FTP dans le cyclisme : une valeur cruciale
expliquée par Ward Vande Capelle et Jeroen Dingemans
« FTP » ou « Functional Threshold Power » (ou encore « seuil fonctionnel de puissance ») est un terme que l’on rencontre souvent dans le monde du cyclisme. Mais que signifie-t-il exactement et comment peut-il être utilisé pour améliorer votre entraînement ? Les coachs de performance Ward Vande Capelle et Jeroen Dingemans, qui accompagnent les cyclistes des équipes Team Flanders-Baloise et Lotto-Dstny, nous en disent plus.
« Tant pour la détection des talents que pour l’analyse des performances des cyclistes en préparation de la saison, la FTP est une mesure très importante pour nous. » – nous explique Ward Vande Capelle, coach de l’équipe Flanders-Baloise.
La FTP, ou Functional Threshold Power, est la puissance maximale que vous pouvez pédaler pendant une heure. La puissance, ou le wattage, est une mesure du travail par unité de temps. La FTP constitue la base de vos zones de puissance personnalisées et de la plupart des plans d’entraînement basés sur la puissance.
Comment la FTP peut-elle être utilisée dans les séances d’entraînement ?
La FTP, en tant que mesure, est utilisée lors des entraînements pour déterminer l’intensité appropriée afin d’obtenir l’effet d’entraînement souhaité. De plus, elle permet également d’analyser votre évolution : chez les cyclistes professionnels, la FTP est également utilisée pour déterminer les scores IF (Intensity Factor) et TSS (Training Stress Score).
La différence entre l’entraînement en fonction de la fréquence cardiaque et de la puissance
S’entraîner avec un capteur de puissance est intéressant car c’est plus précis que de s’entraîner avec la fréquence cardiaque. La chaleur (météo) ou une tasse de café peuvent déjà affecter votre fréquence cardiaque. De plus, la fréquence cardiaque est une réponse biologique à ce que vous faites, tandis que la puissance reflète la production directe du corps. C’est pourquoi les athlètes professionnels s’entraînent souvent davantage en fonction de la puissance, car elle indique exactement ce que vous faites à ce moment-là.
Au sein des équipes Flanders-Baloise et Lotto-Dstny, la FTP est une mesure cruciale. Elle est déterminée plusieurs fois par saison par des entraîneurs de performance comme Ward et Jeroen. Ces données sont ensuite analysées à l’aide d’un logiciel.
La FTP peut-elle être utile aux cyclistes amateurs ?
Les cyclistes amateurs peuvent également tirer parti de cette mesure. Tant les tests en laboratoire (un entraînement guidé) que les sorties à vélo peuvent vous donner un aperçu de vos données et vous fournir des conseils pour votre entraînement et vos objectifs. Pour déterminer votre FTP, vous avez besoin d’un capteur de puissance. Il peut s’agir d’un système à rouleaux ou d’un système sur le vélo, comme des pédales de puissance associées à un GPS de vélo Edge compatible.
| Voici comment le GPS de vélo Edge détecte votre FTP ou seuil fonctionnel de puissance : Test guidé : En se basant sur les données relatives à la fréquence cardiaque et à la puissance, le GPS de vélo Edge vous guidera tout au long d’un échauffement, suivi d’un effort ciblé croissant par tranches de 3 à 4 minutes pendant 15 à 20 minutes.Ensuite, votre valeur FTP sera calculée par le Edge en fonction de la réponse de votre fréquence cardiaque à l’effort croissant.Vous pouvez accepter ou refuser la valeur calculée. Si vous acceptez la valeur, votre puissance de sortie est automatiquement recalculée sur base de la nouvelle valeur. Nous vous recommandons d’effectuer ce test sur une route à pente constante, sans circulation ni autres obstacles, ou sur un home trainer Tacx. Détection automatique de la FTP lors d’une sortie normale : Si vous établissez un record personnel de puissance moyenne pendant 20 minutes et que 95 % de cette valeur est supérieure à votre indication FTP actuelle, vous serez invité à accepter une nouvelle valeur FTP.Vous pouvez également accepter ou rejeter la valeur calculée. |
Maintenant que vous connaissez votre FTP, l’entraînement par la puissance, c’est-à-dire dans la bonne zone d’énergie, peut être un moyen très fiable pour s’entraîner. Les capteurs de puissance Garmin Rally font le travail pour vous : ils sont conçus avec des capteurs intégrés dans les pédales et fournissent des données fiables et précises sur chaque séance d’entraînement. Il existe 3 types de pédales Rally, pour les cyclistes sur route, les Rally RS (cales Shimano) et RK (cales Look) et pour les cyclistes tout-terrain la variante Rally RK. Dans tous les cas, elles sont également disponibles avec une ou deux pédales de mesure en option. En plus de la facilité d’installation très pratique, le capteur interne de la pédale peut être facilement transféré entre les différents modèles de pédales Rally. Très recommandé pour ceux qui veulent combiner différentes disciplines, et donc différents modèles de pédales.
Comment augmenter sa FTP ?
Augmenter sa FTP est une combinaison d’entraînement de l’endurance et de la puissance. Il n’est pas toujours nécessaire de s’entraîner à sa FTP pour l’améliorer. En fait, un entraînement trop poussé au niveau de la FTP peut entraîner un surentraînement. Une bonne règle est celle du 80-20 : 80 % de votre entraînement doit être effectué à 60-70 % de votre FTP, ce qui vous permet de discuter facilement. Les 20 % restants de votre entraînement mettent en œuvre des intervalles de 5 à 10 minutes, vous vous entraînez alors à 90-120 % de votre FTP.
« Augmenter votre FTP n’est utile que si votre condition physique de base est bien développée. Ne faites pas de la FTP un objectif en soi, mais veillez à ce que votre programme soit bien équilibré : alternez des séances d’entraînement longues et calmes avec des intervalles plus intenses. » – Jeroen Dingemans, entraîneur de performance chez Lotto-Dstny. En conclusion, la FTP est, sans aucun doute, une mesure cruciale dans le cyclisme, qui peut être utilisée par les coureurs professionnels et récréatifs pour améliorer leur entraînement. En comprenant et en appliquant ces connaissances, vous pourrez faire passer vos performances à vélo à un niveau supérieur.
