Plan de entrenamiento de MTB para principiantes

El MTB, es una disciplina fascinante y llena de adrenalina, ofrece a los ciclistas la posibilidad de disfrutar de una actividad deportiva en estrecho contacto con la naturaleza y de enfrentarse a los retos que suponen los terrenos abruptos, las subidas empinadas y los descensos cargados de adrenalina. Pero, como en cualquier deporte, es esencial prepararse adecuadamente para disfrutar al máximo de cada tramo.

Para los principiantes en particular, el entrenamiento en MTB es, por tanto, esencial para dominar la bicicleta. Aunque rodar por pistas forestales pueda parecer una experiencia divertida y de improvisación, sin un programa de entrenamiento en MTB adecuado se corre el riesgo de lesionarse y de no aprovechar plenamente el potencial de esta disciplina. Por lo tanto, no se trata únicamente de mejorar la condición física, sino también aprender las habilidades necesarias para montar en bicicleta y realizar la actividad con seguridad.

Además, no olvides equipar tu bicicleta con un ciclocomputador, una ayuda esencial para la gestión de rutas y el control del rendimiento. Los ciclocomputadores de la serie Edge de Garmin son la herramienta perfecta para ayudarte a recorrer los senderos, gracias a la tecnología GPS multibanda, que ofrece una mayor precisión posicional. Las funciones de seguimiento y control del rendimiento le permiten evaluar la calidad de sus recorridos, para ayudarte a saber si estás entrenando de forma eficaz.

Programa de entrenamiento para MTB

Empezar a entrenar en MTB para principiantes no significa necesariamente convertirse en un campeón de descenso o en un experto en cross-country. La clave para mejorar reside en fijarse objetivos claros y realistas y adaptar el entrenamiento a las necesidades personales. Una vez que hayas elegido la MTB adecuada para ti y el tipo de disciplina que quieres practicar, centra tu atención en la preparación, evitando las prisas y concentrándote en la progresión de los resultados: destreza, resistencia, equilibrio y una buena dosis de coraje son los elementos esenciales. Veamos juntos cómo entrenar en MTB para desarrollar estos aspectos y estar preparado para afrontar los descensos más técnicos y las subidas más empinadas con confianza y determinación.

RESISTENCIA

Un buen programa de entrenamiento de MTB para principiantes debe permitir al deportista mejorar su capacidad de resistencia. Al igual que el ciclismo de carretera, la MTB también es fundamentalmente un deporte aeróbico: mejorar la capacidad de resistencia al esfuerzo mediante ejercicios específicos permitirá afrontar los obstáculos con determinación y lucidez. 

Como primer paso, es aconsejable empezar con salidas cortas, aumentando gradualmente la distancia. Esto le permitirá mejorar su capacidad respiratoria y resistir la fatiga. Considere la posibilidad de equiparse con un ciclocomputador con pulsómetro, para poder controlar su zona aeróbica durante el entrenamiento. 

TÉCNICA Y AGILIDAD

El MTB, a diferencia del ciclismo de carretera, requiere un bagaje técnico más amplio. Es esencial aprender a manejar la bicicleta por terrenos abruptos o embarrados, a través de rocas, raíces y curvas cerradas. Dedicar una parte a las sesiones técnicas, aprendiendo las habilidades necesarias para dominar las técnicas de equilibrio y frenado, te ayudará a mejorar tu confianza sobre la bicicleta y a perfeccionar tus habilidades de maniobra incluso ante obstáculos inesperados.

FUERZA MUSCULAR

Afrontar descensos pronunciados y, sobre todo, subidas secas y empinadas requiere mucha fuerza, especialmente en las piernas y el tronco. Por lo tanto, el plan de entrenamiento para la MTB debe incluir fases de entrenamiento en el gimnasio con ejercicios específicos como la sentadilla, el peso muerto y el plank, que pueden ayudar a fortalecer los músculos que intervienen principalmente en el pedaleo y el manejo de la bicicleta.

VARIACIONES DE RITMO

A diferencia del ciclismo de carretera, donde la acción se caracteriza esencialmente por un ritmo y una cadencia de pedaleo constantes, en el ciclismo todo terreno es necesario acostumbrarse a constantes cambios de ritmo, dadas las constantes subidas y bajadas que inevitablemente se encuentran. Incorporar variaciones de ritmo, alternando tramos tranquilos con sprints cortos, es una estrategia eficaz para preparar el cuerpo a estos cambios.

PROPIOCEPCIÓN

Para montar en MTB es importante tener una buena capacidad propioceptiva: ser capaz de tener siempre una postura correcta, adaptando el peso del cuerpo a la situación es esencial para tener una acción eficaz sobre los pedales y tener el control de la bicicleta. La relación entre la bicicleta y el espacio circundante debe formar parte del entrenamiento en MTB para principiantes y desarrollarse a través de actividades específicas: subirse y bajarse del sillín rodando a ritmo reducido, aprender las técnicas del off-saddle, fundamental para contrarrestar las asperezas del terreno, y del surplace, que consiste en quedarse quieto y mantener el equilibrio sobre la bicicleta, son pasos clave para mejorar el rendimiento.

RECUPERACIÓN Y ESTIRAMIENTOS

Al final de cada sesión de entrenamiento de MTB, es fundamental dedicar un tiempo a los estiramientos. Esto ayuda a prevenir lesiones, reduce el dolor muscular y mejora la flexibilidad. Es igualmente importante programar periodos de descanso entre las salidas: el cuerpo necesita tiempo para recuperarse y adaptarse a los esfuerzos y tensiones.

Plan de entrenamiento MTB

La regla que debe regir la preparación de un ciclista principiante es la del desarrollo progresivo del rendimiento. He aquí algunos consejos básicos para estructurar un plan de entrenamiento eficaz en MTB: 

1. Trabaja a baja intensidad y aumentando los tiempos: cada salida debe implicar al físico sin un estrés excesivo; en pocas semanas estarás preparado para pasar de salidas de 45 minutos a otras que superen las dos horas. 
2. Vigila tu frecuencia cardiaca: evita los esfuerzos intensos y prolongados, concéntrate en la fase aeróbica, pedaleando al 60-70% de tu umbral máximo. Empieza con tres salidas a la semana. 
3. Alterna fases más técnicas con ejercicios de fondo: entre semana dedícate a la técnica, mientras que los fines de semana ponte a prueba en salidas más largas para combinar resistencia y técnica, evitando salir solo si es posible: compartir experiencias en compañía mejora el estado de ánimo y el rendimiento.

Diseñados para ofrecer resistencia y una amplia gama de información, los Edge 540 y 840 son los ciclocomputadores Garmin perfectos para la práctica del ciclismo todoterreno, valiosos aliados para los ciclistas que desean conocer a fondo su cuerpo y optimizar su entrenamiento. Gracias a su monitorización dinámica, te ayudan a comprender cómo reacciona tu cuerpo al ejercicio, ofreciéndote información sobre el tiempo de recuperación y las cargas de trabajo y sugiriéndote ajustes si están desequilibrados. Con Edge 540 y 840 también puedes acceder a métricas específicas de la MTB, como los detalles de los saltos, lo que mejora tu experiencia sobre los pedales.