¿Practicas el ‘tapering’?
El tapering es un concepto anglosajón asociado a los planes de entrenamiento y que a día de hoy se ha convertido en una herramienta indispensable para poder afrontar una competición con las máximas garantías.
¿Has oído hablar del tapering? ¿Sabes lo qué es? ¿Sabes qué relación tiene con el running?
El tapering es un concepto anglosajón asociado a los planes de entrenamiento y que a día de hoy se ha convertido en una herramienta indispensable para poder afrontar una competición con las máximas garantías.
Este término hace referencia a la progresiva reducción de las rutinas de trabajo durante un plazo variable pero previamente planeado. Así pues el tapering no es más que la planificación de la fase final del periodo de entrenamiento con el objetivo de optimizar el rendimiento y disminuir el cansancio físico y mental de los entrenamientos diarios.
En otras palabras, cuando el descenso de los entrenamientos se hace de forma gradual y dirigida justo antes de participar en una carrera, es cuando tiene lugar el denominado tapering.
Para “practicar" bien el tapering hay que reducir tanto de la intensidad como la frecuencia y la duración de nuestros entrenamientos, como mínimo, una semana antes de una competición.
Respecto a la frecuencia, lo más recomendable es que oscile entre el 20% o 30% menos de lo habitual, siempre desarrollándolo en ritmos cómodos y asequibles. La intensidad debe quedarse más bien a un nivel medio, pero sin superar nunca el 75% de máximo rendimiento. Mientas que la reducción de la duración debe ser notable durante el período del tapering, ligeramente por encima de la mitad de la sesión de entrenamiento.
No obstante, y como en todos los aspectos del entrenamiento, esto depende de cada corredor y cada proceso de duración del tapering puede ser distinto. En gran medida, este periodo dependerá del número de carreras que queramos completar durante nuestra temporada competitiva, de ahí la importancia de que se prepare este proceso de forma personalizada. Por ejemplo, a un corredor sin apenas entrenamiento previo le bastará unos seis días de tapering, mientras que los más entrenados pueden prolongarlo hasta unas tres semanas.
Realizar este proceso de forma adecuada puede llegar a hacer que aumentemos nuestro rendimiento con respecto a nuestros mejores registros de entrenamiento. Poniendo en práctica el tapering estaremos favoreciendo que nuestro organismo asimile toda la carga de trabajo previa, en beneficio del descanso.
Algunas fuentes indican que esa mejora puede producirse entre un 5% hasta un máximo de un 20-22%. Según un estudio de la Universidad de Ontario, los atletas que habían reducido sus entrenamientos en los días previos a la carrera habían sufrido varios beneficios como el aumento del glucógeno en las células de sus piernas, mayor densidad de glóbulos rojos, mayor plasma sanguíneo y mayor actividad en las enzimas de sus piernas.
Otro de los beneficios asociados al tapering son la mejora de la habilidad producto de tener un sistema nervioso más descansado, lo que además aumenta la coordinación de los músculos además de aumentar la velocidad.
En definitiva, el tapering es un buen método no sólo para planificar tus entrenamientos, sino que te permitirá un mejor rendimiento en competición.
Así que ya sabes, ¡a ponerlo en práctica para la Garmin Barcelona Triathlon! 😉
