Qu’est-ce que le HRV ou la VFC ?
Mesurer la variabilité de votre fréquence cardiaque avec Garmin pour mieux comprendre et améliorer votre récupération et élever vos performances sportives
En tant que passionné.e de sport, les smartwatches mettent plein de données à votre disposition pour un entraînement optimal : distance, allure, fréquence cardiaque, etc. On sait quelles alternances faire pour une séance de fractionné, quand ralentir, quel exercice de respiration réaliser pour se déstresser. Mais, sur quoi peut-on s’appuyer pour mesurer la récupération après une performance sportive ? La fonction Body Battery et le score de sommeil sont des éléments essentiels qui permettent, avant l’entraînement, d’anticiper votre niveau d’énergie et d’adapter votre workout en fonction. Et pour le post-entraînement ? La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) peut mesurer la réponse physiologique de votre corps à l’effort, et est donc l’allié idéal post-workout du sportif. La VFC va permettre, notamment, de vous donner un élément de mesure concret de l’état de votre corps après un entraînement, pour savoir s’il a complètement récupéré et s’il est prêt pour l’entraînement suivant.
HRV ou VFC, c’est quoi exactement ?
La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est une mesure du système nerveux autonome qui correspond aux variations entre deux battements du cœur. Car, en effet, si votre fréquence cardiaque est de 60 battements par minute, votre cœur ne bat pas exactement une fois par seconde ! Ainsi, deux battements peuvent être espacés de 0,9 secondes, puis deux autres battements espacés de 1,1 secondes. L’intervalle entre 2 battements est ainsi calculé, et mesuré en millisecondes.
La VFC est évidemment liée au rythme cardiaque, mais pas seulement. C’est le système nerveux qui en est responsable – et plus particulièrement le système nerveux autonome – qui dirige les fonctions involontaires du corps, comme la respiration et la digestion. Le système nerveux autonome se subdivise en système nerveux sympathique et système nerveux parasympathique. Le premier prépare le corps à des situations de combat ou de fuite, qui exigent de la force et une perception accrue. Le second, le système nerveux parasympathique, a un effet apaisant sur le corps, et permet à la fréquence cardiaque et à la respiration de revenir à la normale, et au métabolisme de ralentir.
La VFC résulte de ces deux systèmes qui envoient simultanément des signaux au cœur. Si votre système nerveux autonome est équilibré, il incite constamment votre cœur à battre plus lentement via le système parasympathique, et plus vite via le système sympathique. Cela entraîne donc des variations dans votre fréquence cardiaque : c’est la variabilité de la fréquence cardiaque.
Se comparer, sur le long terme
La VFC un élément de mesure délicat. Elle fluctue énormément, pendant la journée-même, d’un jour à l’autre, et d’une personne à l’autre. « D’expérience, les gens demandent souvent quelle devrait être leur VFC, comment ils se situent dans la moyenne générale. Mais l’écart est important, même dans une certaine moyenne : 50 % des jeunes de 25 ans ont une moyenne de VFC qui se situe entre 55 et 100 ms le matin. » rapporte Ward Vande Capelle, expert sportif chez Energy Lab.
Si on constate que les jeunes ont tendance à avoir une VFC plus élevée que les personnes plus âgées, et que les hommes ont souvent une VFC plus élevée que les femmes, il est donc difficile d’établir un score ‘moyen’ à atteindre pour une bonne variation de la fréquence cardiaque, car elle varie fortement selon les personnes. Selon les recommandations de notre expert, au lieu de comparer votre variabilité de fréquence cardiaque à celle des autres, il est préférable de suivre et comparer vos propres données de VFC, à long terme. Si vous mettez en place des mesures pour améliorer votre santé et votre forme physique, vous devriez rapidement constater une augmentation progressive de votre variabilité de fréquence cardiaque.
La VFC, le meilleur indicateur du sportif
« C’est un outil de mesure reconnu comme l’un des meilleurs indicateurs de forme physique et de la capacité du corps à performer. » commente Ward Vande Capelle, expert sportif chez Energy Lab.
