Mikä on hyvä VO2 max? Maksimaalinen hapenottokyky selitettynä

VO2 max, eli maksimaalinen hapenottokyky, on luku, joka kuvaa kardiovaskulaarista kuntoasi. Se on yksittäinen arvo, joka heijastaa sydämesi, keuhkojesi, verenkiertojärjestelmäsi ja lihassolujesi yhteistyötä – sekä itsenäisesti että yhdessä. Ei siis ole yllättävää, että VO2 max liittyy läheisesti terveyteen, suorituskykyyn ja pitkäikäisyyteen. Mutta – mikä on hyvä VO2max?

Monet kokevat, että VO2 max on vaikea ymmärtää esimerkiksi Garmin-älykellonsa kautta. Miksi? Ehkäpä kirjainten, numeroiden ja lyhenteiden yhdistelmä tekee asiasta monimutkaisen ja pelottavan näköisen. Ohitetaan tämä ongelma hetkeksi. Jos olet oikeasti kiinnostunut kuntoilusta, et anna oudon nimen häiritä. 

Kysy liikuntafysiologilta VO2 maxista, ja he kertovat, että kyseessä on suurin mahdollinen hapen määrä, jonka kehosi pystyy ottamaan vastaan, kuljettamaan ja hyödyntämään yhden minuutin aikana intensiivisen fyysisen aktiivisuuden aikana. Jos tämä kuulostaa tutulta, hienoa! Olet kärryillä ja saatat olla valmis selaamaan alaspäin nähdäksesi VO2 max -taulukot. Niistä voit nopeasti verrata omaa arvoasi saman ikäisten ja samaa sukupuolta olevien ihmisten keskiarvoihin. 

Mikäli VO2 max käsitteenä jäi vielä epäselväksi, niin jatka lukemista! 

Miksi VO2 max on tärkeä? 

Liikuntafysiologit ovat tutkineet pitkään, miten ihmisen keho käyttää happea. VO2 max -mittarin historia suorituskyvyn mittarina ulottuu yli sadan vuoden taakse. Tutkijat huomasivat, että ihmiset käyttävät aina jonkin verran happea, jopa levossa. Kun alat liikkua tai harjoitella, kehosi alkaa käyttää sitä enemmän happea mitä intensiteetti kasvaa. 

Miksi kehosi tarvitsee happea? Happi mahdollistaa aerobisen energiantuotannon. Tämä tarkoittaa, että makroravintoaineisiin, kuten hiilihydraatteihin ja rasvoihin, varastoitunut energia muutetaan polttoaineeksi lihassoluille. Tästä syystä VO2 max tunnetaan myös nimellä aerobinen kapasiteetti. Samasta syystä kestävyysurheilijat käyttävät paljon aikaa VO2 max -arvonsa parantamiseen. 

Hapen kulutuksen suora mittaaminen edellyttää erityisen maskin käyttöä yhdessä laitteen kanssa, joka analysoi hengityskaasujesi sisältöä. Tavoitteena on mitata, kuinka paljon happea hengittämässäsi ilmassa on verrattuna uloshengitykseen. Ero kertoo, kuinka paljon kehosi käyttää happea. 

VO2 max -testit suoritetaan yleensä laboratoriossa juoksumatolla tai kuntopyörällä. Nopeutta tai vastusta lisätään asteittain siihen asti, kunnes saavutat intensiteetin, jossa hapenkulutus on maksimissaan.  

Yhteensopivat Garmin-kellot arvioivat VO2 max -arvoasi automaattisesti kävely-, pyöräily- ja juoksuharjoitusten aikana Garmin Jyväskylän kehittämän Firstbeat Analytics™ -menetelmän avulla. Edistynyt analytiikka tulkitsee sydämen sykkeen ja suorituskyvyn tietoja yhdessä, mikä paljastaa aerobisen kapasiteettisi. Tämä tarkoittaa sitä, että tarkastellaan, kuinka nopeasti kävelet, pyöräilet tai juokset verrattuna siihen, kuinka kovasti kehosi joutuu työskentelemään pysyäkseen vauhdissa. Menetelmää voidaan käyttää  pyöräilyssä ainoastaan silloin, kun pyörässäsi on tehonmittauslaite. 

VO2 maxin ymmärtäminen 

Ensimmäinen asia, joka on hyvä ymmärtää, on että korkeampi VO2 max on yleensä parempi kuin matalampi. Korkea VO2 max tarkoittaa, että kehosi on tehokkaampi ottamaan happea ilmasta ja toimittamaan sitä lihaksille. Mitä enemmän happea lihaksesi saavat, sitä enemmän ravintoaineita voit aerobisesti muuttaa molekulaariseksi polttoaineeksi (ATP), jota lihaksesi käyttävät supistuakseen ja suorittaakseen tehtäviä. Tämä on tärkeää, koska aerobiset aineenvaihduntareitit ovat ylivoimaisesti tehokkain energiantuotantotapa kehossasi. 

Korkeampi on siis parempi – selvä. Mutta kuinka korkea on tarpeeksi korkea? 

Jos olet kilpaileva maratoonari, triathlonisti, pyöräilijä tai maastohiihtäjä, vastaus on erittäin, erittäin korkea. Huippukestävyysurheilijat omistavat käytännössä koko elämänsä VO2 maxinsa parantamiselle. 

