Unen seuranta Garmin-unipisteiden avulla: Ymmärrä untasi ja paranna palautumistasi  

Uni on tärkeää fyysisen ja henkisen hyvinvoinnin kannalta. Säännöllinen ja riittävän laadukas uni edistää terveyttä, voi parantaa mielialaa, auttaa maksimoimaan harjoittelun hyödyt ja tarjoaa myös monia muita terveyshyötyjä. Uni on myös tärkeä immuunijärjestelmällesi, sillä se auttaa sinua välttämään sairastumista ja toipumaan nopeammin mahdollisen sairastumisen jälkeen. Hyvään uneen liittyvien etujen lista on käytännössä loputon. 

Siitä huolimatta arvioidaan, että yli kolmasosa aikuisista saa säännöllisesti vähemmän unta kuin tarvitsisi. [1] Monet ovat huolissaan huonojen unirutiinien lisääntymisestä. Vuoden 2015 tutkimus osoitti, että amerikkalaisten, jotka raportoivat nukkuvansa alle kuusi tuntia yössä, määrä lähes kaksinkertaistui vuosien 1985 ja 2012 välillä, nousten 38,6 miljoonasta 70,1 miljoonaan ihmiseen. [2] 

Oman unen ymmärtäminen unen seurannan avulla tarjoaa sinulle monia etuja, ottaen huomioon unen tärkeyden ja sen, kuinka helppoa on ajautua huonoille tavoille. Tutustumalla unitietoihisi ja kiinnittämällä huomiota muutoksiin ja suuntauksiin eri ajanjaksoina, voit ymmärtää paremmin monimutkaista suhdetta päivällä tekemiesi asioiden ja yöunesi laadun välillä. 

Yksittäiselle huonosti nukutulle yölle on helppo keksiä selityksiä, mutta pitkän aikavälin suuntausten tunnistaminen voi olla tehokas pysyvän muutoksen motivaattori. Ja kun kaikki sujuu hyvin, voit luottaa todisteisiin siitä, että olet oikeilla jäljillä. 

Edistynyt unen seuranta ja unipisteet 

Unipisteet ja siihen liittyvät analyysit ovat saatavilla Garmin-kelloissa, joissa on edistynyt unen seuranta. Tämä kattaa Venu®, fēnix®, epix™ Descent™, tactix®, Enduro™, Forerunner® ja MARQ® -malliston älykellot. 

Edistynyt unen seuranta auttaa sinua tulkitsemaan untasi useiden tekijöiden avulla. Nukahtamis- ja heräämisajan kaltaisten perustietojen lisäksi voit nähdä, milloin olit hereillä ja miten pitkiä unen tärkeimmät vaiheet (kevyt, syvä, REM) olivat. Näet myös eri vaiheiden ajankohdat yön aikana. 

Uniajat ja unen vaiheet tunnistetaan sykkeen, sykevaihtelun ja kehon liiketietojen avulla. Määrityksen aikana antamiasi ikätietoja ja tunnistettuja fysiologisia perustasoja käytetään unen seurannan analysointia ja sen luottavuuden parantamista varten. 

Yhteensopivat Garmin-laitteet seuraavat myös hengitystahtiasi ja veresi happisaturaatiota (pulssioksimetri) yön aikana. Kun nämä tiedot lisätään unikaavioon, unesta voidaan muodostaa kokonaisvaltaisempi kuva. 
 
Kello kertoo sinulle unipisteet numerona (0–100), joka tiivistää, kuinka hyvin olet nukkunut. Korkeat unipisteet tarkoittavat, että olet hyvin valmitautunut päivän haasteisiin. Joka yö saatavat unipisteet voidaan yhdistää henkilökohtaisiin vinkkeihin, jotka perustuvat omiin aktiivisuus- ja elämäntyylitietoihisi. Vinkkejä näytetään, kun laite tunnistaa mahdollisuuden auttaa sinua ymmärtämään, miten päivittäisten stressitasojen, aktiivisuustapojen ja nukkumaanmenoaikojen kaltaiset tekijät ovat vaikuttaneet uneesi. 

Kuinka unipisteet lasketaan?  