En suivant votre VFC, indiquée sur votre smartwatch Garmin, vous pouvez savoir dans quelle mesure votre corps récupère après une séance d’entraînement. Si votre VFC est faible, c’est peut-être le signe que votre corps a besoin de plus de repos ou de temps de récupération avant votre prochaine séance d’entraînement. Par contre, si votre VFC est élevée, cela peut indiquer que votre corps est prêt à performer à haute intensité. « De manière générale, plus ces deux systèmes (parasympathiques et sympathiques) sont équilibrés, plus il y a de la marge pour que le sympathique prenne le dessus, c’est pourquoi une VFC élevée signifie que vous êtes en forme et prêt.e à performer. » continue Ward Vande Capelle, d’Energy Lab.
Par ailleurs, le suivi de votre VFC peut aussi vous aider à comprendre votre sommeil, votre niveau de stress, et vous aider à identifier les premiers signes de maladie. Votre score de sommeil et de Body Battery sont de premiers éléments indispensables qui indiquent votre niveau d’énergie au lever, pour attaquer de plus belle la journée qui s’offre à vous. Mais il faut savoir qu’un mauvais sommeil et un niveau de stress élevé peuvent aussi avoir un impact négatif sur votre VFC, ce qui peut à son tour affecter vos performances à l’entraînement et augmenter les risques de blessure. En suivant et comparant votre VFC, vous pouvez adapter vos habitudes et prendre des mesures précoces pour vous assurer que vous vous reposez suffisamment et que vous gérez votre stress.
Comment améliorer sa VFC ?
De nombreux éléments ont un impact sur la variabilité de la fréquence cardiaque, comme des facteurs physiologiques, votre mode de vie, et vos entraînements. Notre expert Ward Vande Capelle de chez Energy Lab a rassemblé quelques conseils pour les athlètes, afin d’améliorer leur VFC, notamment :
- Éviter l’alcool et boire de l’eau avant d’aller dormir.
- Bien manger : prendre son dernier repas tôt avant d’aller au lit, et privilégier un repas riche en protéines, plutôt que riche en glucides ou en graisses.
- S’hydrater suffisamment, surtout en été.
- Se relaxer avant d’aller se coucher (éviter les écrans). Pour cela, méditer ou lire la dernière heure avant de se coucher.
- Bien dormir, et surtout, avoir une régularité au niveau des heures de coucher et de lever. Cela aidera à réguler votre rythme circadien.
- Workout : éviter de s’entraîner après 20h, et écouter son corps et sa VFC pour lui laisser le temps de récupérer correctement après un entraînement.
- Type de sport : adapter son entraînement à sa VFC, et viser le long terme. Immédiatement après un entraînement, la VFC diminue en raison du stress occasionné, mais en général, elle s’améliore et devient plus élevée. Elle augmente si l’on s’entraîne souvent.
| Les montres connectées Garmin proposent des fonctions telles que le Training Load et le Recovery Time, qui prennent en compte votre VFC et d’autres facteurs tels que le sommeil et le stress, afin de vous fournir des recommandations personnalisées pour vos séances d’entraînement. Par exemple, si votre VFC est faible, votre montre peut vous recommander un entraînement plus léger ou un jour de repos pour permettre à votre corps de récupérer. À l’inverse, si votre VFC est élevée, votre montre peut vous suggérer une séance d’entraînement plus intense pour tirer parti de la préparation de votre corps à la performance. L’intégration du suivi de la VFC dans votre programme d’entraînement peut vous fournir des informations précieuses sur la préparation de votre corps à l’effort et à la récupération. En utilisant une smartwatch Garmin pour suivre votre VFC, vous pouvez ajuster votre plan d’entraînement en fonction des besoins spécifiques de votre corps. Que vous soyez un.e athlète chevronné.e ou que vous commenciez à peine votre parcours de remise en forme, le suivi de votre VFC peut vous aider à atteindre vos objectifs de manière plus efficace. |
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