Peut-on perdre du poids en nageant ?
Glisser dans l’eau avec des gestes réguliers et l’impression d’être en apesanteur est souvent aussi efficace que la méditation. Entouré du carrelage bleu de la piscine et dans une eau fraîche, vous pouvez vous débarrasser de tout le stress du quotidien. Les exercices en piscine ne servent toutefois pas qu’à se détendre. Nager permet également de perdre du poids sainement. Contrairement à la course, par exemple, la natation n’abîme pas vos articulations et ligaments. Lorsque vous flottez, vos articulations peuvent se détendre après toutes les contraintes quotidiennes. Lorsque vous nagez, vous ne supportez que 10 % environ du poids de votre corps.
Pourquoi la natation permet-elle de perdre du poids ?
Lorsque vous faites du sport dans l’eau, vous entraînez plus de muscles à la fois qu’avec la plupart des autres sports, car vous ne mobilisez pas uniquement les muscles des jambes et les fessiers, mais également les bras, les épaules, la poitrine et le dos. En d’autres termes, vous faites travailler tout votre corps. Nager peut même vous aider à perdre du ventre. Les activités aquatiques sont particulièrement bonnes pour vos muscles parce que l’eau fournit une résistance 14 fois supérieurs à l’air.
Cela signifie que même un entraînement facile en brasse par exemple peut vous permettre de brûler jusqu’à 500 calories par heure. Lorsque vous allez un peu plus loin, vous pouvez même dépenser jusqu’à 700 calories par heure ! Lorsque vous faites du crawl ou le papillon, vous pouvez dépenser encore plus de calories, car ces nages nécessitent davantage d’efforts.
Brûler des calories dans la piscine : la forme compte !
Comme nous le disions précédemment, le nombre de calories dépensées en nageant dépend du type de nage. Cependant, votre forme dans l’eau est également importante. Si vous ne nagez pas correctement, vous avez plus de risques de vous blesser que de perdre du poids. La première étape est donc d’améliorer votre technique.
Quelle est la nage qui permet de perdre le plus de poids ? Selon Elmar Trunz-Carlisi, chercheur dans le domaine du sport à l’Institut für Prävention und Nachsorge (IPN) à Cologne, le crawl est la nage la plus efficace à condition que le nageur soit suffisamment entraîné pour pouvoir nager pendant de longues périodes sans faire de pause et sans être essoufflé. Le crawl est également un excellent choix pour les entraînements qui varient en intensité et en rythme (un élément essentiel pour tous ceux qui veulent brûler plus de calories en nageant). Il impose une charge uniforme sur les jambes, le bas du corps et le haut du corps et renforce l’ensemble de vos muscles en même temps.
Si vous devez encore vous entraîner pour maîtriser le crawl, n’ayez crainte, vous pouvez également perdre du poids en faisant de la brasse. De nombreux nageurs amateurs préfèrent cette nage à toutes les autres. La brasse est également un bon moyen de perdre du ventre.
Nager pour perdre du poids : celui qui ne prévoit pas, prévoit d’échouer !
La natation ressemble aux sports d’endurance car il est plus facile de perdre du poids en s’entraînant par intervalles. Plutôt que de faire des allers-retours à une vitesse confortable, vous devriez vous forcer à nager de plus en plus vite, mais pendant de courtes périodes suivies de courtes pauses. Élaborer un plan d’entraînement chaque semaine peut vous aider à maintenir le cap.
La première semaine peut par exemple ressembler à cela : 3 sessions en piscine par semaine :
- Le premier jour (lundi), échauffez-vous en nageant 150 mètres à un rythme tranquille, puis nagez 10 x 100 m à un rythme rapide, avec une pause de 15 secondes après chaque intervalle. Détendez-vous en nageant 150 mètres à un rythme plus lent.
- Prenez un jour de repos avant votre prochain entraînement.
- Le mercredi, échauffez-vous à nouveau en nageant 150 mètres. Cette fois, nagez 4 x 200 m à un rythme rapide avec une pause de 60 secondes après chaque intervalle et terminez par 150 mètres à un rythme plus lent.
- Le vendredi, échauffez-vous à nouveau en nageant 150 mètres. Ensuite, nagez sur des distances de plus en plus courtes (200/150/100/50 mètres) et répétez cet exercice une fois. Prenez une pause de 30 secondes après chaque intervalle. Détendez-vous en nageant 150 mètres à un rythme plus lent.
S’entraîner régulièrement augmente vos chances de perdre du poids
À quelle fréquence devriez-vous aller nager ? En règle générale, il vous sera plus facile de perdre du poids si vous nagez 30 à 45 minutes, trois ou quatre fois par semaine.
Pourtant, tous les conseils du monde ne vous aideront pas si vous allez trop vite trop tôt et vous concentrez uniquement sur les calories dépensées. Vous n’améliorerez ni votre endurance, ni votre technique. Vous devriez nager au moins 100 mètres au début de chaque entraînement pour vous échauffer et nager 100 ou 200 mètres à la fin de chaque entraînement pour vous détendre. Pendant l’entraînement, pensez à modifier votre vitesse et la durée pendant laquelle vous nagez sans faire de pause.
Nager pour perdre du poids : les outils disponibles
L’idée de faire des allers-retours dans la piscine vous décourage ? Vous êtes à la recherche d’un peu de variété quand vous nagez ? De nombreux outils différents vous permettant de vous dépasser sont disponibles. Vous pouvez par exemple utiliser des palmes. Elles peuvent être utilisées par les débutants comme par les personnes expérimentées. Elles permettent de cibler les muscles de vos jambes et de perfectionner la technique du bas de votre corps, et également d’améliorer la souplesse de l’articulation de la cheville.
Les planches et pull-buoys ne doivent être utilisés que par les nageurs ayant un peu d’expérience. Les planches peuvent être décrites comme des palmes pour les mains. Elles sont utilisées par les nageurs pour accroître la taille de leurs mains, ce qui augmente la résistance à l’eau. Il faut que chaque exercice soit difficile. Les pull-buoys sont tenus entre le haut des cuisses pour permettre aux hanches de mieux flotter. Ils augmentent la stabilité du nageur et améliorent sa position dans l’eau. Il est ainsi plus facile de se concentrer sur les bras et de s’assurer que les mouvements du nageur sont effectués correctement.
Une montre pour la natation ?
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