Juliette Thomas nous confie ses précieux conseils pour améliorer son niveau en course à pied

Envie de relever un défi cet année et de découvrir une nouvelle discipline sportive ? Garmin souhaite vous inspirer avec son nouveau challenge sportif en trois phases : Sport Match Making. Avec ce concept, Garmin encouragera, à chaque édition, l’un(e) de ses ambassadeur(ices) à repousser ses limites et à découvrir une nouvelle discipline sportive, ou à se perfectionner dans celle-ci. Pour cela, l’ambassadeur ou l’ambassadrice sera toujours accompagné d’un expert en la matière, qui lui donnera les conseils nécessaires pour évoluer au mieux dans cette discipline.  

Après le premier challenge en cyclisme, brillamment relevé par l’ambassadrice Nele avec l’aide de l’experte Jolien d’hoore, c’est au tour de Pholien Systermans, fan de sport et ancien nageur professionnel, de se lancer dans un nouveau défi : la course à pied ! L’objectif est clair : améliorer ses performances dans cette discipline (et surtout, y prendre du plaisir !), en seulement deux mois, grâce aux conseils avisés de l’experte Juliette Thomas. Juliette pratique l’athlétisme depuis ses 12 ans et s’entraine en moyenne 10 à 14h par semaine. Elle a participé à plusieurs compétitions nationales et internationales, elle a donc toutes les cartes en main pour aider Pholien à s’améliorer lors de ses courses.  

Regardez la vidéo ci-dessous pour découvrir les conseils personnalisés de Juliette pour Pholien.

La vidéo a été tournée au SportCity, à Woluwe-Saint-Pierre.

Vous avez envie d’améliorer vos performances en running ou vous avez besoin de conseils concrets pour vous y mettre efficacement ? Découvrez ci-dessous les conseils de Juliette pour se lancer sur le tarmac de manière optimale.

Un programme sur mesure de deux mois pour débuter

Au cours des 4 premières semaines, Juliette vous conseille de courir à une fréquence cardiaque basse et d’augmenter la durée progressivement.

Durant les 2 premières semaines de cette première phase, vous pouvez par exemple courir 2x/semaine à 60-70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous travaillerez ainsi sur votre endurance fondamentale[1]. Durant ces séances, vous devez être capable de discuter et d’être dans une zone de confort.

Après 2 semaines, vous pouvez ajouter un petit peu plus d’intensité avec ce que l’on appelle des séances d’ « endurance modérée ». Courez à 70-80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous serez ainsi légèrement essoufflé.e et vous éprouverez une légère fatigue musculaire. Ces séances d’endurance modérée vous permettrons de vous sentir de plus en plus à l’aise sur un certain rythme, notamment celui de votre endurance fondamentale.

Après ce premier mois d’entrainement : il est temps de passer à la vitesse supérieure. Pendant 4 semaines, vous pourrez rajouter des petits exercices de renforcement ainsi que des stimuli. Il s’agira par exemple d’exercices pour renforcer les pieds et les ischios, mais aussi des séances de course dont les 5 dernières minutes seront composées d’accélérations répétées, c’est-à-dire de 5 x (30 secondes vite et 30 secondes lente).

Après ces deux mois d’entrainement, vous devriez déjà voir une différence au niveau de vos performances de course. De quoi vous donner la motivation de continuer à vous dépasser. Enfilez vos meilleures baskets, et c’est parti !

Quelques tips & tricks de Juliette pour améliorer ses performances de course

1. Fixez-vous des objectifs clairs 

En vous fixant des objectifs précis, vous ressentirez cette envie de vous dépasser, de continuer les entrainements et d’être le plus rigoureux.se possible. Un seul objectif : atteindre son objectif !

2. Avancez étape par étape 

En effet, rien ne sert de vouloir courir trop vite et trop longtemps au début. Il faut y aller progressivement en augmentant la charge et l’intensité petit à petit. On dit toujours : « Il faut savoir courir lentement pour courir vite ! ».

3. Respectez vos allures 

Il est important de respecter les allures d’entrainement. Chacune a un objectif précis et ensemble, elles vous permettront de progresser. En revanche, si vous allez trop vite par rapport à celles-ci, vous risquerez d’accumuler de la fatigue et de vous blesser.

4. Soyez bien équipé.e

Adoptez des vêtements et des baskets dans lesquels vous vous sentez bien ! Chaque personne a un pied différent : certains préféreront courir avec beaucoup d’amorti, tandis que d’autres opteront plutôt pour une semelle rigide. De plus, l’idéal est de courir avec des vêtements de sport évacuant la transpiration : cela vous sauvera des irritations causées par les frottements. Et enfin, afin d’obtenir davantage de précisions sur vos entrainements, votre qualité de sommeil, votre « body battery », votre fréquence cardiaque, et bien d’autres points encore, il est essentiel d’opter pour une montre connectée de qualité.

5. Étirez-vous bien 

Afin d’éviter les blessures, il est recommandé de bien s’étirer. Vous pouvez prendre le temps de faire vos étirements lors de vos jours de repos, par exemple.

6. Prenez du plaisir

Le plus important en course à pied est de prendre du plaisir, d’être satisfait.e après une séance, un entrainement. Cet effort physique libère de l’endorphine : un sentiment de bien-être, d’extase, qui suit l’entraînement.

[1]L’endurance fondamentale correspond au rythme idéal pour courir régulièrement sans risque. En courant à ce rythme, on avance uniquement avec son système aérobie, on ne produit pas ou très peu de fatigue.