Empieza hoy a dormir bien
Una buena noche de sueño hace que todo sea mejor. El sueño es un momento vital para la restauración y rejuvenecimiento. Solo cuando estás dormido tu cuerpo puede alcanzar el pico de sus poderes de recuperación.
A menos que hayas estado viviendo bajo una roca, esto no es ninguna novedad. Es difícil no darse cuenta de la oleada de entrevistas y artículos de expertos en sueño, influencers y profesionales de la salud elogiando los beneficios de una buena noche de sueño. El sueño tiene una aprobación universalmente favorable.
Hacer del buen sueño una prioridad es una de las decisiones más gratificantes que puedes tomar para tu salud y bienestar personal. Es el gran multiplicador, apoyándote incluso mientras intentas mejorar otros aspectos de tu vida.
Recientemente, la American Heart Association destacó un estudio de un año que exploró la relación entre los hábitos personales de sueño y la adherencia a un programa de pérdida de peso orientado al estilo de vida. Las personas con mejores hábitos de sueño tenían más probabilidades de asistir regularmente a las reuniones del programa, seguir metas diarias de ingesta de calorías y aumentar su actividad física diaria.
Comprende tu sueño
Mantener un registro de tu sueño y desarrollar buenos hábitos de sueño es más fácil que nunca gracias a una cantidad cada vez mayor de información disponible en tu reloj Garmin. Estos conocimientos van más allá de simplemente marcar cuándo duermes y cuánto duermes. El puntaje de sueño de Garmin, el entrenador de sueño, el monitoreo de energía Body Battery™ y la variabilidad del ritmo cardíaco nocturno (HRV) interpretan tu sueño y revelan cómo el sueño afecta otros aspectos de tu vida diaria.
¿Te preguntas cómo afecta el sueño a tu condición física y rendimiento? El puntaje de sueño proporciona una base para la preparación para el entrenamiento, una función popular en los relojes Garmin para correr y actividades al aire libre, diseñada para evaluar científicamente tu preparación para beneficiarte de sesiones de entrenamiento intensas. Y un puntaje de sueño especialmente bueno puede reducir horas de tu tiempo de recuperación actual, gracias al poder restaurador del sueño. También puedes ver recomendaciones de tiempo de recuperación aumentar después de una noche especialmente mala. Aún así, a pesar de la evidencia contenida en nuestros informes matutinos, a veces es fácil rechazar la idea de que nuestros hábitos de sueño nos están frenando. Nuestras vidas están compuestas de rutinas. Las elecciones que hacemos en el momento siempre parecen tener sentido en ese momento. Los hábitos, buenos y malos, se construyen con el tiempo. Los cambios significativos en el estilo de vida pueden ser difíciles incluso cuando tienes una gran motivación.
Aquí es donde una perspectiva a más largo plazo puede resultar útil. Mirar hacia atrás en tus patrones de sueño durante las últimas cuatro semanas o incluso el último año puede ser una experiencia reveladora. El tipo de experiencia que marca la diferencia.
Estilo de vida para mejorar la calidad del sueño
Una vez que te metes en la cama, no hay mucho que puedas hacer para mejorar tu sueño. Lo bien que duermes (o no) es en gran parte el resultado de las acciones tomadas a lo largo del día e incluso períodos más largos de tiempo. Las siguientes ideas mejorarán tu comprensión de cómo las elecciones de estilo de vida impactan en última instancia en la calidad de tu sueño.
Despiértate para dormir mejor
Podrías sorprenderte al descubrir que establecer el escenario para una buena noche de sueño comienza desde primera hora de la mañana. Esto es lo que los expertos llaman tu ritmo circadiano. Tu ritmo circadiano es el reloj interno de tu cuerpo, que sigue un ciclo de aproximadamente 24 horas que influye prácticamente en cada célula de tu cuerpo y se acompaña de cambios fisiológicos, mentales e incluso conductuales.
Intenta despertarte a la misma hora todos los días. Abre las cortinas para dejar entrar la luz natural en la habitación tan pronto como te despiertes. Un horario regular de despertar y la exposición a la luz matutina se combinan para amplificar la señal de que ha comenzado tu día, anclando así tu ritmo circadiano en el proceso. Para obtener los mejores resultados, también intenta salir al aire libre para dar un paseo enérgico o hacer ejercicio ligero por la mañana.
