Mitkä tekijät vaikuttavat VO2 max -arvoon ja miten sitä voi parantaa?
VO2max eli maksimaalinen hapenottokyky on yksi parhaista fyysisen suorituskyvyn mittareista. Se kuvaa sydämen ja hengityselinten kuntoa ja aerobista suorituskykyä. Käymme läpi, mitkä tekijät vaikuttavat kyseiseen arvoon.
VO2 max -arvo osoittaa, miten keho hyödyntää happea kovassa treenissä ja kuinka hyvässä yhteistyössä sydän, keuhkot, verenkiertoelimistö ja lihakset toimivat. Maksimaalinen hapenottokyky on yhteydessä terveyteen, suorituskykyyn ja elinikään.
VO2 max -arvon kehittäminen edistää terveyttä, parantaa kestävyyttä ja lisää rasvanpolttoa. Jos VO2 max -arvon seuraaminen juoksun, kävelyn tai pyöräilyn aikana kiinnostaa, osa Garmininin äly- ja urheilukelloista mittaa kyseistä arvoa.
Garmin-kelloon sisältyvä Firstbeat-analyysitoiminto arvioi maksimaalinen hapenottokykysi luotettavasti keräämällä, analysoimalla ja tulkitsemalla olennaisia suorituskykytietoja juoksun aikana.
Vinkkejä VO2 max -arvon parantamiseen
Alla kerrotaan neljä yleistä syytä siihen, miksi VO2 max ei ehkä parane niin nopeasti kuin toivotaan, ja miten siihen voi vaikuttaa. Myös geenien vaikutusta fyysiseen kuntoon ja kehittymiseen käsitellään lyhyesti.
1. Liian vähän korkean intensiteetin harjoittelua
Harjoittelu eri teholla antaa erilaisia tuloksia. Matala- ja keskitehoinen harjoittelu on tärkeää perusterveyden parantamisessa, kestävyyspohjan luomisessa ja lihasten vahvistamisessa. Kun halutaan parantaa VO2 max -arvoa, korkeatehoisella harjoittelulla on eniten merkitystä. Kova harjoittelu viestii keholle, että sen on pyrittävä parantamaan aerobista energiantuotantoaan.
Suosittu ja tehokas tapa sisällyttää korkeatehoista harjoittelua harjoitusohjelmaan on HIIT-treeni, eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu. Intervalliharjoittelu kuuluu olennaisena osana kaiken tasoisiin harjoitusohjelmiin. Siitä voi olla erityisen suurta hyötyä henkilöille, joiden kuntotaso on heikompi, kuitenkin sillä edellytyksellä, että terveys on riittävän hyvä harjoitteluun. Lisäämällä korkean intensiteetin harjoitusten väliin kevyempiä palautumisjaksoja pystyy tekemään enemmän harjoituksia kuin muuten olisi mahdollista.
Toinen yleinen tapa, jota kestävyysurheilijat käyttävät aerobisen suorituskyvyn parantamiseen, on tempoharjoittelu. Siinä tavoitteena on yleensä treenata n. 90% VO2 max-teholla 45–60 minuuttia. Jokaisen harjoituskerran jälkeen kannattaa tarkistaa aerobinen harjoitusvaikutus, jolloin saa paremman käsityksen harjoittelun vaikutuksesta kehittymiseen ja harjoittelu on helppo mukauttaa omiin tarpeisiin. Hyvänä nyrkkisääntönä VO2 max -arvon parantamisessa voi pitää harjoittelua 2–3 kertaa viikossa jokaisen treenikerran aerobisen harjoitusvaikutuksen ollessa 3,0–4,0.