Useimmille ihmisille hyvä VO2 max määritellään niin sanottujen normaalien arvojen perusteella. Nämä ovat VO2 max -arvojen vaihteluvälejä, jotka tutkijat ovat tunnistaneet väestön keskuudessa. Tässä kohtaa asiat voivat kuitenkin muuttua monimutkaisiksi. Samanlainen VO2 max -arvo voi tarkoittaa eri asioita eri ihmisille. 

VO2 max -arvo 40 voi olla erinomainen yhdelle henkilölle, hyvä toiselle ja heikko kolmannelle. Miksi ihmeessä? Tässä on kyse puuttuvasta kontekstista: ensimmäinen henkilö on 28-vuotias nainen, toinen 42-vuotias mies ja kolmas 20-vuotias miesopiskelija. 

VO2 max -arvon ymmärtäminen edellyttää henkilökohtaista kontekstia. Tämä onkin sen haaste. 

VO2 max miehillä ja naisilla 

Eroavaisuudet miesten ja naisten fyysisessä suorituskyvyssä johtuvat pääosin kehon koostumuksen eroista. Tutkimukset osoittavat, että miehillä on tyypillisesti enemmän rasvatonta lihasmassaa kuin naisilla. Naisilla puolestaan on luonnostaan taipumus kerätä enemmän rasvakudosta. Myös rasvan kertymisalueet vaihtelevat: miehillä rasva kertyy yleensä torson ja vatsan ympärille, kun taas naisilla sitä kertyy enemmän lantion ja reisien alueelle. 

Nämä luonnolliset erot kehon koostumuksessa ovat tärkeitä, kun halutaan ymmärtää, mitä henkilökohtainen VO2 max -arvosi tarkoittaa. Lihakset käyttävät happea, kun taas rasva on pelkästään varastoitua energiaa. 

Keskimäärin miehillä on korkeammat VO2 max -arvot kuin naisilla. Näin ollen, jos miehellä ja naisella on sama VO2 max, nainen on kuntonsa puolesta kehittyneempi suhteessa omaan viiteryhmäänsä. 

Huippuluokan naispuolisella kestävyysurheilijalla on melkein varmasti paljon korkeampi VO2 max kuin keskimääräisellä miehellä. Hänellä on kuitenkin todennäköisesti matalampi VO2 max verrattuna huipputason miespuoliseen kestävyysurheilijaan. 

Mikä on hyvä VO2 max ikäiselleni?  

Ikä on aina vaikea aihe. Siitä ei ehkä ole mukavaa ajatella, mutta suorituskykymme heikkenee yleensä iän myötä. Ihmisen huippukunto saavutetaan yleensä noin 20 vuoden iässä – tämä pätee sekä miehiin että naisiin. 

Tästä eteenpäin kunto heikkenee tyypillisesti 5–20 % joka vuosikymmen terveillä 20–65-vuotiailla henkilöillä. Kardiovaskulaarisen kunnon heikkenemistä voidaan kuitenkin hidastaa terveellisillä elämäntavoilla ja säännöllisellä liikunnalla. Yli 70 vuoden iässä kunto heikkenee entistä nopeammin. 

Useat tekijät vaikuttavat ikään liittyvään kunnon heikkenemiseen. Yksi näistä on se, että kokonaispaino kasvaa yleensä iän myötä, mutta rasvaton lihasmassa vähenee. Toinen tekijä on lihasten tehokkuuden heikkeneminen. Tämä vaikuttaa sekä suuriin liikkumista ohjaaviin lihaksiin että sydämeen. 

Iän myötä sydän ei enää pysty lyömään yhtä nopeasti kuin nuorempana. Myös sydämen kyky pumpata hapekasta verta lihaksille heikkenee. 

Hyvä uutinen VO2 maxista ja ikääntymisestä on, että suurimmaksi osaksi liikunnan puutteesta johtuva kunnon nopeutunut heikkeneminen on käännettävissä. Tämä tarkoittaa, että oikeanlaisella huolenpidolla voit parantaa kuntoasi, tuntea itsesi nuoremmaksi ja energisemmäksi. 

Tyypilliset VO2 Max -kuntoarvot miehille ikäryhmittäin: 

Tyypilliset VO2 Max -kuntoarvot naisille ikäryhmittäin: 

Tiedot julkaistu The Cooper Institute® -instituutin luvalla. Lisätietoja löydät osoitteesta www.CooperInstitute.org. 

Onko painollani vaikutusta VO2 maxiin? 

Painonhallinta ja kunto liittyvät usein toisiinsa, eikä syyttä. Molemmat ovat hyviä terveyden mittareita, ja molemmat hyötyvät terveistä elämäntavoista. Kun saat VO2 max -arvon älykellostasi tai kuntoseurantalaitteestasi, näkemäsi luku on se, mitä liikuntatieteilijät kutsuvat suhteelliseksi VO2 maxiksi. 

Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että näkemäsi luku kertoo, kuinka paljon happea voit käyttää kehon painokiloa kohti yhden minuutin aikana. Tämä tarkoittaa, että kehon paino on jo otettu huomioon laskennassa. 

Jos olet utelias absoluuttisesta VO2 maxistasi, voit laskea sen helposti. Kerro vain kellosi näyttämä VO2 max -arvo kehon painollasi kilogrammoina.