Sykealueet ovat avain tehokkaaseen harjoitteluun
Syke toimii hyvänä mittarina harjoituksen aikana tapahtuvalle rasitukselle. Harjoittelun kohdentaminen eri sykealueille auttaa esimerkiksi rasvan poltossa tai kestävyyden parantamisessa. Syketasoa säätelemällä voi välttää ylirasitusta tai liian kevyttä harjoittelua, mikä puolestaan helpottaa harjoittelutavoitteiden saavuttamista.
Treenisykkeellä on merkitystä etenkin kestävyysurheilussa. Se toimii hyvänä kuntotason mittarina. Jotta kehitystä tapahtuisi, tarvitaan intensiteetin vaihtelua harjoittelun aikana. Intervalliharjoittelu on hyvä keino parantaa nopeutta ja kestävyyttä. Siinä lyhyet kohtalaisen rasituksen jaksot aerobisella sykealueella vaihtelevat lyhyiden, anaerobisen kynnyksen ylittävien harjoittelujaksojen kanssa. Lihasten kestävyyden parantamiseen tähtäävät tekniikat, esimerkiksi HIIT-treeni, tuottavat vastaavia tuloksia.
Leposyke ja maksimisyke
Leposyke mitataan kehon ollessa lepotilassa ilman fyysistä rasitusta. Leposyke on hyväkuntoisilla ihmisillä yleensä 50–100 lyöntiä minuutissa. Paljon treenaavilla se voi olla alhaisempi. Maksimisyke puolestaan on korkein sykeluku, joka saavutetaan kovassa harjoittelussa. Maksimisykkeen laskemisessa käytetään usein helppoa kaavaa 220 – ikä. On kuitenkin huomioitava, että tarkka arvo vaihtelee sydämen toiminnan yksilöllisten erojen perusteella. Kuntotestissä voi selvittää tarkemman arvon.
Maksimisykkeen laskemisessa käytetty kaava:
Miehet: 220 – ikä
Naiset: 226 – ikä
Miten syke mitataan?
Sykkeen mittaaminen on nykypäivänä helppoa ja kätevää eri menetelmillä. Useissa älykelloissa on nykyään anturi, joka mittaa sykettä automaattisesti. Laitteet tarjoavat tarkkaa tietoa, jota voi hyödyntää harjoittelun optimoimisessa. Älykelloa käytetään tavallisen kellon tapaan ja sillä voi seurata sykettä vuorokauden ympäri. Alla on lueteltu sykkeen mittaamiseen käytettyjä suosituimpia tapoja:
1. Sykkeen mittaaminen ranteesta
Yksinkertainen tapa tarkistaa syke on asettaa kaksi sormea (etu- ja keskisormi) ranteen sisäpinnalle peukalon alapuolelle. Paina kevyesti ja laske, kuinka monta kertaa sydän lyö 15 sekunnin aikana. Kerro arvo neljällä, jolloin saat sykemäärän minuutissa. Tämä on nopea ja helppo tapa, mutta vaarana on laskea väärin ilman tekniikan apua.
2. Sykkeen mittaaminen kaulalta
Sykkeen voi tarkistaa asettamalla kaksi sormea (etu- ja keskisormi) kaulalle henkitorven ja suuren kaulalihaksen väliin. Paina varovasti ja laske, kuinka monta kertaa sydän lyö 15 sekunnin aikana. Kerro arvo neljällä, jolloin saat sykemäärän minuutissa. Monet mittaavat sykkeen mieluiten kaulalta, koska syke tuntuu siellä selvästi, mutta mittausmenetelmä ei ole kovin luotettava.
3. Sykkeen mittaaminen stetoskoopilla
Sykkeen mittaamiseen soveltuu myös stetoskooppi, jolla kuunnellaan sydämen lyömistä. Stetoskoopin pää asetetaan ihoa vasten rintakehälle ja sydämen lyöntejä kuunnellaan 15 sekunnin ajan. Saatu arvo kerrotaan neljällä, jolloin saadaan sykemäärä/minuutti. Stetoskoopilla sykkeen mittaavat yleensä hoitoalan ammattilaiset, jotka ovat tottuneet sitä käyttämään ja saavat sen avulla tarkan lukeman.
