solo tienes que hacer unos kilómetros más, ¿no? En realidad, no es así, o al menos no del todo. Como la mayoría de las otras cosas en la vida, la clave para mejorar como atleta está en adoptar un enfoque más holístico. Incluso si te apasiona correr por la calle (o la hierba, la gravilla o la cinta de correr, cualquier superficie es válida), diversificar tu rutina de entreno es fundamental para reducir el riesgo de lesión y también optimizar los resultados. Al fin y al cabo, en la variedad está el gusto.
¿Listo para comenzar? A continuación te indicamos lo que necesitas incorporar a tu régimen de entreno de forma inmediata.
Tiempo de recuperación
Si no programas un tiempo de descanso de forma voluntario, es posible que te veas forzado a descansar más cuando algo vaya mal. Tomárselo con calma le da a tus músculos, huesos y tendones la oportunidad de repararse, reconstruirse y fortalecerse. Sin embargo, no darles tiempo para hacerlo hace que sea mucho más probable que te lesiones. A nadie le gusta pasar meses recuperándose de una fractura por estrés cuando el problema podría haberse evitado completamente si se hubiesen programado días de descanso o incluso días de bajo impacto.
El tiempo de descanso exacto que necesitas puede depender de tu tipo de cuerpo y de tu plan de entreno. Si has estado entrenando para una gran carrera, por ejemplo, Runner’s World recomienda un periodo de recuperación posterior a la carrera de una sesión suave por cada kilómetro recorrido. También puedes observar si tu cuerpo da señales de fatiga; un rendimiento general deficiente puede ser un indicador. Además, siempre puedes utilizar tu smartwatch Garmin para comprobar si los niveles de frecuencia cardiaca y frecuencia respiratoria no son normales. Una puntuación inferior a lo normal de Body Battery™, una función específica de los relojes de ejercicio de Garmin, también puede indicar que debes aflojar y dejar que tu cuerpo descanse.
Entrenamiento cruzado
Además de realizar actividad aeróbica en su justa medida (al menos 150 minutos de cardio de intensidad moderada, 75 minutos de cardio de intensidad alta o una mezcla de ambas), el CDC también recomienda que las personas adultas sanas realicen actividades de fortalecimiento muscular dos días o más a la semana. Estos deben ejercitar los grupos musculares principales del cuerpo: los hombros, los brazos, las piernas, las caderas, la espalda, el pecho y el abdomen. No obstante, a los corredores no les basta con cumplir las directrices del CDC para llevar un estilo de vida saludable. El entreno cruzado fortalece tus músculos, ayuda a acelerar la recuperación y, a la larga, te convertirá en un mejor corredor.
No se trata de vencer a todos los compañeros del gimnasio; se trata de cuidar un poco estos músculos. De hecho, puedes saltarte el gimnasio por completo y realizar una sesión de entrenamiento de fuerza en cualquier lugar, siempre y cuando cuentes con uno de los relojes deportivos de Garmin. No importa si entrenas con pesas o haces calistenia, asegúrate de ejercitar diferentes grupos musculares, de concentrarte en la forma en lugar del peso y, sobre todo, de respirar.
Ejercicios de equilibrio y flexibilidad
En esos días en los que no te apetece descansar del todo, pero necesitas algo más suave que un entreno de fuerza, prueba a añadir ejercicios de equilibrio y flexibilidad a tu plan de entreno. Considera cualquier ejercicio que te permita estirar y relajar el cuerpo (por ejemplo, yoga, pilates o tai chi) mientras practicas conciencia plena. Los músculos bien estirados se moverán más fácilmente y, a la larga, será menos probable que se lesionen. Además de mejorar tu resistencia física, estos ejercicios también pueden beneficiarte mentalmente, lo que hace que sea menos probable que experimentes agotamiento y fatiga mientras te preparas para tu próxima gran carrera.
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