Uni on monimutkainen ilmiö. Vaikka tiede ei ole vielä selittänyt kaikkia unen salaisuuksia, tiedämme paljon siitä, mitkä tekijät vaikuttavat unen laatuun. Ei ole yhtä ainoaa tekijää, joka määrittäisi hyvän unen, joten on tärkeää tarkastella unta useista eri näkökulmista. 

Unipisteet lasketaan yhdistämällä se, kuinka kauan olet nukkunut, kuinka hyvin olet nukkunut ja palautumisen merkit autonomisessa hermostossasi, perustuen sykevaihteluun (HRV). 

Unen määrä ja laatu arvioidaan vertaamalla niitä asiantuntijoiden vahvistamiin maailmanlaajuisesti hyväksyttyihin ikäperusteisiin suosituksiin. Määrällisesti enempi uni voi kompensoida huonompaa unen laatua, ja päinvastoin. Jos sinulla on erinomainen palautuminen ja säännölliset unirytmit, voit selvitä vähemmällä unella. Mutta jos unesi on häiriintynyt tai siinä näkyy huonon palautumisen merkkejä, saatat tarvita yli 9 tuntia unta saavuttaaksesi samat hyödyt. 

Unen kesto 

National Sleep Foundationin asiantuntijat suosittelevat, että terveet aikuiset nukkuvat seitsemästä yhdeksään tuntia joka yö. Jotkut ihmiset tarvitsevat luonnostaan enemmän unta, kun taas toiset pärjäävät vähemmällä. Unentarpeesi voi myös vaihdella elämäsi sen hetkisten vaatimusten ja erilaisten aikakausien mukaan. [3] [4] 

On kuitenkin olemassa raja, jossa hyvä unen laatu ei enää voi kompensoida liian vähäistä unen määrää. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen alle seitsemän tunnin yöuni yhdistetään useisiin negatiivisiin terveysvaikutuksiin. Painonnousu, lihavuus, korkea verenpaine, sydänsairaudet ja aivohalvaukset ovat erityisiä riskejä, joita yhdistetään siihen, mikäli nukkuu säännöllisesti vähemmän kuin seitsemän tuntia yössä. Liian vähäinen uni voi lisätä virheiden tekemisen, työpaikkaonnettomuuksien sekä harjoitusvammojen riskiä. [5] [6] 

Unen laatu 

Unen laatu vaikuttaa siihen, kuinka virkeältä tunnet itsesi herätessäsi. Useat tekijät vaikuttavat siihen, kuinka paljon unen laatu vaikuttaa unipisteisiisi. Näitä ovat muun muassa se, kuinka monta kertaa heräsit yön aikana, milloin tämä tapahtui ja kuinka kauan olit valveilla sänkyyn menon jälkeen illalla sekä aamulla ennen kuin nousit ylös. [7] 

Kuten voit kuvitella, jatkuvuus on tärkeä tekijä unen laadussa. Keskeytynyt uni häiritsee unisyklejä, jotka edistävät palautumisprosesseja, jotka taas ovat olennaisia hyvälle ja laadukkaalle unelle. Unisyklit ovat järjestäytyneitä siirtymiä eri univaiheiden (kevyt uni, syvä uni ja REM-uni) välillä, ja niiden tulisi toistua useita kertoja yön aikana. 

Jokainen univaihe liittyy tiettyihin palautumisen etuihin. Esimerkiksi REM-uni tukee kognitiivisia toimintoja ja muistia, kun taas syvä uni edistää energiankertymistä, solujen korjaamista, regeneroitumista ja vahvistaa immuunijärjestelmää. Se, kuinka paljon aikaa vietät kussakin univaiheessa, vaikuttaa myös unipisteisiisi. Yön aikana tapahtuva liiallinen pyöriminen ja kääntyminen, vaikka et heräisikään tai muistaisikaan sitä, voi myös vaikuttaa unen laatuusi negatiivisesti. 

Yön aikana tapahtuva palautuminen 

Kolmas unipisteisiin vaikuttava tekijä on henkilökohtainen palautumisen mittarisi. Tämä perustuu samaan tieteeseen, joka mahdollistaa koko päivän kestävän stressin seurannan ja Body Battery™ -toiminnot Garmin-kellossasi. Tämä tarkoittaa, että sydämesi sykkeessä tapahtuvia muutoksia analysoidaan paljastaakseen autonomisessa hermostossasi (ANS) esiintyvät stressi- ja palautumistilat. 

