Qué es la carga de entrenamiento y cómo puede ayudarte

Fisiólogos, científicos deportivos y entrenadores han utilizado durante mucho tiempo la monitorización de la carga de entrenamiento como herramienta principal para ayudar a los atletas de élite a maximizar eficientemente su potencial y minimizar los riesgos de lesiones. En los últimos años, la posibilidad de registrar el impacto de sus actividades se ha vuelto cada vez más eficaz con relojes de entrenamiento GPS, relojes inteligentes, y otros dispositivos.

En esta entrevista, el fisiólogo Aki Pulkkinen, M.Sc., cofundador de Firstbeat y actual jefe de productos de consumo, explica el trasfondo de la carga de entrenamiento y cómo la información que proporciona puede ayudarte a alcanzar sus propios objetivos personales de entrenamiento y rendimiento.

¿Qué es exactamente la carga de entrenamiento y qué está midiendo?

Un principio fundamental del ejercicio es que la actividad física tensa el cuerpo, el cuerpo se recupera del estrés del ejercicio y luego se vuelve más fuerte. Qué carga de entrenamiento le permite ver y realizar un seguimiento de la cantidad de tensión colocada en su cuerpo como resultado de sus actividades registradas a lo largo del tiempo. El objetivo final y la oportunidad real aquí es la posibilidad de mejorar, en todos los niveles y en cada etapa de su carrera de formación. Se trata de ser capaz de entrenar más duro y empujarse al límite, con la confianza de que no nos estamos sobrepasando o más allá del punto de esfuerzo productivo.

Un gran desafío para cuantificar la actividad física de una manera significativa es el hecho de que los entrenamientos hagas tengan diferentes duraciones, los niveles de intensidad varían de un momento a otro y se puede hacer ejercicio a través de diferentes modalidades. Puedes correr. Puedes ir en bici, nadar o lo que sea. Las posibilidades son prácticamente infinitas. El hecho de que la carga de entrenamiento revele el impacto real que tus actividades tienen en ti, independientemente de la estructura de tu entrenamiento o del tipo de ejercicio que estés haciendo, lo convierte en una herramienta muy eficaz para proporcionar información sobre el proceso de entrenamiento.

Entonces, ¿cómo se mide el impacto de una actividad? ¿Cuál es la ciencia en juego?

Los datos de carga de entrenamiento que obtiene de su dispositivo se basan en el modelado matemático de la frecuencia cardíaca y otros datos de rendimiento para trazar la acumulación de una medida fisiológica llamada EPOC. Para aquellos que podrían ser desconocidos, EPOC es un acrónimo para el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio. Es la cantidad de oxígeno que su cuerpo utilizará después de un rendimiento desafiante para restaurarse y volver a su condición normal, descanso equilibrado. EPOC es generalmente aceptado como la mejor manera de medir el grado de alteración de la homeostasis producida por sus actividades.

Para decirlo de otra manera, refleja con precisión la cantidad de estrés colocado en su cuerpo por el ejercicio. Así que esa es la base científica de sus comentarios de carga de entrenamiento.

¿Por qué es importante la carga de entrenamiento para atletas individuales como los corredores? ¿Cómo usaría esa información para cambiar mis rutinas y actividades de entrenamiento?

La capacidad de cuantificar las actividades en términos de la cantidad de tensión colocada en su cuerpo abre la posibilidad de una guía de entrenamiento verdaderamente personalizada.

Una ventaja importante de ver la carga o el impacto de todas sus diversas actividades en un solo lugar es que usted puede asegurarse de que usted está lo suficientemente activo y desafiarse adecuadamente. Si haces demasiado ejercicio, te cansarás excesivamente, lo cual es contraproducente, y aumenta el riesgo de lesiones y eventualmente puede conducir al síndrome de sobreentrenamiento. Y obviamente si no estás trabajando lo suficiente, entonces no mejorarás.

Al comienzo de un nuevo programa de entrenamiento, que regresa de un descanso o regresa de una lesión, puede trabajar hasta cargas de trabajo más pesadas de una manera más inteligente, aplicando de forma segura cargas cada vez más grandes con el tiempo. Es una cosa menos de la que preocuparse, y ofrece la perspectiva perfecta para ver el progreso, con una lente constante para entender e interpretar cómo se siente en el camino.

¿Qué tipo de números debería tratar de golpear para mi carga de entrenamiento semanal?

Su reloj le da un número que es su carga de entrenamiento semanal, y es bueno tener un número que puede seguir. Tal vez lo más importante, su reloj también muestra un indicador de marcación para que pueda ver su carga actual en relación con el lugar en el que debe estar. El rango óptimo para la carga de entrenamiento está en el medio. Si usted está a la derecha de que usted es demasiado alto, y a la izquierda entonces su carga es demasiado ligera.