2. Riittämätön palautuminen
Toinen yleinen ongelma, jonka VO2 max -arvon parantamiseen pyrkivät saattavat kohdata, on riittämätön palautuminen. Tavoitteelliset urheilijat voivat olla kärsimättömiä ja pyrkiä saavuttamaan tavoitteensa mahdollisimman nopeasti. Tämä voi johtaa liian pitkäkestoiseen ja kovaan harjoitteluun, mistä on lopulta haittaa. Suoritusten parantamisessa tarpeellinen fysiologinen mukautuminen tapahtuu palautumisjaksojen aikana harjoituskertojen välissä. Jos seuraavan harjoituksen aloittaa ennen kuin on palautunut edellisestä, jättää käyttämättä edellisen treenin tarjoaman hyödyn. Jos tuntuu siltä, että heikko kehitys johtuu puutteellisesta palautumisesta, kannattaa seurata palautumisaikoja ja opetella ymmärtämään paremmin, kuinka kauan erityyppisistä harjoituksista palautuminen kestää.
3. Liian vähän vaihtelua harjoittelussa
Joskus VO2 max -arvon parantaminen saattaa onnistua parhaiten harjoittelurutiineja muuttamalla. Keskittyminen pelkästään intensiiviseen harjoitteluun voi johtaa siihen, että osa kehosta ei saa tarpeeksi treeniä. Vahvan perustan rakentaminen erilaisten harjoitusten avulla on tärkeää.
Harjoituskuormittavuuden kohdistamisen seuraaminen on tässä hyödyllinen työkalu. Sen avulla näkee, miten erityyppiset harjoitukset vaikuttavat kokonaiskuormitukseen. Harjoitusohjelmaan kannattaa ottaa mukaan erilaisten kestävyystreenien lisäksi myös voima- ja liikkuvuusharjoituksia.
Lisäksi harjoituskertojen yksittäisten osa-alueiden muutoksista silloin tällöin voi olla hyötyä. Harjoittelu pysyy vaihtelevana ja hauskana esimerkiksi juoksukierroksen pituutta tai intervalliharjoitusten kestoa ja tehoa muuttamalla tai erilaista tahtia ja tempoa kokeilemalla.
4. Hyvin treenattu urheilija
Mitä enemmän treenaa, sitä vaikeampaa kehittymisestä tulee. Jo vuosien ajan harjoitelleet, kokeneet kestävyysurheilijat ovat ehkä jo lähes saavuttaneet aerobisen suorituskykynsä maksimikapasiteetin. VO2 max tasaantuu yleensä noin 5–6 vuoden tavoitteellisen harjoittelun ja kilpailemisen jälkeen. Vaikka jotkut hyvin treenatut yksilöt voivat mahdollisesti kehittyä tämän jälkeenkin, viimeisen pienen lisäpotentiaalin hyödyntäminen vaatii paljon aikaa ja ponnisteluja.
Tällaisen sitoutumisasteen tavoittelu ei varmaankaan ole järkevää suurimmalle osalle amatööriurheilijoista. Huipputason ylläpitäminen vuoden ympäri ei ole mahdollista. Siksi VO2 max -arvo voi olla tärkeä referenssi parhaan mahdollisen suorituskyvyn saavuttamiseen silloin, kun asialla on merkitystä. Seuraamalla VO2 max-trendejä ja harjoittelun tilaa koskevia tietoja ymmärtää paremmin omaa suorituskykyään viikko- tai kuukausitasolla.
5. Geneettinen potentiaali
Geeneillä on suuri vaikutus siihen, miten keho kasvaa ja mukautuu elämän ja elinympäristön haasteisiin. Toiset ihmiset ovat luonnostaan pidempiä tai vahvempia kuin toiset, ja toisilla on aerobiseen suorituskykyyn liittyviä luontaisia etuja. Tämä voi koskea kokonaiskapasiteettia tai reagointikykyä harjoitteluun.
Toisin sanoen kaikki eivät kehity samassa tahdissa vaikka harjoittelisivat samalla tavalla. Voi viedä aikaa ennen kuin työn tulokset alkavat näkyä. Silti on tärkeää jatkaa harjoittelua säännöllisesti, huolehtia palautumisesta ja nukkua riittävästi. Vaikka kaikilla ei ole samaa maksipotentiaalia, lähes kaikki pystyvät parantamaan VO2 max -arvoaan jossain määrin. Kaikki, joiden terveys on riittävän hyvä fyysiseen aktiivisuuteen, voivat tavoitella terveyshyötyjä ja parantaa elämänlaatuaan.