4. Sykkeen seuraaminen sykevyöllä
Sykevyö oli aikaisemmin sykettä harjoittelun aikana seuraavien liikunnan harrastajien tärkein väline. Sykevyön elektrodit mittaavat sydämen jokaisella lyönnillä aikaansaamat sähköimpulssit. Anturin keräämät tiedot lähetetään sykevyöstä langattomasti yhteensopivaan laitteeseen, esimerkiksi älykelloon. Sykevyö valmistetaan yleensä pehmeästä materiaalista, jotta elektrodit sijoittuvat mahdollisimman lähelle ihon pintaa. Jos sykeanturi ei toimi kunnolla, sitä voi kostuttaa vedellä kontaktin parantamista varten.
5. Sykkeen seuraaminen optisella mittarilla / älykellolla
Optiset anturit ovat yksi uusimmista sykkeen seurantatavoista. Sykevyön käyttämisen sijasta hyödynnetään rannelaitteen takapinnalla olevaa optista anturia. Anturissa on LED-valo ja valodiodeja, jotka mittaavat veren virtausta ja laskevat siitä sykkeen. Monet liikunnan harrastajat pitävät usein enemmän optisella anturilla varustetusta laitteesta, koska se ei rajoita liikkumista niin kuin sykevyö. Älykelloissa ja aktiivisuusrannekkeissa, kuten Venu 3 tai vívoactive 5, on usein sykettä mittaava optinen anturi. Kun rannelaitteen keräämät tiedot ladataan yhteensopivaan sovellukseen, kuten Garmin Connect, lukemia on helppo analysoida ja hyödyntää harjoittelun optimoinnissa.
Mitä ovat sykealueet?
Eri sykealueilla tehty treeni kehittää kunnon eri osa-alueita, joten sykkeiden ja niiden eri alueiden seurannasta on hyötyä niin kuntoilijalle kuin tavoitteellisesti treenaavalle.
Sykealueet määritellään prosentteina maksimisykkeestäsi ja ne tarjoavat tietoa suoritustesi tehosta. Sykealuiden seuraaminen auttaa varmistamaan, että harjoittelusi on tehokasta ja turvallista sekä optimoimaan suoriuskykysi ja kehityksesi.
- Alue 1: Lämmittely (50–60% maksimisykkeestä) Harjoittelu tällä sykealueella kohdistuu verenkiertojärjestelmään ja on erityisen hyödyllistä kuntoilun vasta aloittaneille. Rentoa ja rauhallista menoa.
- Alue 2: Rauhallinen (60–70% maksimisykkeestä) Tällä sykealueella kehon rasvanpoltto lisääntyy. Myös verenkiertojärjestelmä saa hyvää harjoitusta. Tahti kiihtyy, mutta keskustelu onnistuu edelleen hyvin.
- Alue 3: Aerobinen (70–80% maksimisykkeestä) Aerobisella sykealueella harjoittelu tuntuu jo raskaalta, mutta vielä on varaa kiristää. Tahti kiihtyy ja keskustelu alkaa vaikeutua. Keho hyödyntää hiilihydraatteja ja rasvoja harjoittelun polttoaineena. Tällä sykealueella harjoittelusta on yhtä paljon hyötyä verenkiertojärjestelmälle, keuhkoille ja aineenvaihdunnalle.
- Alue 4: Kynnys (80–90% maksimisykkeestä) Anaerobisella sykealueella treenaaminen auttaa kasvattamaan lihasmassaa (painonnostossa) ja parantamaan suorituskykyä (kestävyysurheilussa). Intervalliharjoittelussa anaerobisella sykealueella ollaan lyhyitä ajanjaksoja. Tahti on nopeaa, melkein epämiellyttävää ja hengitys voimakasta.
- Alue 5: Maksimi (90–100% maksimisykkeestä) Tällä sykealueella treenaaminen on erittäin raskasta, ja voi olla erittäin vaarallista! Kyseessä on tahti, jota ei voi ylläpitää pitkään. Hengitys on työlästä. Kokeneet kilpaurheilijat tekevät lyhyitä intervalliharjoituksia tällä energiaa syövällä teholla ammattilaisten valvonnassa parantaakseen suorituskykyään juuri ennen isoja kilpailuja.
Disclaimer: Blogin tarkoituksena on auttaa saavuttamaan kuntotavoitteita ja edistää yleistä hyvinvointia. Tietoja ei ole tarkoitettu korvaamaan terveydenhuollon ammattilaisten tarjoamaa neuvontaa, diagnooseja tai hoitoa.