Siempre puedes ver dónde estás ahora y ajustar en consecuencia. Cuando ves que estás empujando hacia el límite superior de tu rango óptimo, sabes que esforzarte más probablemente sería contraproducente. Si te deslizas hacia abajo hacia el extremo inferior de la zona óptima y puedes ver que es hora de un desafío más grande.

Si observa el rango óptimo para su carga de entrenamiento con cuidado, notará que a medida que su estado físico [VO2 max] mejora, el rango óptimo se inclina hacia la derecha. Esto significa que tu nivel de forma física ha aumentado y ahora puedes tolerar un mayor estrés de entrenamiento. Más específicamente, significa que necesita un poco más de tensión para seguir mejorando su nivel de fitness.

Los atletas de todos los niveles, desde principiantes hasta olímpicos experimentados, siempre pueden beneficiarse de pensar en términos de cuál debe ser su carga de entrenamiento óptima en función de su nivel de acondicionamiento físico y entrenamiento reciente.

Si quiero mejorar mi condición física rápidamente, ¿debo tratar de estar en el lado más alto de ese rango óptimo o realmente importa?

No hace una gran diferencia donde estás en ese rango óptimo. Pero para optimizar de forma segura tu mejora del nivel de fitness, te sugiero que trates de mantenerte más hacia el medio. Por supuesto, hay alguna fluctuación en su carga actual de 7 días dependiendo de los entrenamientos que haga de un día para otro. Un día podrías estar haciendo un entrenamiento un poco más duro, empujando más tiempo o con más intensidad. Eso empujará su carga de 7 días más alta durante unos días en comparación con los días después de algunos esfuerzos más fáciles.

Pero quedarte hacia el medio te llevará a donde quieras ir.

Usted mencionó anteriormente que la zona óptima para mi carga de entrenamiento siempre se basará en lo que es mejor para mí personalmente. ¿Qué factores o aspectos estás mirando para determinar lo que es correcto para mí?

El rango óptimo se determina principalmente en función de su nivel de fitness, por lo que cuanto mayor sea su VO2 max, mayor será el rango personalmente óptimo para su carga de entrenamiento. Esto está alineado con todos los estudios científicos que muestran que cuanto más en forma eres, más difícil puedes entrenar, y más difícil necesitas trabajar para seguir mejorando.

Otra consideración proviene de su historial de entrenamiento. Esto revela el nivel de carga de entrenamiento que ha logrado admitir en el pasado. Esto ayuda a mantener las cosas en el punto para los atletas experimentados que podrían estar cerca de su techo personal para VO2 max, pero que también podrían ser capaces de seguir entrenando más y más duro sin mostrar signos de fatiga. Esto incluye corredores de alto kilometraje que pueden entrenar durante períodos prolongados y todavía muestran un buen progreso. Hay algunas personas excepcionalmente resistentes que pueden manejar y tolerar cargas de entrenamiento más pesadas de lo que podría anticipar basado en el nivel de condición física solo. Es importante ser capaz de reconocer a esas personas integradas en el análisis.

Analizar las tendencias históricas de carga de entrenamiento también es importante para proporcionar retroalimentación y guiar los esfuerzos de los atletas que no pueden actualizar su estimación de VO 2max regularmente corriendo al aire libre o no tienen un medidor de potencia en su bicicleta. Tomar pistas de su historial de carga de entrenamiento significa que todavía podemos entender su capacidad para soportar varias cargas con el tiempo.

Sólo por diversión, ¿qué tipo de cargas de entrenamiento ves de atletas de élite que están entrenando profesionalmente?

Un atleta de élite, uno que está entrenando duro, puede tener un límite superior que es mucho más allá de 1,000 para una sola semana, lo que se traduce en entrenamientos que producen una carga de 200 realizados cinco veces por semana para mantener ese nivel. Por supuesto, hay semanas en las que un atleta superior está trabajando mucho más duro que eso, y hay períodos más ligeros, así.

Si usted está mirando cargas de entrenamiento extremas resultantes de un solo entrenamiento, es posible que vea atletas de resistencia superior con números de vez en cuando en el rango 300-400.

Resumen: Cinco cosas que debe saber sobre la carga de entrenamiento.

1. La carga de entrenamiento es una métrica basada en EPOC que describe la tensión combinada de todas sus actividades grabadas en los últimos siete días, independientemente de si estaba corriendo, en bicicleta, etc.

2. EPOC mide el impacto fisiológico de su actividad en términos del trabajo restaurativo y adaptativo que su cuerpo realiza en respuesta a esfuerzos desafiantes.

3. Los datos de latidos se analizan en tiempo real para predecir EPOC de sus actividades.

4. Los comentarios que obtienes de la carga de entrenamiento revelan si eres lo suficientemente activo y te desafías a ti mismo de la manera correcta para alcanzar tus objetivos de fitness y rendimiento.

5. La carga de entrenamiento óptima para usted siempre está personalizada y está determinada por una combinación de su nivel de fitness actual y el historial de entrenamiento.

Por Herman Bonner, especialista de comunicación, en Firstbeat