Palautumistilojen esiintymistä ja voimakkuutta tulkitaan vertaamalla parasympaattisen (lepo- ja ruoansulatus) hermoston toimintaa sympaattiseen (taistele tai pakene) hermostoon. 

Tämä tulos antaa oivalluksia uneesi palautumiskyvyn näkökulmasta. Raskas liikunta myöhään illalla ja alkoholin kulutus vähentävät yleensä yön aikana tapahtuvaa palautumista. Yön aikana tapahtuvan palautumisen tasot ovat myös yleensä alhaisempia, mikäli immuunijärjestelmäsi taistelee aktiivisesti infektioita vastaan. 

Oivalluksia parempaan uneen 

Henkilökohtainen kiinnostuksemme unen seurantaan johtuu yleensä halusta nukkua paremmin. Ellei sinulla ole unettomuusongelmia, lisääntyneen unen saaminen on enimmäkseen ajanhallintakysymys ja vaatii priorisointia. Mahdollisuus seurata unta vaivattomasti ja nähdä sen pitkän aikavälin trendit on monille suuri mullistus, kun kyse on unen priorisoimisen tarpeen tunnistamisesta. 

Sen sijaan unen laadun parantaminen liittyy enemmän elämäntapoihin ja päivällä tehtyihin aktiivisuuspäätöksiin. Tieto siitä, kuinka päivällä tekemäsi päätökset vaikuttavat uneesi yöllä, avaa mahdollisuuden tehdä parempia ja informoidumpia valintoja, niin pieniä kuin suuriakin.  

Unen seuranta yhteensopivissa Garmin älykelloissa tarjoaa henkilökohtaisia oivalluksia, jotka auttavat sinua ymmärtämään paremmin untasi ja sitä, kuinka se vaikuttaa päivittäiseen suorituskykyysi. Saat myös vinkkejä paremman unen saavuttamiseksi, perustuen todellisiin tietoihin stressitasoistasi, palautumisesta ja fyysisistä aktiivisuuskäyttäytymisistäsi, jotka on kirjattu koko päivän aikana.  

Lähteet: 

1. Y. Liu, A. Wheaton, D. Chapman, T. Cunningham, H. Lu and J. Croft, “Prevalence of Healthy Sleep Duration among Adults — United States, 2014,” MMWR Morb Mortal Wkly Rep, vol. 65, p. 137–141, 2016. 

2. E. Ford, T. Cunningham and J. Croft, “Trends in Self-Reported Sleep Duration among US Adults from 1985 to 2012,” Sleep, vol. 38, no. (5), pp. 829-832, 2015. 

3. National Sleep Foundation, “National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report,” Sleep Health, vol. Epub 2015 Oct 31, pp. 233-243, 2015. 

4. N. F. Watson, M. S. Badr, G. Belenky, D. L. Bliwise, O. M. Buxton, D. Buysse, D. F. Dinges, J. Gangwisch, M. A. Grandner, C. Kushida, R. K. Malhotra, J. L. Martin and S. Patel, “Joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society on the recommended amount of sleep for a healthy adult: methodology and discussion,” Sleep, vol. 38, no. 8, pp. 1161-1183, 2015. 

5. M. A. Grandner, S. Chakravorty, M. L. Perlis, L. Oliver and I. Gurubhagavatula, “Habitual sleep duration associated with self-reported and objectively determined cardiometabolic risk factors,” Sleep Medicine, vol. 15, no. 1, pp. 42-50, 2014. 

6. Y. Liu, A. G. Wheaton, D. P. Chapman ja J. B. Croft, ”Sleep duration and chronic diseases among US adults age 45 years and older: evidence from the 2010 Behavioral Risk Factor Surveillance System,” Sleep, osa/vuosik. 36, nro 10, pp. 1421-1427, 2013. 

7. National Sleep Foundation, “National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report,” Sleep Health, vol. 3, no. 1, pp. 6-19, 2016.