Come bien para un mejor descanso
Desde la perspectiva de tu cuerpo, tu comida no termina cuando das el último bocado y te levantas de la mesa. La digestión lleva tiempo y tu cuerpo se ve afectado por este proceso. El trabajo de la digestión puede influir en la calidad de tu sueño. Idealmente, tu última comida pesada debería ser al menos 2-3 horas antes de acostarte. Los alimentos picantes y ácidos pueden ser especialmente desafiantes para un buen sueño debido a un mayor riesgo de reflujo ácido, acidez estomacal e indigestión.
Si tienes hambre antes de acostarte, intenta optar por yogur, frutas, frutos secos y aperitivos ligeros. La avena es otra opción popular, fácil para tu estómago y contiene magnesio y melatonina, dos ingredientes que se encuentran frecuentemente en los suplementos para dormir.
Hidrátate para un mejor sueño
Una adecuada hidratación es fundamental para la buena salud. ¿Beber agua antes de acostarte? Los resultados son variados. Algunos encuentran que les ayuda a dormir, mientras que para otros simplemente significa necesitar ir al baño en medio de la noche.
Las bebidas que contienen cafeína y alcohol pueden tener un efecto profundo en el sueño, cada una de manera diferente. La cafeína es un estimulante de acción rápida que te despierta y dificulta conciliar el sueño. Con una vida media de entre tres y cinco horas, la influencia de la cafeína en tu sistema nervioso central tarda un tiempo en desaparecer. Si tienes dificultades para conciliar el sueño, podría valer la pena intentar limitar el café, té y refrescos con cafeína a las horas de la mañana.
El alcohol tiene una relación mucho más complicada con el sueño. Para empezar, el alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente, especialmente si no consumes alcohol regularmente. El problema es que incluso cantidades moderadas de alcohol pueden interrumpir tus ciclos de sueño y arruinar la calidad del mismo. Probablemente también notes una falta de sueño REM en las noches en que consumes alcohol. Y los efectos del alcohol son particularmente fáciles de detectar en tu puntaje de sueño, Body Battery, HRV nocturno y preparación para el entrenamiento. Ver los efectos del alcohol de esta manera puede ser una experiencia realmente reveladora.
Realiza ejercicio para descansar mejor
El ejercicio regular puede mejorar tanto la calidad como la duración del sueño. El ejercicio moderado a vigoroso, bien programado, de al menos 30 minutos durante el día puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido. Sin embargo, generalmente es una buena idea evitar el ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse, porque tu cuerpo no vuelve inmediatamente a la normalidad cuando detienes tu actividad. Los niveles elevados de energía post-ejercicio no solo desafían tu capacidad para conciliar el sueño, sino que también pueden aumentar los niveles de estrés durante el sueño y reducir la calidad del mismo durante muchas horas después de que finalmente logres dormir.
Si descubres que necesitas programar un entrenamiento tardío por la noche, opta por actividades más relajantes. Considera grabar una sesión de yoga o Pilates para hacer algo positivo por tu salud sin poner en riesgo una buena noche de sueño. Y aunque la respiración consciente puede no calificar como ejercicio, las actividades respiratorias envían un mensaje poderoso a través de tu sistema nervioso de que es hora de relajarse, facilitando la transición al sueño.
Conclusión
Al igual que cómo comienzas tu día, tu rutina nocturna juega un papel esencial en preparar tu cuerpo y mente para un sueño de calidad. Recuerda que un horario consistente y la exposición a la luz ayudan a ajustar el reloj interno de tu cuerpo y a mantener alineado tu ritmo circadiano. Estos detalles combinados con la comprensión de cómo la alimentación, la bebida y el ejercicio afectan la calidad del sueño te ponen en un camino que convertirá tus hábitos de sueño en una ventaja personal.
Intenta acostarte aproximadamente a la misma hora cada noche. Y asegúrate de que tu horario de sueño te proporcione una duración adecuada del sueño, típicamente entre siete y nueve horas cada noche. Date tiempo para relajarte antes de acostarte y evita las luces brillantes más tarde en la noche.
La luz azul y la luz blanca que contiene luz azul pueden ser especialmente disruptivas al intentar mantener los beneficios de un ritmo circadiano fuerte. Muchos teléfonos, tabletas y otros dispositivos tienen una configuración para reducir las emisiones de luz azul si necesitas usar tus dispositivos electrónicos antes de acostarte.
¿Todavía tienes problemas para dormir?
Y finalmente, si has probado estos consejos y aún tienes dificultades para conciliar el sueño, mantenerte dormido o despertarte sintiéndote renovado, no dudes en buscar ayuda profesional de atención médica. Pueden evaluar condiciones médicas subyacentes, como apnea del sueño o insomnio, y recomendar tratamientos adecuados para mejorar la calidad del sueño y el bienestar general.